100米跑是徑賽項目中距離最短、速度最快、運動強度最大的項目?，F(xiàn)代短跑技術(shù)的特點是大幅度、高頻率、放松跑。而影響運動成績提高的因素很多，下面從供能系統(tǒng)、技術(shù)動作、訓(xùn)練方法三個方面進行分析。

當(dāng)運動員從起跑的安靜狀態(tài)過渡到高速時，CP(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒，而肌肉活動時CP的消耗和乳酸的堆積，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢復(fù)到原來的水平，所以專家推薦六秒訓(xùn)練加速度的法則。要發(fā)展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，運動員體內(nèi)乳酸鹽的積聚反映了身體對運動的應(yīng)激，而不是造成疲勞的原因，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統(tǒng)所能供給的ATP之間失去平衡，就會產(chǎn)生乳酸鹽。一般說來，發(fā)展速度耐力的劇烈運動的持續(xù)時間不應(yīng)少于10秒，最多不易超過60秒。

100米跑的的技術(shù)主要包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑及終點跑四部分。

1.起跑技術(shù)：起跑的任務(wù)是對槍聲(或“跑的口)做出迅速、準(zhǔn)確的反應(yīng),使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)并獲得一個較大的向前沖力,為起跑后的加速跑創(chuàng)造有利的條件。

起跑又分為各就位、預(yù)備、鳴槍三個環(huán)節(jié)。各就位主要是讓學(xué)生及時調(diào)節(jié)自身心緒，為起跑做準(zhǔn)備；預(yù)備動作是讓學(xué)生兩手緊緊撐住，稍收腹、弓背，集中精神聽鳴槍，準(zhǔn)備起跑。起跑動作就是讓學(xué)生在聽到鳴槍后作出閃電般的反應(yīng)，先是兩手迅速離地，再是屈肘有力前后擺臂，并以高步頻做疾步，將身體推向前方。

2.起跑的加速跑技術(shù)：是指從前腳蹬離起跑器到進入途中跑之前的這一段距離,其任務(wù)是在較短的距離內(nèi)盡快地發(fā)揮到較高的速度,迅速地轉(zhuǎn)入途中跑。這一環(huán)節(jié)需要學(xué)生腿部有較強的爆發(fā)力，有意識的后蹬，并逐漸加大步長和加快步伐，并積極下壓，讓小腿借慣性由前向下后做積極地“扒地”。

3.途中跑技術(shù)慨念:途中跑是短跑全程中距離最長,速度最快的一段距離,其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速跑。后蹬、前擺是途中跑的關(guān)鍵，其中，后蹬需要學(xué)生有較大力量，并且離地速度要快，使整個身體動作向前用力。而前擺是要求學(xué)生擺動腿的大腿。

4.終點跑技術(shù)慨念:是全程跑最后一段距離的跑,由于體力消耗和疲勞出現(xiàn)，出現(xiàn)速度下降現(xiàn)象,此時著重強調(diào)學(xué)生步頻意識的樹立，讓學(xué)生以較好的身體狀態(tài)跑到終點。 

（一）訓(xùn)練模式

1.周期化訓(xùn)練

100米訓(xùn)練是個周期化訓(xùn)練過程，開始要有個適應(yīng)性階段，其目的在于動員大多數(shù)的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習(xí)作好準(zhǔn)備，也是為了防止后續(xù)訓(xùn)練的運動損失。在適應(yīng)階段，采用9～12個練習(xí)，每組重復(fù)8～12次，負(fù)荷最大40％～60％，恢復(fù)時間為2～3分鐘，這個階段持續(xù)4～6周。

2.發(fā)展最大力量

發(fā)展最大力量為期6周，訓(xùn)練課采用5～6個練習(xí)，安排4～8組，每組重復(fù)8～12次，負(fù)荷逐漸從70％增至100％。

3.發(fā)展爆發(fā)力

采用4～5個練習(xí)，安排3～4組，每組重復(fù)8～15次，負(fù)荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術(shù)練習(xí)或速度練習(xí)后進行。

4.耐力訓(xùn)練

主要由200～400米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個訓(xùn)練周期建立“能量庫”。

（二）移動速度的訓(xùn)練

移動速度是指在周期性運動，運動員在單位時間內(nèi)移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。

1.起動速度

決定起動速度快慢的因素中，除了反應(yīng)外，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵。所以，起動速度應(yīng)以最大力量和爆發(fā)力練習(xí)為主。

2.加速度

負(fù)重的原地踏步跑20～30次計時，50～60次的原地高抬腿跑計時、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

3.最高速度

六組80米下坡跑、80～100米的順風(fēng)跑，練習(xí)時間在9～11秒之間，間歇時間5～10分鐘。

4.高速耐力

一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習(xí)有一條原則必須記?。好看闻軙r，都要力爭用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次／10秒左右再跑下一組。

（三）放松跑能力

1.慣性跑

是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。

2.加速跑

從慢跑轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑，強調(diào)手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放松，當(dāng)速度下降后再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據(jù)需要來制定加速和放松的距離。

3.轉(zhuǎn)換跑

　　在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時過渡3～5步，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對后繼的跑動有積極的“推動”作用。

4.變步幅跑

通過步長、步頻變化來發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標(biāo)志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

（四）力量練習(xí)

力量練習(xí)是為了發(fā)展力量，提高技術(shù)效果、速度、靈敏、爆發(fā)力。隨著重量的增加，練習(xí)效果也會增加，但不要追求超大重量。使用極大重量會縮小動作幅度、練習(xí)次數(shù)，強度高了運動量下降，而且也會影響青少年運動員的正常生長發(fā)育。為了使訓(xùn)練更加有效，應(yīng)使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩(wěn)步增長。

（五）薄弱肌群

100米要求運動員的膝、踝、髖關(guān)節(jié)的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側(cè)的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發(fā)展，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。

（六）心理素質(zhì)訓(xùn)練

心理素質(zhì)的訓(xùn)練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰(zhàn)自潰,適應(yīng)不同的環(huán)境和不同的比賽，平時認(rèn)真訓(xùn)練，才會慢慢樹立自信，不斷提升學(xué)生的心理素質(zhì)。

（七）恢復(fù)和飲食

合理及時的組間和訓(xùn)練后的放松活動以及飲食是影響運動員身體應(yīng)激后的恢復(fù)能力的關(guān)鍵因素，首先，完成運動后應(yīng)盡快補充能量，這樣可為糖的再合成創(chuàng)造最理想的生理環(huán)境。其次，應(yīng)當(dāng)把“為恢復(fù)而進食”看做是訓(xùn)練的組成部分，所以在制定每天的訓(xùn)練計劃時就應(yīng)考慮如何補充能量。

（八）100米跑周訓(xùn)練計劃

周一：跳躍練習(xí)，立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負(fù)重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負(fù)重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個3組。之后慢跑，按摩放松。

周二：專項訓(xùn)練，100米8組（記時全力），120米放松跑5組（70%），慢跑，按摩放松。

周三：力量練習(xí)，快挺（挺舉）15個5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發(fā)速度；高翻（抓舉）10個3組，要求重量50KG，注意腰部保護；兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地；立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習(xí)50個3組，要求連貫。負(fù)重啞鈴擺臂聯(lián)系200個3組，要求快速但動作要規(guī)范，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最后，半蹲10個3組（男子重量不要大于180KG），深蹲10個3組（男子重量不要大于150KG）注：深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群聯(lián)系增加關(guān)節(jié)力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最后跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節(jié)奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節(jié)奏會打亂你的節(jié)奏。之后放松—周4也可以自己編排一些小關(guān)節(jié)練習(xí)，作為調(diào)整休息日。

周五：速度訓(xùn)練，目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習(xí)途中跑，120米5組（80%）不用記時。之后俯臥撐練習(xí)。慢跑放松。

周六：能力訓(xùn)練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之后放松。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。

周日：慢跑放松調(diào)整一天。

總之 100米跑既要加強以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練，又要突出專項能力訓(xùn)練，尤其是快速力量和速度能力的訓(xùn)練，并努力掌握跑的合理技術(shù)，選擇和設(shè)計一些符合現(xiàn)代短跑訓(xùn)練的方法和手段，對運動員進行有針對性的訓(xùn)練，使短跑訓(xùn)練的觀念、指導(dǎo)思想及具體操作有個全面的更新，最終達(dá)到提高短跑運動成績的目的。