1.做法
(1)山式坐姿。
(2)屈左膝，左腳跟抵近會(huì)陰，屈右膝，右腳置于左小腿內(nèi)側(cè)之上，左腳置于右小腿之下，兩腳跟上下重疊，兩膝觸地；脊柱向上伸展，放松兩肩及手臂，兩手結(jié)成智慧手??；兩眼微閉。2.呼吸  保持自然呼吸。3.功效  促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，靈活下肢關(guān)節(jié)，安定情緒。4.要點(diǎn)  兩腳跟上下重疊，兩膝觸地，腰背自然伸直。

1.做法
(1)仰臥。
(2)屈右膝，雙手十指相交于右小腿脛骨中部；兩肘內(nèi)收，右大腿緊貼腹部，兩腳背繃直，頭部、上背部抬起，鼻尖觸右膝。
(3)保持幾組呼吸，然后還原。2.呼吸  吸氣時(shí)準(zhǔn)備，呼氣時(shí)大腿貼近軀干。3.功效  提高內(nèi)臟器官功能，改善消化，緩解便秘，減少腹部肪。4.要點(diǎn)  腳面繃直，伸直腿用力下沉貼地，屈膝腿緊貼腹部?；佳甸g盤疾病者不宜練習(xí)此式。

1.做法
(1)山式坐姿。
(2)屈左膝，髖外展，腳掌抵在右大腿內(nèi)側(cè)，腳跟抵近會(huì)陰；右腿向前延伸，足尖向上；骨盆中正，雙手從兩側(cè)向上延伸高舉過頭頂，髖屈曲，上體自然伸展向前，腹、胸、額依次貼近右腿前側(cè)，手抓腳掌或另一側(cè)手腕。
(3)保持幾組呼吸，然后還原。2.呼吸  吸氣時(shí)伸展，呼氣時(shí)前屈。3.功效  拉伸股后和背部肌群，提高髖關(guān)節(jié)靈活度；増強(qiáng)內(nèi)臟器官的消化等功能，促進(jìn)脊柱血液循環(huán)。4.要點(diǎn)  骨盆中正，體會(huì)背部、腿后側(cè)的伸展?；佳甸g盤疾病、坐骨神經(jīng)痛與疝氣者不宜練習(xí)此式。

1.做法

(1)俯臥。
(2)兩手放于胸部?jī)蓚?cè)，指尖對(duì)齊肩膀，肘內(nèi)收，胸部上提，手掌推地，向上伸展脊柱，延伸下頜；目視前上方。
(3)保持幾組呼吸，然后還原。2.呼吸  吸氣時(shí)抬起，呼氣時(shí)后展3.功效  強(qiáng)化上肢及背部肌群，緩解腰部不適，按摩腹內(nèi)臟，促進(jìn)消化，靈活脊柱4.要點(diǎn)  推起前，手指尖與肩平齊在一線；推起后，胸腔打開，胸椎充分上提、后展，恥骨貼地，頭不可過度后仰。

1.做法

(1)山式坐姿。
(2)屈左膝，左腳置于右膝外側(cè)，腳尖與右膝成一直線，腳掌踩實(shí)地面，屈右膝，右腳置于左臀外側(cè)；右手臂經(jīng)外側(cè)向上延伸，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右腋窩抵住左膝外側(cè)，右手抓住左腳掌(踝)，左手掌置于臀部正后側(cè)，背部伸展，脊柱垂直地面；轉(zhuǎn)頭，目視后方。
(3)保持幾組呼吸，然后還原。2.呼吸  吸氣時(shí)伸展，呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)。3.功效  加強(qiáng)脊柱的伸展，提高脊柱的靈活性，促進(jìn)血液循環(huán)，按摩腹部。4.要點(diǎn)  后側(cè)手放在臀部后方，下頜、雙肩在同一平面，脊柱充分伸展，扭轉(zhuǎn)時(shí)應(yīng)保持骨盆穩(wěn)定，臀部壓實(shí)地面。  

1.做法

(1)仰臥。
(2)兩臂側(cè)平展，掌心向下置于地面；屈右膝，右腳置于左大腿上，腳尖與左膝對(duì)齊，左手置于右膝上；右膝帶動(dòng)脊柱轉(zhuǎn)向左側(cè)貼地，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙肩盡量下沉；目視右手中指方向。
(3)保持幾組呼吸，然后還原。2.呼吸  吸氣時(shí)準(zhǔn)備，呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)。3.功效  提高脊柱的靈活性，按摩腹部，促進(jìn)血液循環(huán)，放松背部肌群。4.要點(diǎn)  雙肩不離開地面，屈膝腿內(nèi)側(cè)貼地，頭轉(zhuǎn)向相反方向。

1.做法

(1)仰臥。
(2)屈雙膝，大腿貼近腹部，雙腿并攏；十指交握，枕于頭下；腰部扭轉(zhuǎn)使雙腿倒向左側(cè)貼地，同時(shí)頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙肩穩(wěn)定緊貼地面；目視右方。
(3)保持幾組呼吸，然后還原。2.呼吸  吸氣時(shí)屈雙膝，呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)。3.功效  按摩腸道，促進(jìn)腹部、骨盆區(qū)域和背部血液循環(huán):保養(yǎng)脊柱，消除腰背部疼痛；促進(jìn)腿部、背部和肩部的血液循環(huán)。4.要點(diǎn)  雙肩、手肘不離地，膝外側(cè)及大腿貼地，頭部轉(zhuǎn)向與膝關(guān)節(jié)相反方向；扭轉(zhuǎn)不可強(qiáng)行

1.做法

(1)金剛坐姿。
(2)身體前傾，兩手置于肩下方，兩臂、大腿垂直于地面；腳尖回勾，伸直雙膝，臀部上提，腳跟下壓。
(3)保持幾組呼吸，然后還原。2.呼吸  吸氣時(shí)臀部上提，呼氣時(shí)腳跟下壓。3.功效  拉伸背部和腿部后側(cè)肌群，增強(qiáng)手臂力量，改善頭部血液循環(huán)，緩解疫勞。4.要點(diǎn)  兩臂、頭頸與后背在同一平面內(nèi)，雙腳并攏，足跟壓地，兩腿后側(cè)充分伸展?；几哐獕夯蜓瞧驼咧?jǐn)慎練習(xí)。

1.做法

(1)山式站姿。
(2)屈左膝，將左腳置于右大腿內(nèi)側(cè)，腳跟靠近會(huì)陰，髖外展，雙手合掌于胸前，或伸展至頭項(xiàng)上方；目視前方。
(3)保持幾組呼吸，然后還原。2.呼吸  吸氣時(shí)伸展，呼時(shí)還原。3.功效  緩解肩部不適，增強(qiáng)腳踝與腿部肌肉力量，提高身體平衡能力和專注度4.要點(diǎn)  腳掌置于對(duì)側(cè)大腿根部，骨盆保持中正，身體在同平面，脊柱充分向上伸展。  

1.做法

(1)仰臥
(2)雙手、雙腳和軀干同時(shí)上拾，重心放于坐骨，兩臂向前伸直平行地面，掌心向下，脊柱延伸，背部展平；目視腳尖方向。
(3)保持幾組呼吸，然后還原2.呼吸  吸氣時(shí)準(zhǔn)備，呼氣時(shí)拾起。3.功效  增強(qiáng)腹部肌肉力量，緊實(shí)腹部，有助于提高身體平衡能力4.要點(diǎn)  兩臂與腳尖等高且平行于地面，腳尖向前，后背平直。

1.做法

(1)仰臥。
(2)身體轉(zhuǎn)左側(cè)臥，屈左肘，上臂貼地與身體成一直線，左手支頭部；屈右膝，右手三指抓右腳的大腳趾，將右腿伸直，身體保持在同一平面；目視前方。
(3)保持幾組呼吸，然后還原。
2.呼吸  吸氣時(shí)伸直上方的腿，呼氣時(shí)還原。
3.功效  培養(yǎng)身體的平衡與協(xié)調(diào)能力；伸展體側(cè)及大腿內(nèi)側(cè)，靈活髖、肩關(guān)節(jié)，強(qiáng)化脊柱。
4.要點(diǎn)  下方腳外延貼地，勾腳尖，伸直膝關(guān)節(jié)，與身體保持一條直線；抬腿時(shí)，充分外旋髖關(guān)節(jié)，收外展肌，不可翹臀。

1.做法

(1)山式坐姿。
(2)屈右膝，腳底貼于左大腿內(nèi)側(cè)；屈左膝，髖外展，左腳跟貼于臀外側(cè)；身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，兩臂經(jīng)兩側(cè)舉起，向前伸展，兩臂放于地面，額頭觸地。
(3)保持幾組呼吸，然后還原。
2.呼吸  吸氣時(shí)兩臂向上伸展，呼氣時(shí)上體前屈。
3.功效  放松軀干，按摩腹部，提高髖關(guān)節(jié)靈活性
4.要點(diǎn)  雙腿成90°，身體與前屈腿的膝關(guān)節(jié)在同一方向。

1.做法

(1)山式坐姿。
(2)兩手分開，與肩同寬，置于臀部正后方一掌處，手臂垂直支撐于地面，指尖向后；腳掌下壓撐地，將臀部抬起與身體保持在直線上；目視上方。
(3)保持幾組呼吸，然后還原。
2.呼吸  吸氣時(shí)臂部上抬，呼氣時(shí)還原、。
3.功效  增強(qiáng)軀干力量及提高腕、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
4.要點(diǎn)  手指尖向后，肢體在同一直線上，腳掌完全貼地。

1.做法

(1)山式站姿。
(2)兩腳分開，約兩肩半寬，右腳向右轉(zhuǎn)90°，左腳內(nèi)收約30°；兩臂側(cè)平舉，延展脊柱，屈右膝成90°，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)；目視右手中指方向。
(3)保持幾組呼吸，然后還原。
2.呼吸  吸氣時(shí)兩臂側(cè)平舉，呼時(shí)屈膝。
3.功效  增強(qiáng)髖、膝、踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性及腿部力量，
伸展腿部?jī)?nèi)側(cè)、后側(cè)和手臂肌群。
4.要點(diǎn)  屈腿成90°，骨盆中正，兩臂成一直線平行
于地面，脊柱垂直伸展，身體保持在同一平面。