隨著生活節(jié)奏的加快，我們的身體和大腦每天都處在高速運(yùn)轉(zhuǎn)中，時間久了難免會身心疲乏，這時候，來場瑜伽練習(xí)放松一下，再好不過了！

今天給大家推薦一套瑜伽序列，幫你舒緩神經(jīng)，放松身心，減輕壓力，提高睡眠質(zhì)量，一起來練習(xí)吧！

動作1

• 山式站立，雙腳并攏，腳外側(cè)平行
• 髕骨上提，大腿收緊，髖前側(cè)上提
• 腹部內(nèi)收，胸腔展開，鎖骨延展
• 吸氣，雙手胸前合十，掌跟互推
• 大拇指輕觸胸口，雙肩放松，頭中正
• 輕輕閉上雙眼，保持5-8個呼吸

動作2

• 山式站立，吸氣延展脊柱
• 呼氣，直背前屈向下，雙手點(diǎn)地
• 吸氣抬頭看前方，呼氣加深前屈
• 腹部找大腿，坐骨上提，膝蓋伸直
• 頭自然放松，停留5-8個呼吸

動作3

• 屈左膝向前，小腿平行墊子前側(cè)
• 后方腿膝蓋腳背貼地，大腿內(nèi)側(cè)上提
• 左髖向后，右髖向前向下，髖部中正
• 胸腔上提，鎖骨展開，保持5-8個呼吸

動作4

• 從天鵝式，吸氣，脊柱向上延展
• 呼氣直背前屈向下，手肘撐地
• 背部放松，側(cè)臉放在手背上
• 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)

動作5

• 俯臥，雙手放在胸腔兩側(cè)，額頭點(diǎn)地
• 吸氣抬頭，呼氣，手臂伸直
• 胸腔上提，肩胛骨內(nèi)收，鎖骨展開
• 眼睛看斜上方，保持5-8個呼吸

動作6

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部
• 左腳放到臀外側(cè)，腳背貼地
• 右腳拿到左臀外側(cè)，膝蓋重疊
• 右手上舉，屈肘向后，掌心貼后背
• 左手向后向下，屈肘，與右手交扣
• 背部立直，自然呼吸5-8組，換反側(cè)

動作7

• 坐立，雙腳向旁側(cè)打開，雙腿伸直
• 吸氣脊柱延展向上，呼氣直背前屈
• 雙手打開抓雙腳腳掌，背部延展
• 大腿根向下壓，腳尖回勾
• 保持5-8個呼吸，還原手杖式

動作8

• 手杖式坐立，屈雙膝，腳掌相對
• 膝蓋向旁側(cè)打開，腳跟靠近會陰
• 雙手抓腳掌，吸氣，脊柱向上立直
• 呼氣，雙肩放松，雙膝向下沉
• 保持5-8個呼吸，還原

動作9

• 手杖式坐立，屈膝腳跟靠近臀部
• 左腳放右臀外側(cè)，腳背貼地
• 右腳放左膝外側(cè)，坐骨均勻壓地
• 吸氣延展脊柱，呼氣扭轉(zhuǎn)向右
• 雙手胸前合十，左手抵右膝外側(cè)
• 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)

動作10

• 仰臥，屈左膝，大腿找向腹部
• 雙手抓左腳掌，呼氣大腿拉向地面
• 左小腿垂直地面，右腿向前伸直
• 雙肩放松，保持5-8個呼吸，換反側(cè)

動作11

• 仰臥，屈左膝，腳跟靠近臀部
• 呼氣，左腿轉(zhuǎn)向右側(cè)，脊柱扭轉(zhuǎn)
• 左肩向下沉向地面，右手扶左膝
• 每一次呼氣時，加深扭轉(zhuǎn)
• 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)