靈敏性是指在各種突然變化的條件下，不損失身體平衡、力量、速度或身體控制能力，運動員能夠迅速、準確、協(xié)調地改變身體運動的空間位置和運動方向的能力。

靈敏性是一種綜合素質的表現(xiàn)，是速度、柔韌、力量等素質的綜合反映因此它成為所有對協(xié)調，靈活，準確和應變能力有很高要求的運動項目的最重要素質。

靈敏素質水平高低與運動員平衡能力、爆發(fā)力、速度、協(xié)調能力、反應力量、快速啟動及步伐等相關。平衡能力可以保持身體在靜止或運動時重心的穩(wěn)定。速度身體向各個方向快速移動的能力。力量保障肌肉或肌肉群克服阻力的能力。協(xié)調是保證身體運動與感受器協(xié)調配合的能力。

通過身體重心的練習，站立、停止和行走能力得到發(fā)展，運動員可以快速地掌握和保持這種能力。例如：單腳站立、在BOUS球或瑜伽球上站立、閉眼的倒退行走等。平衡性的訓練不用太頻繁，一周2-3次，每次3-5分鐘就足夠。平衡練習最好集中在早晨和訓練開始前。

協(xié)調的目的是在較困難的情況下掌握簡單的技巧。在運動中，協(xié)調性主要側重于正確的生物力學動作。通過把某個技巧分解為不同的部分，然后在逐漸組合，可以達到協(xié)調性練習的目的。在訓練中結合項目的具體特點提高運動員的視覺、聽覺、前庭與身體本體感覺系統(tǒng)的能力。具體身體練習如，不習慣的各種身體練習，各種側向或倒退方向的跳躍練習；反向（鏡面）完成動作；一些較為復雜的步伐練習、滾翻和跳起等。

在程序化靈敏中，一名運動員已經(jīng)體驗到施加于自己身上的技巧和壓力,并意識到運動的形式和順序。簡而言之,運動員已經(jīng)做好程序化準備。

程序化靈敏練習可在高速度下進行,但在學習的過程中,必須控制好速度。我們最常見的程序化靈敏訓練多為：運用繩梯，欄架進行快速動作或腳步練習；程序化路線的跑動（如L型跑、T型跑、illinois跑等）等

靈敏性的最后一個因素,也是最難掌握的因素是隨機性靈敏。在這里,運動員要完成未知的運動形式和要求。教練員可以輔以視覺和聽覺反應技巧,以便使運動員根據(jù)不同的刺激對運動形式做出瞬間的判斷。技巧水平更加接近實際比賽情景。因此在練習中可加入口令信號，也可以通過接或躲閃練習加以訓練（六角球、網(wǎng)球或其他干擾物）和更為專門性練習如跳起落地后聽從教練指示馬上做出的未知運動形式。

了解了關于靈敏性的理論后，我們更多的關注于實踐。因此我們在設計靈敏訓練時可以運用到一下幾個要點。

1.口令信號（盡快反應如站、蹲、坐、跳等）

2.限定場所追逐（同伴于限定場所內追逐）

3.腳步交換（單腳或雙腳）

4.前后左右位移（快速的前后左右變向移動）

5.徒手操（快速完成某些大動作徒手操）

6.限定動作（指定某些動作而要求短時間完成

）7.高速折返（在地上或地板上以最快速度完成折返）。

練習強度：最好以最高水平強度練習，連續(xù)動作時間以5-15s；練習時間：最好在運動員能夠保持肌肉新鮮感狀態(tài)下從事訓練，避免在疲勞狀態(tài)下從事靈敏訓練。

101種繩梯訓練：

Cone drill（SAQ訓練系統(tǒng)）：

NFL（美國職業(yè)橄欖球大聯(lián)盟）作為美國第一大聯(lián)盟具有非常大的影響力，有大多數(shù)的體能訓練理論和實踐投入于橄欖球運動，讓我們看看橄欖球運動員的靈敏素質。