學(xué)習(xí)更多瑜伽!

每個(gè)練瑜伽的小仙女心中都有一個(gè)關(guān)于輕松解鎖“劈叉”的夢(mèng)想。

這個(gè)體式在瑜伽當(dāng)中叫“神猴式”，分享一組完美進(jìn)階神猴式的準(zhǔn)備序列，可以按照體式次序堅(jiān)持練習(xí)，期待你從僵硬到柔軟的華麗蛻變。

• 貓式進(jìn)入，右腳向前左膝在后

• 吸氣舒展背部，呼氣骨盆下沉

• 讓右小腿垂直地面，重心向下

• 伸展左大腿前側(cè)，舒緩髖關(guān)節(jié)

• 保持10-15個(gè)呼吸，反向練習(xí)

• 貓式進(jìn)入，右腳來(lái)到右手外側(cè)

• 調(diào)整左膝向后支撐，腳背貼地

• 吸氣舒展背部，呼氣手肘落地

• 骨盆自然下沉，舒緩髖部緊張

• 保持10-15個(gè)呼吸，反向練習(xí)

• 從蜥蜴式進(jìn)入，左手肘支撐

• 左膝屈膝，吸氣讓脊背延展

• 呼氣，扭轉(zhuǎn)身體逐漸向右后

• 右手握合左腳，加深髖舒展

• 保持10-15個(gè)呼吸，反向練習(xí)

• 貓式進(jìn)入，左膝支撐，右腿向前伸展

• 雙手食指支撐，左腳背和小腿貼地

• 吸氣舒展背部，加深延展右腿后側(cè)

• 骨盆左右端正，感受右腿后側(cè)延展

• 保持10-15個(gè)呼吸，反向練習(xí)

• 半神猴式進(jìn)入，手掌支撐穩(wěn)定

• 吸氣放松脊背，呼氣右腳回勾

• 加深右小腿后側(cè)的伸展空間

• 保持10-15個(gè)呼吸，反向練習(xí)

• 坐姿進(jìn)入，伸展右腿，左腿屈膝

• 雙手抱住右腳，骨盆穩(wěn)定下沉

• 吸氣回勾右腳，呼氣脊背放松

• 雙腿的后側(cè)腘繩肌有足夠的伸展

• 保持10-15個(gè)呼吸，反向練習(xí)

• 借助瑜伽磚來(lái)輔助身體的伸展

• 可以把瑜伽磚落在前大腿的后側(cè)

• 當(dāng)伸展度加深后可降低磚的高度

• 也可以把瑜伽磚落在手掌下支撐

• 保持10-15個(gè)呼吸，反向練習(xí)

• 嘗試逐漸去掉瑜伽磚的輔助

• 雙腿分別向前向后自然伸展

• 保持骨盆的穩(wěn)定下沉和端正

• 在穩(wěn)定的根基上向上挺拔脊背

• 保持10-15個(gè)呼吸，反向練習(xí)

• 嘗試在神猴式的基礎(chǔ)之上

• 通過(guò)進(jìn)階練習(xí)繼續(xù)加深伸展

• 左膝屈膝，左手支撐地面

• 后彎背部，右手握合左腳

• 10-15個(gè)呼吸，反向練習(xí)

想要完美解鎖一字馬，建議初學(xué)者在練習(xí)中多使用輔具輔助進(jìn)入。

長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽的愛好者在體式練習(xí)中一定要循序漸進(jìn)，時(shí)刻覺察身體的感受，尊重身體當(dāng)下的狀態(tài)…