【原】人為什么要吃東西，是因為饑餓嗎？大部分人都理解錯了

疼痛康復(fù)研究 2021-07-06

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想吃東西的欲望從胃部的一種刺痛感開始，在你意識到饑餓之前，就已經(jīng)在冰箱里翻找食物了。但真正的問題是:你真的餓了嗎，還是因為習(xí)慣、厭倦或其他某種情緒?我們需要了解自己的飲食習(xí)慣和學(xué)會認識什么是真正的饑餓。

吃東西的決定受到很多因素的影響:視覺、嗅覺、社交環(huán)境等等。

我們吃東西不僅僅是為了滿足食欲，也是為了安撫情緒、慶祝勝利、滿足文化期望——或者單純就是好吃。

幾十年來，科學(xué)家們一直在研究食欲和饑餓的關(guān)系。身體的系統(tǒng)是龐大且復(fù)雜的。當(dāng)感到餓的時候，血液中的“饑餓激素”(Ghrelin)和空胃會向大腦發(fā)出信號。當(dāng)吃飽的時候胃里的神經(jīng)會向大腦發(fā)送你已經(jīng)吃飽了的信號，但這些信號要花上20分鐘才能傳達到大腦——到那時，你可能已經(jīng)吃得太多了。

評估自己的饑餓感

當(dāng)你坐下來吃飯的時候，你通常會感覺到餓但又不是很餓 (過低的血糖會導(dǎo)致人感覺到餓，通常會導(dǎo)致暴飲暴食)

養(yǎng)成評估自己饑餓程度的習(xí)慣，在每頓飯前后評估自己的饑餓程度和滿意度。這里有一個可以參照的數(shù)字化量表:

0.極度饑餓，垂涎。
1.餓了，肚子咕咕叫。
2.輕微饑餓;可能需要一點零食來墊一下，但感覺還可以再堅持一段時間。
3.飽腹;不需要再吃了。
4.吃撐了;吃的太多了。
5.填塞得像感恩節(jié)火雞。

當(dāng)你準備跑到廚房或休息室或繞道去最近的餐廳時，先問自己以下幾個問題:

我上次吃飯是什么時候?如果是在不到2-3小時前，你可能不會感到真正的饑餓。
一小塊富含纖維的營養(yǎng)零食能幫你撐到下一餐嗎?
你能喝杯水等20分鐘嗎?

如果你發(fā)現(xiàn)自己不容易識別出饑餓的跡象，那就安排好吃飯和吃零食的時間。把你的飲食計劃分成幾餐，每三到四個小時一餐。每次坐下來吃東西的時候，給自己的饑餓感打分，試著更加感受真正的饑餓感是什么感覺。

更專心的進食環(huán)境

我們大多數(shù)人總是狼吞虎咽地吃下食物，卻沒有真正品嘗它。當(dāng)手對嘴的動作變成機械動作時(通常發(fā)生在看電視或看書的時候)，你是否患有“進食健忘癥”?

壞習(xí)慣很難改掉，但是如果想控制你吃了什么，就必須更加注意吃進嘴里的每樣?xùn)|西。

它有助于慢下來，享受食物。坐下來，關(guān)掉電視，創(chuàng)造一個沒有干擾的和平環(huán)境來享受你的用餐樂趣。

記住，最初的幾口總是最好的(味蕾很快就會對食物中的化學(xué)物質(zhì)變得不那么敏感，而這些化學(xué)物質(zhì)是讓食物變得美味的原因)。關(guān)注食物的質(zhì)量，而不是數(shù)量。用心品嘗每一口食物，欣賞食物的味道、香味和質(zhì)地。

悠閑地吃飯可以讓胃有時間向大腦發(fā)出信號，告訴你已經(jīng)吃飽了。吃東西的時候放下筷子，喝點水，在吃飯的時候享受談話。

控制饑餓感

下面是一些通過改變?nèi)粘Ａ?xí)慣來控制饑餓的辦法:

控制進食總量。賓夕法尼亞州立大學(xué)的研究員發(fā)現(xiàn)，供給的食物越多，吃的就越多。該理論認為，食物分量大小的環(huán)境高于身體的飽腹感。

吃含有水分或空氣的食物，這會增加食物的體積，使人更容易飽腹。在食物中增加這類食物的份量有助于填飽肚子，有時間向大腦發(fā)出飽腹的信號，在攝入更少卡路里的情況下也能感到飽。肉湯、燉菜、熱谷物和煮熟的谷物都是可以持久食用的食物。

纖維可以幫助滿足饑餓感，減少食欲。選擇高纖維食物，如水果、蔬菜、豆類、爆米花和全谷物。因為綠色蔬菜和蔬菜中的纖維和水分含量。

避免排隊吃自助餐。當(dāng)有很多選擇時，大多數(shù)人會吃得更多。保持簡單，限制食物的數(shù)量，先吃高纖維的食物。

喝水。每天已經(jīng)聽人說過無數(shù)次了，但這喝大量的水的確是一個很簡單確有效的辦法。飯前、飯中、飯后喝水可以讓胃更快的飽足。當(dāng)你感到饑餓時，先喝一杯水再吃東西，有助于防止你吃得太多。

有氧運動。通過交替全力以赴的有氧運動和少量的休息時間，可以最大限度地降低ghrelin水平以起到抑制饑餓感的效果。

了解吃零食的行為

首先你要知道：愛吃零食并沒有錯，吃零食也不是犯罪。

有人不吃零食，僅僅是因為他們對這些東西沒興趣。有人吃幾口零食就不再吃，也僅僅是因為他們覺得夠了。

心理學(xué)家認為，從性質(zhì)上講，吃零食行為與自我撫摸行為的機制是相同的。吃零食的目的并不僅僅在于填飽肚子的需要，而在于對緊張情緒的舒緩和內(nèi)心沖突的消除。

當(dāng)食物與嘴部皮膚接觸時，一方面它能夠通過皮膚神經(jīng)將感覚信息傳遞到大腦中樞而產(chǎn)生一種慰藉，使人通過與外界物體的接觸而消除內(nèi)心的孤獨;另一方面，當(dāng)嘴部接觸食物并做咀嚼和吞咽運動的時候，可以使人對緊張和焦慮的注意中心轉(zhuǎn)移，在大腦的攝食中樞產(chǎn)生另外一個興奮區(qū)，使緊張興奮情緒得到抑制，最終使身心得以放松。