來(lái)源：瑜伽圈（ID:yogaquan）

現(xiàn)代人，由于久坐又缺乏運(yùn)動(dòng)，腰部和下腰背部肌肉很容易僵硬，血液循環(huán)不暢，畏寒，形成反反復(fù)復(fù)不得根治的慢性腰痛問(wèn)題。

尤其是夏天，如果久坐又吹空調(diào)，腰背部疼痛問(wèn)題就會(huì)更加嚴(yán)重。

那么，今天給大家推薦一套睡前瑜伽拉伸動(dòng)作，配合腹部核心的練習(xí)，可以很好的緩解腰背部疼痛，一起來(lái)試試吧：

• 跪立在墊面，腳背貼地雙膝分開

• 大腳趾相觸，臀部坐在腳跟上
  

• 身體向前向下，額頭觸地

• 手臂向前伸展，掌心貼地

• 放松身體，保持8個(gè)呼吸

• 動(dòng)作1進(jìn)入，雙手在肩膀下方推地

• 左腿向前，小腿放在墊面是上
  

• 右腿伸直向后，膝蓋腳背貼地

• 雙手向前延展，俯身向前向下
  

• 手掌小臂貼地，側(cè)臉貼地
  

• 身體放松，保持5-8個(gè)呼吸
  

• 仰臥準(zhǔn)備，屈右膝靠近腹部
  

• 雙手環(huán)抱小腿脛骨，左腿伸直

• 吸氣手伸直，大腿遠(yuǎn)離腹部

• 呼氣，屈肘將膝蓋拉向腋窩

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)

• 仰臥準(zhǔn)備，屈雙膝靠近胸腔
  

• 屈手肘，雙手環(huán)抱小腿脛骨

• 大腿貼近腹部，雙肩下沉

• 頭部和雙肩在墊面上，臀部離地

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)

• 仰臥準(zhǔn)備，屈雙膝腳踩地
  

• 右腳放在左膝上方

• 左腿抬離地面向身體方向

• 雙手環(huán)抱左腿拉向腹部

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)

• 仰臥屈雙膝，雙腳分開與髖寬
  

• 膝在腳踝正上方朝向正前方

• 髖部收緊上提至最高點(diǎn)
  

• 胸腔展開，脖子伸展

• 肩膀放松，保持5-8個(gè)呼吸
  

• 仰臥在墊面上，屈雙膝腳踩地

• 雙腳分開略比髖寬，雙膝貼靠

• 雙手在身體兩側(cè)，掌心朝上

• 雙膝轉(zhuǎn)向右側(cè)，臀部貼地

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)

• 坐立準(zhǔn)備，屈雙膝腳掌相對(duì)
  

• 小腿一條直線，脊柱立直

• 雙手在臀部后側(cè)撐地

• 屈手肘，身體慢慢向后仰臥

• 保持5-8個(gè)呼吸
  

• 仰臥在墊面上，屈雙膝腳踩地

• 呼氣轉(zhuǎn)雙膝向右，左側(cè)肩膀下壓

• 雙膝并攏，髖沉向地面

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)

• 仰臥在墊面上，屈雙膝腳踩地

• 左腿在上右腿在下，小腿作纏繞
  

• 呼氣轉(zhuǎn)雙膝向右，轉(zhuǎn)頭看左手

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)