楊氏太極拳姿勢(shì)開展，平正樸實(shí)，練法簡(jiǎn)易，因此他深受廣大群眾熱愛，開展得最為廣泛。楊式太極拳對(duì)手眼身法步有嚴(yán)格的要求，練拳和推手，手眼身法步按 要求做到正確才能收到良好的效果。

太極拳的關(guān)鍵在腰不在腿，但腿的重要性是顯而易見的。從健身角度講，雙腿是全身的支撐，是練拳時(shí)穩(wěn)定的基礎(chǔ)。對(duì)老年人來說，更要注意對(duì)腿的保護(hù)。俗話說：“人老先老腿?！庇捎谕饶_距離心臟較遠(yuǎn)，氣血相對(duì)不足，許多病痛往往先從腿上發(fā)生，例如髕骨退化、骨質(zhì)增生、靜脈曲張、肌肉僵化、站立不穩(wěn)等等。

                    從技擊角度講，腿的活動(dòng)范圍大，上下、左右、前后、遠(yuǎn)近都可出擊，而且力量大。因此，拳諺講“手是兩扇門，全憑腿贏人”。腿又是全身的根基，“要看有沒有，先看一步走”。所以習(xí)練武術(shù)向來非常重視腿功、重視步法。

一、如何練腿呢?首先必須堅(jiān)持基本功鍛煉。

1、每天要做壓腿(高壓、低壓、正壓、側(cè)壓)、控腿、踢腳、拍腳、蹬腳、擺腳等基本練習(xí)。練習(xí)時(shí)要根據(jù)年齡和身體條件，確定練習(xí)的數(shù)量與強(qiáng)度。

2、站樁。拳諺云：“百練不如一站?！闭緲妒蔷毻鹊挠行Х椒?，站樁時(shí)也要根據(jù)身體條件確定站樁的高度與時(shí)間。進(jìn)行這兩項(xiàng)基本功鍛煉，一是要循序漸進(jìn)，由易到難，逐步提高標(biāo)準(zhǔn)、增加難度，不可急于求成或盲目模仿。

3、要堅(jiān)持不懈，把基本功鍛煉作為每天的“必修課”，寧肯少打拳也要多練基本功?！耙蝗站氁蝗展?，一日不練十日空”，貴在堅(jiān)持。

在行拳走架中，則要嚴(yán)格按照太極拳對(duì)腿的要求與要領(lǐng)認(rèn)真去做。太極拳的步形有馬步、弓步、虛步、撲步、歇步、獨(dú)立步、丁字步、小開步等，步法有上步、進(jìn)步、退步、撤步、蓋步、插步、側(cè)行步等，腳法有蹬腳、分腳、拍腳、擺蓮腳以及扣腳、擺腳、碾腳等……在進(jìn)行這些步形、步法練習(xí)時(shí)首先要放松，要循經(jīng)走脈，由丹田經(jīng)胯(環(huán)跳穴)到膝(陽(yáng)陵穴)到腳(涌泉穴)，由上而下逐節(jié)松沉，再由下向上逐節(jié)提起回到丹田，以意領(lǐng)氣，上下貫通，疏通脈絡(luò)。腿的運(yùn)轉(zhuǎn)要與全身協(xié)調(diào)一致，要在腰的主宰帶動(dòng)下協(xié)調(diào)運(yùn)行，與全身形成整勁。

二、練習(xí)的動(dòng)作要領(lǐng)和注意要點(diǎn)。

（幾個(gè)基本腿功動(dòng)作練習(xí)方法）

蹬腳與分腳(以左腿獨(dú)立為例)

1、左腳上步，腳跟先著地，松落左腳掌，左膝前屈(膝、胯部不可著力)，重心全部移到左腳，右腳跟上提。(此時(shí)膝胯部不可有任何拙力停留)

2、心意收合，尾骨前斂，左腳向下踩地，左腿漸漸向上直立，將右腿屈膝帶起，大腿盡量向胸部貼近;同時(shí)雙掌向胸前捧合，左手在里，右手在外。

3、蹬腳：雙掌內(nèi)旋外分至肩寬;同時(shí)右腳尖上勾。

分腳：雙掌內(nèi)旋外分至肩寬;同時(shí)右腳腳面展平。

4、蹬腳：心意放開，雙掌不停繼續(xù)向兩側(cè)立掌伸展;同時(shí)右腳以腳跟為力點(diǎn)向外蹬出。

分腳：雙掌不停繼續(xù)向兩側(cè)立掌伸展;同時(shí)右小腿向上分舉，意念力點(diǎn)在右腳尖上。

5、無論蹬腳還是分腳，出腳后，膝蓋上提，腿不要伸直，同時(shí)要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。雙掌分展如推窗望月，放松肩、臂，肘尖下垂。

6、將心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同時(shí)收回雙掌，松腰落胯，勁力松落腳下，以便進(jìn)入下一式動(dòng)作的開始。

注意：整個(gè)動(dòng)作要求立身中正，松腰胯，不起強(qiáng)勁，以開合蓄發(fā)引導(dǎo)動(dòng)作的完成，搜索和美太極關(guān)注求得動(dòng)作的穩(wěn)定性。再一個(gè)要領(lǐng)就是不能將蹬出或分出腳作為完成動(dòng)作的目標(biāo)，最終應(yīng)能穩(wěn)定收回腿順暢連接下一式動(dòng)作才是目的。

金雞獨(dú)立

練習(xí)金雞獨(dú)立動(dòng)作，除了上述獨(dú)立動(dòng)作的要領(lǐng)外，要進(jìn)一步掌握的是，一側(cè)下沉一側(cè)上起。如：左腿獨(dú)立，左掌下按，勁力從左腳引入地下，右掌向上挑起，牽動(dòng)右 膝上提。左右換式時(shí)也要掌握這一原則，即左腿屈膝下蹲，右側(cè)松落，平穩(wěn)轉(zhuǎn)換重心至右腳，右側(cè)腰、胯、膝部沒有任何拙力，右腳踩地同時(shí)按右掌起左腿。

單拍腳

支撐腿微屈，待起的腿腳掌落地，腳跟上提，雙掌合抱楊氏太極拳腿功訓(xùn)練方法太極拳。隨之重心全部移到支撐腿，起腿腳面展平，由腰胯帶動(dòng)大腿及小腿上擺，力達(dá)腳面，同時(shí)雙臂左右分展，以同側(cè)手迎擊上擺腿的腳面。注意拍完后保持身形穩(wěn)定。左右可交替練習(xí)

注意：合為蓄，分為發(fā)，蓄時(shí)心意、四肢和腰勁要合住，開時(shí)以內(nèi)開促外開，從拍擊的聲音中可分辨出蓄發(fā)的勁力程度。雙擺蓮腳亦然。

雙擺蓮腳(以右擺腿為例)

右虛步步型，身勢(shì)左轉(zhuǎn)，右腳向左上起，雙手在身體右側(cè)稍沉，同時(shí)蓄勁;隨即身勢(shì)右轉(zhuǎn)，用腰腿的橫勁將右腳經(jīng)面前擺出，同時(shí)雙掌向左迎擊右腳面(此時(shí)支撐腿 要放松)。雙擺蓮腳練習(xí)時(shí)注意不要起強(qiáng)勁和長(zhǎng)勁，要注意控制腿擺完后的收回動(dòng)作，右膝提住，小腿自然下垂，全身放松，勁力沿左支撐腿向腳底松落。最好左右 式都練。

本文素材來源網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系處理或刪除。