膳食均衡非常重要，有統(tǒng)計(jì)顯示，2017年中國居民310萬人的死亡可歸因于膳食不合理，尤其是心血管疾病、腦卒中、高血壓及糖尿病等慢性病，與膳食不均衡有著密切的關(guān)系。相對(duì)于全谷物、果蔬類、豆制品等的攝入不足，食用油攝入超標(biāo)是另外一個(gè)急需引起重視的問題。

提到“油”，很多人都能列出幾條缺點(diǎn)，比如油吃多了會(huì)升高血脂、會(huì)讓血管硬化、會(huì)讓人變胖等等。特別是隨著健康意識(shí)的提高，多數(shù)人對(duì)吃“油”這件事越來越重視。但實(shí)際情況卻與之相反，統(tǒng)計(jì)顯示，全國大約80%的家庭“油”的攝入量是超標(biāo)的。我國全民健康生活方式行動(dòng)2017—2025年提出“三減三健”，也將“減油”作為一項(xiàng)任務(wù)單獨(dú)提出。

了解一下“油”都有哪幾類

我們通常所說的“食用油”，應(yīng)該稱為“油脂”，是油和脂肪的統(tǒng)稱。一般來說，在常溫下呈液體狀態(tài)的稱為油，而呈固體狀態(tài)的稱為脂肪。油脂對(duì)維持人體正常生理活動(dòng)是必不可少的，比如細(xì)胞膜的穩(wěn)定、某些生物活性物質(zhì)、大腦的部分結(jié)構(gòu)等等，都離不開油脂的作用。

從營養(yǎng)學(xué)的角度來看（碳?xì)滏滐柡团c不飽和），“油”則可以分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，比如動(dòng)物油含飽和脂肪酸就比較多，植物油中含不飽和脂肪酸較多。此外，從人體需求角度來看（滿足機(jī)體需要的程度），人體可以合成一部分的脂肪酸，稱為非必須脂肪酸（主要是飽和脂肪酸），但有一部分不能自身合成，必須從食物中獲取，我們稱之為必需脂肪酸，其中亞麻酸和亞油酸最重要。

另外，還有一種將植物油加工成人造黃油或起酥油過程中產(chǎn)生的一種不飽和脂肪酸稱為反式脂肪酸。

食用油該如何選？

超市里食用油種類繁多，橄欖油、茶籽油、花生油、玉米胚芽油……讓人目不暇接，不知該如何分辨選擇。選油有一個(gè)基本原則，就是不要長期只吃一種油，食用油品種的多樣化能給我們提供更充分的營養(yǎng)。

選油時(shí)可以先看飽和脂肪酸含量，在各種植物油中，椰子油、棕櫚油飽和脂肪酸的含量較高，花生油、大豆油的含量則高于橄欖油、玉米胚芽油、葵花籽油等，其中菜籽油含量最低。

再看單不飽和脂肪酸含量，其有助于清理膽固醇和甘油三酯，對(duì)軟化血管有一定效用。其中橄欖油、茶籽油的含量最高，達(dá)到了75%，菜籽油、花生油的含量則高于玉米胚芽油、葵花籽油等。

夏季氣溫較高，食用油的存放也要注意，最好買小瓶裝的油，油不要靠近灶頭放，應(yīng)放置在陰涼、避光、干燥、溫度低的地方，防止高溫后導(dǎo)致的酸敗。如果聞到油有“哈喇味”，或者有沉淀或懸浮物，就不要再繼續(xù)食用。

怎樣才能少吃“油”？

《中國居民膳食指南2016》推薦，每人每天適宜的烹飪油為25～30克，也就是2.5～3個(gè)白瓷勺。烹調(diào)油包括植物油和動(dòng)物油，但最好以植物油為主，因?yàn)樵跀z入禽畜肉類時(shí)，還會(huì)攝入動(dòng)物油。

（1）使用控油壺。日常生活中，可以按照全家人數(shù)來確定食用油攝入量，比如三口之家應(yīng)≤75克，四口之家應(yīng)≤100克，以此類推。把全家一天使用的烹調(diào)油倒入帶有刻度的控油壺（噴油壺用量更少），炒菜時(shí)從壺中取用，這樣就容易控制每天的總量。

（2）改變烹飪方式。烹飪食物時(shí)盡可能選擇不用或少用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、涼拌、急火快炒等。少用煎炸的方法烹飪食物，或用煎的方法替代炸的，用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等器具，這樣也能減少用油量。

（3）少點(diǎn)外賣。如果需要，多點(diǎn)一些涼拌、清炒的蔬菜。如果是油重的菜品，可以在清水或醋中洗一下再吃，不喝菜湯。

（4）膳食指南中推薦每日反式脂肪酸攝入量不超過2克，但我們?cè)谌粘Ｉ钪羞€是應(yīng)“盡可能低”，特別是一些沙拉醬、餅干、糕點(diǎn)、膨化食品等都是含油“大戶”，應(yīng)盡量少吃。

來源：醫(yī)藥養(yǎng)生保健報(bào)社