• 跪立在墊面上；
• 雙腿雙手分開與髖同寬；
• 雙手臂與大腿垂直墊面；
• 吸氣，轉(zhuǎn)動骨盆向前；
• 腰椎、胸椎、頸椎一節(jié)一節(jié)延展；
• 最后抬起頭部，呼氣，轉(zhuǎn)動骨盆向后；
• 腰椎、胸椎、頸椎一節(jié)一節(jié)延展；
• 背部拱到最高，重復(fù)練習10-20組；
• 感受脊柱微微發(fā)熱；
• 吸氣，還原到四足式。

動作3-5：

• 呼氣，抬起左手臂和右腿；
• 保持3-5個呼吸；

• 吸氣，再次向上抬高右腿；

• 呼氣，屈右膝和左手臂；
• 靠近腹部，背部拱高；
• 吸氣，還原，重復(fù)練習3-5組；
• 換另一側(cè)。

• 吸氣，還原到四足式；
• 前腳掌推地。

• 呼氣，收核心，膝蓋離地；
• 保持3-5個呼吸。

• 山式站立，調(diào)整5-8個呼吸。

動作9：

• 吸氣，雙手臂向上。

動作10：

• 呼氣，屈髖屈膝，進入幻椅式。

動作11：

• 吸氣，前屈向下，延展脊柱。

動作12：

• 呼氣，深度前屈，停留3-5個呼吸。

動作13：

• 呼氣，向后跳躍，臀部向后向上；
• 進入下犬式。

動作14：

• 吸氣，身體向前移動；
• 進入到斜板式。

動作15：

• 呼氣，屈雙膝，進入四柱式。

動作16：

• 吸氣，身體向前穿越；
• 進入眼鏡蛇式或者上犬式。

動作17：

• 呼氣，臀部向后向上；
• 再次進入下犬式。

動作18：

• 吸氣，抬右腿向后向上。

動作19：

• 呼氣，屈右膝靠近腹部。

動作20：

• 吸氣，落右腳在雙手之間；
• 左腳腳背貼地，伸直左腿；
• 進入騎馬式。

動作21：

• 呼氣，臀部向后，伸直右腿；
• 保持3-5個呼吸。

動作22：

• 吸氣，再次進入騎馬式；
• 左腳前腳掌推地。

動作23：

• 呼氣，俯身向下，伸直左腿；
• 雙手放在右腳兩側(cè)。

動作24：

• 吸氣，立直脊柱，雙手向上伸直；
• 進入高弓步。

動作25：

• 呼氣，轉(zhuǎn)左腳向后；
• 右腳腳后跟跟左腳足弓一條直線；
• 右腳膝蓋與腳尖同向；
• 雙手臂側(cè)平舉，進入戰(zhàn)士2式。

• 吸氣，手臂上舉；
• 呼氣，身體向左側(cè)彎；
• 保持3-5個呼吸。

動作27：

• 呼氣，俯身向下；
• 再次進入低弓步。

動作28： 

• 呼氣，左腳向前；
• 雙腳并攏，進入站立前屈。

動作29： 

• 吸氣，延展脊柱向前；
• 微屈雙膝。

動作30： 

• 呼氣，立直脊柱；
• 手臂上舉，進入幻椅式。

動作31：

• 吸氣，雙手臂上舉。

動作32：

• 呼氣，還原山式；
• 雙手臂放在身體兩側(cè)；
• 調(diào)整3-5個呼吸；
• 重復(fù)練習第2部分，換另一側(cè)。

動作33：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部；
• 將右腳放在坐大腿上；
• 右腿外旋，右手輔助推；
• 保持3-5個呼吸，換另一側(cè)。

動作34：

• 仰臥在墊面上，屈右膝；
• 身體向左扭轉(zhuǎn)，雙手側(cè)平舉；
• 轉(zhuǎn)頭看右手指尖，保持3-5個呼吸；
• 換另一側(cè)。

動作35：

• 仰臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬；
• 腳尖向外，雙手放在身體兩側(cè)；
• 休息術(shù)5-8分鐘。