一、首先是要有計劃，并且在計劃的基礎上長期堅持

一說“長期堅持”，愛吃快餐的人士馬上就泄氣了。我發(fā)現(xiàn)，生活中，工作中，愛吃快餐的人很多，但是，以我所見，只想吃快餐的人，基本上做不成事，包括減肥。這種“凡事需要慢功夫”的理念，可能跟我青少年時代練武術，長期要做基本功有關。以至于我推而廣之，在工作中，生活中，也只尊重那些重視基本功的人。下圖是青年時代在大學時代的訓練中。這個站樁的訓練至今還在堅持。

計劃的重要性可以用“極端重要”來形容。我曾經在2020年4月份的時候，對我起自2019年中秋節(jié)（當年的9月中旬）的那一輪減脂塑性項目，做過一個總結。從項目開始時的體重170斤多點，到做總結時的140斤，也是我的第一個目標（原定于5月初達成）。當時做了一份很長的總結。

在那之后，又進行延展目標的沖刺，即在鞏固140的前提下，沖擊130，后來在7月份達成。目前維持在130為基線，在1-2斤上下波動的情況，非常穩(wěn)定。

之所以反復用“項目”二字，因為我非常熱衷于用項目管理的思路來做事，甚至在育兒方面，都是這樣的理念。

當時那篇從170余斤達到140斤目標時的“減重30斤項目總結”，很長，我不再重發(fā)了，在這里做個鏈接：

《用項目管理的作業(yè)法，甩重減脂30斤》

在那個總結之后，又繼續(xù)達到130斤（累計整個項目下來減重40斤），是我青年時期（上圖）最佳狀態(tài)時的體重，也沒打算再去減了。一直很穩(wěn)定。最近雖然跑步差不多因傷停了2個月，整體運動量也減少不少，體重依然在130斤線上下2斤范圍內波動，沒有更大的。維持得很好。

這是今天早上的記錄：

體重只是我們一個日常可以衡量的直觀指標，我個人更加關注肌肉比例，水分比例，腰圍，胸圍等數(shù)據(jù)。

例如，BMI這個指標，很多人在采用，但是對于身材像青蛙一樣肌肉爆綻的健美運動員（尤其是國外的更嚇人）來說，可能BMI都是大大超標的。

有個關于身形的比例，大家可以參考：

我比較推崇下面這個公式，女士不超過25%，女士不超過18%，屬于正常范圍情況。

男士：A=腰圍厘米*0.74

? ? ? ? ? B=體重公斤*0.082+44.74

? ? ? ? ? BFR=（(a-b)/體重公斤）*100%

女士：A=腰圍厘米*0.74

? ? ? ? ? B=體重公斤*0.082+34.89

? ? ? ? ? BFR=（(a-b)/體重公斤）*100%

根據(jù)今天早上測量的數(shù)據(jù)，我是14.9%。

二、大汗淋漓與燃脂沒有內在聯(lián)系

很多人認為出汗就是脂肪在燃燒后產生的氣體和水。

脂肪燃燒后的確會產生水。俗稱的脂肪燃燒，實際是個脂肪“被氧化”的過程，人體內的脂肪主要是甘油三酯。代謝發(fā)生時，甘油三酯首先轉化成甘油和脂肪酸，脂肪酸在細胞線粒體內氧化成二氧化碳和水，同時釋放出能量。所以很多跑步愛好者，都會說“增加線粒體”，線粒體最主要的作用就是 ，它是有氧呼吸產生能量的主要場所。

理論上說，跑步中氧化脂肪所產生的水，的確由包括汗水在內的各種體液排出體外。但是如果你說在運動時產生的汗水，就是脂肪在氧化，恐怕就站不住腳。

一節(jié)有效的減肥課，可能出汗，也可能不出汗。也就是說，燃不燃脂，與出不出汗，沒有必然關系。例如：進行力量訓練的課程，可能就不一定出汗，但是它也是有效的塑型燃脂運動。

事實上，汗水最主要的功能是調節(jié)體溫。此外大量的汗水，可能還跟身體虛弱有關系，跟脂肪燃燒一點沒有關系。

以自己是否大汗淋漓，來衡量眼下是不是在進行減肥大業(yè)，恐怕往往會失望。

三、天天高心率是否就能減肥

心率高低代表運動強度的高低。這點在有氧運動中，是千真萬確的。

但是，如果把高心率，當作是高效率的減肥工作，就有重大的認識錯誤。理由如下：

1、心率高低和運動強度高低，在有氧運動中對應關系明顯，在非跑步類的無氧運動中，并不明顯。有可能，在力量訓練這類無氧運動中，你記錄到的心率并不高（不排除舉起重物的瞬間心率上升，但也一定不會如沖刺奔跑中出現(xiàn)的那么高），沖刺跑可以達到本人的最大心率，如果舉重形式，要求被測試者達到個人的最大心率，可能并不容易。但是，在較低心率的力量訓練中，依然可能是高強度的。

2、即使以跑步而言。如果持續(xù)高強度----本次課程中持續(xù)，以及長期每日安排高強度----很有可能把自己直接跑死。

結論就是，減肥并不是靠“狠狠搞”來達成的。

當然，必要的勤奮是毫無疑問的，但是科學的強度搭配，合理的飲食，以及長期的堅持，才是最重要的。

譬如：

每周1、3、5進行有氧跑1小時，2、4進行有針對性地肌肉訓練，如卷腹，深蹲，波比，啞鈴等等，周六進行一場帶沖刺地快速跑。

上述是簡單地舉個例子，具體的計劃要根據(jù)自己的實際情況來定。

四、長時間的有氧跑放在無氧后

譬如，在跑步出門之前，在基本熱身、確保安全的前提下先進行半小時的俯臥撐，啞鈴，卷腹，舉腿等運動，這個時候更保障熱身的效果，也有了無氧運動的效果，然后跑步出門，進行有氧跑。

之前的文章中我經常提到我常采用的跑法：HIIT。

HIIT本身，也不全是無氧運動，因為是間歇地進行。在強度小的那個間歇時段，也是有氧。它其實是無氧（或接近無氧）和有氧的交叉。不過總體比勻速的有氧跑強度大，有時候人們也近似等于把它當無氧跑來看。它的好處，是快速可以把糖消耗掉，隨后的有氧只能靠脂肪來供能。

當然用HIIT也是個折衷，因為時間不允許的關系。有的人說，我不愿意用高強度，我有的是時間，那么你用2個小時的徒步走，也有極佳的燃脂效果，而不必在HIIT里把自己搞得氣喘吁吁。

上圖是在家里看電視的時候做的輕度運動，燃脂比例賊高，但總消耗量極少。這樣比例再高，燃脂量也不會大。折算一下，假如10公里中速度跑消耗脂肪600大卡，燃脂效率25%，要達到同樣的燃脂效果，上圖中的運動強度下，時間長度要乘以2甚至乘以3，才能有同等效果。

HIIT的好處，一是有時候時間有限，而半小時正好是做一場HIIT跑。二、用一時的高心率高強度，換來運動結束后的持續(xù)消耗（這個運動后持續(xù)消耗基本都是燃脂）。三、如果HIIT后，還有有氧運動的安排，譬如，半小時HIIT，隨后半小時有氧跑，這個一小時訓練，就比單獨的有氧跑一小時效果更好。

半小時無氧運動后接半小時有氧跑，這個有氧跑，可能就是輕輕松松，沒有什么大汗淋漓的感覺，相反，還有一種結束HIIT后的“整理跑”的感覺。

不過，這時候會有很餓的感覺

五、長期堅持才是真正的法寶

說了半天練法，其實我們上面也說了，就算什么方式方法都不掌握，單純每天進行兩小時徒步，一個月下來，就已經瘦10斤了。

送減肥愛好者幾句話：

1、長期堅持，一定有效果；

2、每天積累，比短時間把自己往死里搞，更加有效；

3、肌肉缺乏，減肥效果也不佳，因為肌肉是日常代謝、熱量消耗的大戶；

4、管住嘴是必要的，但節(jié)食是愚蠢的，只會越節(jié)越肥；

5、出汗與“掉肥肉”之間沒有必然的聯(lián)系，如果持續(xù)出大汗，跟身體虛倒是有關系；

6、睡眠不好的時候，如果要堅持，只適合緩和的運動，過于強大的刺激，不一定存在把身體“激活”的功效，說不定還能“激死”。

科學運動，健康生活，從今天做起。