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瑜伽老師會(huì)經(jīng)常被問(wèn)到：“腰椎間盤(pán)突出適合練習(xí)什么體式?” 事實(shí)上，關(guān)于腰椎間盤(pán)突出，并沒(méi)有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)答案，因?yàn)槊總€(gè)人腰椎間盤(pán)突出的類(lèi)型和程度情況都不一樣，治療方案和方法也就完全不同。 下面這套瑜伽序列不僅可以延展下腰背部，緩解腰部疼痛，而且經(jīng)常練習(xí)，還可以預(yù)防腰肌勞損，腰椎間盤(pán)突出等問(wèn)題。最重要的是，它的練習(xí)方法簡(jiǎn)單，初學(xué)者也可以快速掌握。 坐立在墊面上，雙腳分開(kāi)與髖同寬 微屈雙膝，雙手放在身體的后側(cè) 指尖朝向正后方，吸氣延展脊柱 呼氣髖部向左扭轉(zhuǎn)，然后還原 向右扭轉(zhuǎn)，重復(fù)練習(xí)5-8組 簡(jiǎn)易坐，吸氣延展脊柱 呼氣身體前屈向下，雙手臂延展 保持3-5個(gè)呼吸，身體向右移動(dòng) 保持3-5個(gè)呼吸，還原 身體向左移動(dòng)，保持3-5個(gè)呼吸 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部 雙手抱住小腿前側(cè) 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè) 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部 將左腳放在右大腿上，雙手抱住 右大腿前側(cè)靠近腹部 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè) 山式站立，將右腳向后一大步 保持右腿伸直，左小腿垂直地面 雙手放在左腳的兩側(cè)，延展脊柱 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè) 在動(dòng)作5的基礎(chǔ)上，身體向右側(cè)打開(kāi) 伸直左側(cè)手臂，與伸直一條直線(xiàn) 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè) 坐立在墊面上，微屈雙膝 雙手放在身體的后側(cè)，指尖朝向正后方 將右腳放在左大腿上，軀干靠近大腿 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè) 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè) 雙腳打開(kāi)與髖同寬，吸氣準(zhǔn)備 呼氣臀部向上，伸直雙腿延展脊柱 伸直手臂，雙腳用力向下踩 保持3-5個(gè)呼吸 在動(dòng)作8的基礎(chǔ)上，將左腿向后向上 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè) 山式站立，雙腳打開(kāi)與髖同寬 腳尖微微向外，雙腳腳后跟 踩在泡沫滾軸上或筋膜球上 慢慢的屈膝向下蹲 保持3-5個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)3-5次 跪立在墊面上，屈左膝左腳向前 左小腿與髖部平行，伸直右腿 吸氣延展脊柱，呼氣俯臥慢慢向下 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè) 來(lái)源：頸腰椎康復(fù)之家 |
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