【原】孩子一有壓力就大吃大喝，情緒性進(jìn)食怎么辦？可以試試這4種方法

食與心 2021-07-16

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昨天一位媽媽給我打來(lái)電話，痛哭流涕泣不成聲地說(shuō)了她的孩子的現(xiàn)狀：每天無(wú)法控制自己大量吃各種快餐、喝飲料，不到20歲，體重已經(jīng)快150公斤了，不知道到今后自己的生活和兒子的前途在哪里。其實(shí)，食與心這樣的求助來(lái)信已經(jīng)接到很多了。今天想就此做一個(gè)總結(jié)和適合于所有人的答復(fù)。

享受美食是人生一大樂(lè)事。生日時(shí)、節(jié)日時(shí)、考出好成績(jī)時(shí)、升職時(shí)、加薪時(shí)、完成一件作品時(shí)、取得一項(xiàng)成就時(shí)……，人們往往會(huì)吃頓大餐，來(lái)慶祝表達(dá)喜悅之情。

對(duì)于現(xiàn)在的大部分人來(lái)說(shuō)，美食不僅可用來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)自己，也可以用來(lái)安慰自己和鼓勵(lì)自己。當(dāng)失敗時(shí)/遭遇挫折時(shí)/心情低落時(shí)，人們常常通過(guò)美食來(lái)?yè)嵛孔约旱男撵`，“心情不好了就出去吃一頓，沒(méi)有什么是一頓美食解決不了的，一頓不行那就來(lái)兩頓”。

偶爾用食物來(lái)提神、獎(jiǎng)勵(lì)或者慶祝并不是壞事，而是人之常情、非常自然的人類情緒和行為表現(xiàn)。但是當(dāng)感到沮喪、內(nèi)疚、憤怒、孤獨(dú)、悲傷、疲憊或者無(wú)聊等情緒時(shí)就暴飲暴食，通過(guò)吃喝來(lái)緩解情緒，就要出問(wèn)題了，這種狀況稱為情緒性進(jìn)食（Emotional Eating），也叫壓力性進(jìn)食（stress-eating），是心理疾病的一個(gè)表現(xiàn)。

一. 情緒性進(jìn)食的8個(gè)特征

情緒性進(jìn)食的特征就是，即使沒(méi)有生理上的饑餓，也傾向于通過(guò)進(jìn)食來(lái)應(yīng)對(duì)緊張、困難等感覺(jué)。情緒性進(jìn)食渴望的通常是高熱量或高碳水化合物的食物，比如冰激凌、餅干、蛋糕、巧克力、點(diǎn)心、甜食、薯?xiàng)l、薯片、披薩、漢堡、炸雞、炸堅(jiān)果和甜飲料等，這樣的食物也常被稱為安慰食物。

情緒性進(jìn)食主要有以下8個(gè)特征：

進(jìn)食與情緒密切相關(guān)：不高興想吃東西（比如沮喪/憤怒/內(nèi)疚/悲傷/孤獨(dú)/無(wú)聊/疲憊等負(fù)面情緒時(shí)），高興時(shí)也想吃東西；
吃東西時(shí)能感覺(jué)到快樂(lè)；
不知不覺(jué)就吃了很多東西，“手會(huì)自己去找吃的”；
吃飽了還是不滿足，超出平常食量了還想吃，；
突然想吃某種/某類食物，特別急迫、無(wú)法控制、難以遏制地想吃；
愛(ài)用充滿感情的詞匯來(lái)描述食物/吃，比如誘惑的、罪惡的、邪惡的、頹廢的、放縱的、有愛(ài)的、饑渴的、魅惑的等等；
吃完之后會(huì)后悔內(nèi)疚，吃完之后會(huì)懊悔、甚至有負(fù)罪感，責(zé)備自己的控制力差，甚至可能躲在餐廳的廁所里用手指刺激喉嚨催吐；
減肥困難，明白體重失控與飲食有關(guān)，即便下定決心要減肥，還是無(wú)法控制地多吃。

二. 心理饑餓與生理饑餓不同

情緒性進(jìn)食并不是生理或身體上的饑餓，而是一種心理上的饑餓錯(cuò)覺(jué)，大腦把多種讓人不舒服的情緒當(dāng)成了饑餓感。因此情緒性進(jìn)食的人即使身體上吃飽了，依然會(huì)覺(jué)得餓，還想再吃。

心理饑餓（Emotional Hunger）與生理饑餓(Physical Hunger)主要有以下差別：

心理饑餓會(huì)突然出現(xiàn)，而生理饑餓是緩慢出現(xiàn)的;
心理饑餓對(duì)食物有選擇性，生理饑餓會(huì)饑不擇食。
心理饑餓只渴望特定類型的食物，比如甜點(diǎn)/巧克力/蛋糕/披薩/大麻花，一般是高糖或高熱量的食物，不能用其他食物替代；
心理饑餓會(huì)導(dǎo)致無(wú)意識(shí)地進(jìn)食。生理饑餓時(shí)人會(huì)知道自己吃了什么，吃了多少，心理饑餓時(shí)，人往往會(huì)突然發(fā)現(xiàn)居然吃這么多了，比如一個(gè)蛋糕/披薩/薯片/大麻花；
心理饑餓時(shí)即使吃飽/吃撐了也無(wú)法得到滿足；
心理饑餓與胃無(wú)關(guān)。生理饑餓時(shí)可能會(huì)餓的肚子咕咕叫，餓的胃疼；心理饑餓則是一種無(wú)法擺脫的渴望，人更專注于特定的質(zhì)地、味道或氣味等而不是食物。
心理饑餓常導(dǎo)致后悔、內(nèi)疚和羞愧。生理饑餓進(jìn)食后人會(huì)感到滿足，而生理饑餓進(jìn)食后人會(huì)感到懊悔和自責(zé)。

三. 情緒性進(jìn)食的惡性循環(huán)

情緒性進(jìn)食根本不解決問(wèn)題，只是把壓力事件/情境擱置起來(lái)，推遲其對(duì)情緒的影響，經(jīng)常用飲食來(lái)舒緩情緒的人往往會(huì)陷入更加難以恢復(fù)的惡性循環(huán)，真的像借酒澆愁、抽刀斷水。

遭受壓力事件/面臨壓力情境時(shí)，心情失落不太舒服，產(chǎn)生無(wú)法遏制的進(jìn)食沖動(dòng)，過(guò)量吃安慰食物確實(shí)會(huì)暫時(shí)情緒舒緩；壓力事件/壓力情境復(fù)現(xiàn)，再次吃東西，沒(méi)有解決的問(wèn)題再次出現(xiàn)，壓力+內(nèi)疚后悔，不斷引發(fā)新一輪的情緒性進(jìn)食。長(zhǎng)期甚至可能發(fā)展為強(qiáng)迫性進(jìn)食（Compulsive Eating），不吃安慰食物會(huì)坐立難安、痛苦難耐，一定要吃了之后才能緩解，就像藥物成癮者對(duì)藥物的依賴一樣。

四. 情緒性進(jìn)食與壓力反應(yīng)/應(yīng)激反應(yīng)

壓力是情緒性進(jìn)食的最主要誘因。

面對(duì)巨大壓力時(shí)，人的身體會(huì)產(chǎn)生一些生理反應(yīng)，主要包括下丘腦-垂體-腎上腺軸激活、心跳加速、呼吸加快、血壓升高、流汗增加、消化受抑制，肝臟將肝糖原分解為葡萄糖等等，來(lái)幫助人體更好應(yīng)對(duì)危機(jī)，這也是人們常說(shuō)的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)。但在一般壓力/日常壓力情況下，人體的生理反應(yīng)不會(huì)如此明顯，主要是在低意識(shí)水平或意識(shí)水平以下的下丘腦-垂體-腎上腺軸激活。

遭受壓力時(shí)，人體下丘腦會(huì)釋放促腎上腺素釋放因子、促進(jìn)垂體釋放粗腎上腺皮質(zhì)激素，刺激腎上腺釋放皮質(zhì)醇和去甲腎上腺素，幫助人體更好應(yīng)對(duì)壓力。促腎上腺皮質(zhì)激素、皮質(zhì)醇和去甲腎上腺素這三種就是人們最常說(shuō)的壓力激素。

面對(duì)日常壓力時(shí)，人體血液中壓力激素水平會(huì)增加，但多數(shù)人這種激素增加并未被大腦感知，往往是通過(guò)一些不易與壓力聯(lián)系起來(lái)的生理變化表現(xiàn)出來(lái)，比如飲食偏好改變、睡眠變差、臉上長(zhǎng)痘、白發(fā)增多、腰圍增加、心情郁悶等等。

當(dāng)進(jìn)食成為舒緩壓力的手段后，人們往往很難意識(shí)到壓力與進(jìn)食之間的關(guān)系，此時(shí)的吃東西往往是一種無(wú)意識(shí)的條件反射。甚至當(dāng)事人事后也可能納悶，為什么自己吃了這么多？為什么自己會(huì)這么想吃呢？明明知道甜食，高熱量食物不好，還就是無(wú)法控制。

五. 為什么會(huì)出現(xiàn)情緒性進(jìn)食

情緒性進(jìn)食的原因非常復(fù)雜，涉及、心理、生理、教育和社會(huì)文化等多個(gè)方面。

從生理心理學(xué)和進(jìn)化心理學(xué)角度，進(jìn)食確實(shí)能帶來(lái)滿足和快樂(lè)。特別是食用高糖或高熱量食物會(huì)引起血糖迅速升高，激活大腦快樂(lè)-獎(jiǎng)賞中樞，促進(jìn)愛(ài)情荷爾蒙多巴胺的釋放，讓人感覺(jué)到心情愉悅。全世界的情人節(jié)都是以送巧克力為主，送花其次。而情人節(jié)答謝往往以甜蜜的冰淇淋為主，其它方式較少。可見(jiàn)，食物是維持動(dòng)物生存的基本需求，體內(nèi)儲(chǔ)存充足熱量的動(dòng)物更有可能度過(guò)饑荒，生存下來(lái)，偏愛(ài)高熱量食物是絕大部分動(dòng)物的本能。

從社會(huì)和文化心理學(xué)角度，大部分國(guó)家和地區(qū)的人們都會(huì)把食物往往與愛(ài)、溫暖、力量和幸福等關(guān)聯(lián)，因此在消極狀態(tài)時(shí)人們很容易想到通過(guò)吃東西來(lái)改善。以中國(guó)為例，大部分中國(guó)人感情比較內(nèi)斂，往往用食物來(lái)表達(dá)自己對(duì)家人朋友的愛(ài)。很多人對(duì)于家庭的最美好回憶就是媽媽做的好吃的，爸爸回來(lái)時(shí)給自己帶的美食；家庭中最溫馨的時(shí)刻是一家人一起享用美食，比如吃年夜飯；遇到開(kāi)心的事，比如考出好成績(jī)/小成功/升職/加薪時(shí)，往往是親朋好友大吃一頓來(lái)慶祝；傷心難過(guò)時(shí)，父母/朋友也往往是通過(guò)提供美食來(lái)安慰；回家時(shí)，爸媽經(jīng)常會(huì)問(wèn)：“餓不餓”，“吃了沒(méi)”，“喝了沒(méi)”，“想吃什么”，“特意給你做的”，“你最愛(ài)吃的”，“趁熱吃，別放壞了”，“多吃點(diǎn)，都瘦成這樣了”，“別浪費(fèi)，都吃了”等等，所以才有網(wǎng)絡(luò)?！坝幸环N瘦叫媽媽覺(jué)得你瘦”，“每逢回家胖三斤”；電視電影廣告里，各種食物往往是與快樂(lè)、美好、幸福、富裕等令人向往的畫(huà)面同時(shí)出現(xiàn)。

從發(fā)展和教育心理學(xué)角度，很多人在成長(zhǎng)過(guò)程中缺少食育而沒(méi)有學(xué)會(huì)正確應(yīng)對(duì)壓力的方法，而是不斷體驗(yàn)或?qū)嵺`食物的安慰效果。家長(zhǎng)和老師也不去教導(dǎo)孩子如何應(yīng)對(duì)壓力，不少家長(zhǎng)會(huì)忽視孩子遇到的問(wèn)題或者不把這些問(wèn)題當(dāng)回事，只知道通過(guò)食物來(lái)安慰孩子是最迅速有效的方法，“打一巴掌給塊糖”的做法在家長(zhǎng)和幼兒園教育中確實(shí)不在少數(shù)。因此很多人面對(duì)壓力時(shí)無(wú)所適從、無(wú)助、焦慮、恐懼，不知道怎么辦好，最簡(jiǎn)單方法就是兒時(shí)那種吃“好”東西來(lái)舒緩自己的情緒。

從認(rèn)知心理學(xué)角度，很多人對(duì)于負(fù)面情緒形成了錯(cuò)誤的認(rèn)知。很多人只能接受正面、美好、積極、快樂(lè)的東西和情緒，而對(duì)消極、負(fù)面、悲傷的情緒回避甚至否認(rèn)，因此當(dāng)生活中遇到壓力/沮喪/無(wú)助/焦慮/郁悶/煩躁/孤獨(dú)/無(wú)聊等情況時(shí)就極力否認(rèn)和擺脫，而不正確地選擇了通過(guò)進(jìn)食來(lái)暫時(shí)逃避這些負(fù)面情緒。

從營(yíng)養(yǎng)心理學(xué)和食育角度，大部分人把食物與情緒情感關(guān)聯(lián)，而不是把食物與營(yíng)養(yǎng)關(guān)聯(lián)，更沒(méi)有認(rèn)識(shí)到飲食和心理健康之間的關(guān)系。很多人認(rèn)為吃/能吃是一種能力/本事，“能吃是?！?，并不在意吃的是什么東西，也不介意吃的多少和什么時(shí)候吃的；很多人把提供食物作為一種愛(ài)的方式，不管對(duì)方（比如孩子）是不是真的需要；大部分人沒(méi)有把日常飲食與自己的認(rèn)知和記憶狀況關(guān)聯(lián)，也沒(méi)有把飲食質(zhì)量與身心健康聯(lián)系起來(lái)。雖然在從生理生化角度，食物對(duì)于大腦的影響和煙、酒、海默因和可卡因并沒(méi)有太大區(qū)別，但沒(méi)有人會(huì)把食物與后面這些會(huì)成癮的物質(zhì)關(guān)聯(lián)，跟不會(huì)把食物與物質(zhì)濫用/藥物成癮這些負(fù)面事務(wù)關(guān)聯(lián)起來(lái)。

從腸腦心理學(xué)角度，情緒性進(jìn)食會(huì)在人體內(nèi)喂養(yǎng)出一大批偏愛(ài)高熱量食物的中性菌和條件致病菌，這些微生物能通過(guò)釋放信號(hào)影響菌-腸-腦軸功能，“綁架”人的飲食偏好，讓人繼續(xù)食用高熱量食物，形成惡性循環(huán)。因?yàn)槟c道內(nèi)的中性和有害菌可識(shí)別人體釋放的壓力信號(hào)，覺(jué)察到宿主處于脆弱狀態(tài)，釋放毒素和信號(hào)促使宿主偏好高熱量食物以促進(jìn)自身繁衍擴(kuò)增，抑制有益微生物增殖。

總而言之，很多人在有意無(wú)意中把食物與情緒情感關(guān)聯(lián)起來(lái)，并把吃東西作為舒緩情緒和緩解壓力的手段，長(zhǎng)期下去形成了情緒性進(jìn)食的惡性循環(huán)，很多人甚至也意識(shí)不到這種行為的危害，而是從其他方面尋找原因。

六. 情緒性進(jìn)食的危害

長(zhǎng)期的情緒性進(jìn)食會(huì)嚴(yán)重影響人的職業(yè)發(fā)展、心理狀況和身體健康，擾亂人的工作、生活和家庭。對(duì)于個(gè)人的影響主要包括下面4個(gè)方面：

顏值降低。長(zhǎng)期情緒性進(jìn)食的人往往會(huì)腰圍增加、皮膚變差、經(jīng)常長(zhǎng)痘、脾氣變大等，個(gè)人形象受損。深入了解可參考你在為誰(shuí)吃飯？5—飲食不僅會(huì)影響人的外貌，還影響人的心理和行為。
自卑、低自尊和自我厭惡。由于顏值降低、無(wú)法控制自己的進(jìn)食行為及事后的內(nèi)疚和自責(zé)，情緒性進(jìn)食的人往往比較自卑、自尊心低、自我厭惡甚至自我憎恨。
誘發(fā)嚴(yán)重心理疾病。情緒性進(jìn)食也是抑郁癥、食物成癮和暴食癥的主要特征之一，放任不管的話可能會(huì)發(fā)展成為這些心理疾病。
健康受損和疾病。長(zhǎng)期情緒性進(jìn)食不僅會(huì)造成超重和肥胖，還會(huì)破壞腸道屏障，降低免疫力，增加心理疾病、感染和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

七. 怎樣停止情緒性進(jìn)食

情緒性進(jìn)食這種異常的行為完全可以通過(guò)飲食、生活方式和心理干預(yù)進(jìn)行調(diào)整的。主要有以下3種方法：

1. 心理調(diào)整

正視負(fù)面情緒，人可以存在消極情緒，適當(dāng)?shù)南麡O情緒是有益無(wú)害的，無(wú)需恐懼和回避。很多壓力和負(fù)面影響對(duì)于人類來(lái)說(shuō)是學(xué)習(xí)和進(jìn)步，也是獲得更多規(guī)避負(fù)面影響的經(jīng)驗(yàn)的機(jī)會(huì)。壓力和負(fù)面影響并不一定是真正有害。
學(xué)會(huì)面對(duì)壓力，認(rèn)真思考和反省，嘗試自己解決問(wèn)題，自己無(wú)法解決時(shí)可尋求家人、朋友的支持和幫助，嚴(yán)重時(shí)還可以進(jìn)行心理咨詢和心理治療。
學(xué)會(huì)正確地舒緩壓力，可通過(guò)運(yùn)動(dòng)（瑜伽/打太極/八段錦/有氧運(yùn)動(dòng)/無(wú)氧運(yùn)動(dòng)都可以，甚至快走和跑步）社交、與寵物玩耍、讀書(shū)等等健康的方式緩解壓力，舒緩情緒。
避免錯(cuò)誤減壓方式，比如其他成癮物質(zhì)，如煙、酒、糖和藥物等，這些物質(zhì)只會(huì)讓情況更加糟糕而且失控。

2. 腸道菌群調(diào)整

均衡多樣化的健康飲食，主要是增加高纖維食物攝入，三個(gè)月內(nèi)強(qiáng)化植物性飲食，減少動(dòng)物性食物，避免加工食品攝入。
多食用富含活性益生菌的發(fā)酵食物，如傳統(tǒng)四川泡菜。家庭自制發(fā)酵食物可參考一周健康晚餐（100）——如何讓餐桌上的食物更安全，購(gòu)買(mǎi)可參考不花冤枉錢(qián)，科學(xué)選購(gòu)最常見(jiàn)的10種發(fā)酵食物。
多食用富含益生元的食物（蔥頭，西蘭花，胡蘿卜，菊芋，甘藍(lán)，番茄等等），繼續(xù)了解可參考益生元含量最高的20種常見(jiàn)食物。
多喝水，一天至少喝2升水。禁止任何類型的飲料，包括純果汁。

3. 生活方式調(diào)整

形成每天運(yùn)動(dòng)的良好習(xí)慣，哪怕每天只運(yùn)動(dòng)十分鐘，也有益于身心健康（每天運(yùn)動(dòng)35分鐘，遠(yuǎn)離抑郁）。
每天7小時(shí)以上充足的睡眠。睡眠不足會(huì)增加壓力激素皮質(zhì)醇水平，讓人更難以應(yīng)對(duì)壓力。
規(guī)律飲食、規(guī)律作息。規(guī)律作息才能保證身體處于正常節(jié)律和正常內(nèi)分泌狀態(tài)，提升身體各方面功能，包括應(yīng)對(duì)壓力的能力。

4. 心理、菌群和生活方式調(diào)整配合，效果更好。

綜上，情緒性進(jìn)食并不是一種無(wú)傷大雅的飲食習(xí)慣，而是一種非常有害的行為和心理疾病，放任不管的話會(huì)嚴(yán)重影響個(gè)人心理健康和工作生活。情緒性進(jìn)食不僅可以導(dǎo)致人的體重嚴(yán)重偏移正常，研究也發(fā)現(xiàn)患者多種癌癥高發(fā)。不過(guò)情緒性進(jìn)食并不可怕，通過(guò)有意識(shí)的心理調(diào)整，加強(qiáng)個(gè)人健康意識(shí)的教育，輔以腸道菌群調(diào)整和生活方式調(diào)整，完全可以進(jìn)行預(yù)防改善和糾正。

參考材料