 改善臀肌的力量和激活臀肌一直是康復和預防損傷計劃里非常關(guān)鍵的方面。下肢損傷預防和康復項目會經(jīng)常使用不同難度的運動來瞄準臀肌，而這些活動已經(jīng)證明了早期在改善力量，糾正錯誤的運動模式和降低受傷率方面的成功。 然而，關(guān)于哪些鍛煉最有效地招募臀肌的客觀數(shù)據(jù)和研究是有限的，具體來說，目前臨床醫(yī)生和治療師們尚不清楚究竟應(yīng)該實施哪些鍛煉，以從康復和預防損傷計劃中獲得最大的好處。 本文會由淺入深為大家介紹，臀肌的分類，訓練臀肌的動作和動作要求，以及理論支持為什么他們是最有效的動作。從而讓大家在臨床中或者是日常生活中更好的應(yīng)用這些動作。 【一】臀肌的分類：臀肌屬于髂肌后群，分為三層
PS：臀部肌肉的運動，尤其是后部肌肉的運動，多與臀大肌，臀中肌，臀小肌以及包繞覆蓋他們的闊筋膜張肌密切相關(guān)，他們的區(qū)別只在于運動的范圍和強度。 所以這邊會針對這四塊肌肉為主要的訓練肌群進行針對性的臀肌訓練。 雖然天生的骨骼缺陷我們沒辦法改變，但可以針對臀部兩側(cè)凹陷部位的肌肉進行改善，長時間的鍛煉不僅可以增強肌肉，還可以從視覺上改善臀部兩側(cè)凹陷，使臀部更寬更飽滿圓潤。接下來介紹幾個激活臀部最有效的動作，并向大家解釋，為什么他們是最有效的動作。 【二】訓練臀肌的動作 在不同階段的康復和預防損傷計劃中使用的運動期間臀肌激活訓練也有所不同，因此知道不同的臀肌激活和強化程度這將加強臨床決策與運動處方的進展。 我們結(jié)合了需要臀中肌和最大髖關(guān)節(jié)外展、外旋和/或髖關(guān)節(jié)伸展的主要動作（非負重練習、帶步、無舉)的練習，以及要求上肢穩(wěn)定和同時激活其他下肢肌肉(蹲、無舉、弓、跳)的練習）。從中挑選了在康復治療中最常用的12個臀肌訓練動作。本篇文章會分為上下兩篇，每篇將介紹6個臀肌訓練動作。 三項負重練習＋九項非負重練習 蚌式開合 這一運動的兩個變化是使用不同的髖關(guān)節(jié)屈曲位置進行的。蚌式開合是在患者側(cè)臥在地板上進行的，他們的膝蓋彎曲90°，臀部彎曲60°或30°。在穩(wěn)定住腳跟的同時，將頂部（占主導地位）的膝蓋慢慢遠離底部膝蓋，髂前上棘始終保持向前，然后直到骨盆無法保持中立位后再慢慢回來。 目標肌群：臀中肌、臀大肌 側(cè)臥位髖關(guān)節(jié)外展 患者側(cè)臥在地板上，處于屈膝90°和髖關(guān)節(jié)處于中立位的位置作為一個起始位置。受試者緩慢抬起上部（患側(cè)）肢體的髖部，同時保持膝關(guān)節(jié)伸直，脛骨和股骨處于中立位，并始終保持下肢靜止。當患者在髖關(guān)節(jié)外展30°時停止，再慢慢回到起始位置。 目標肌群:臀中肌 單腿蹲 開始下蹲的方法是首先找到一個單側(cè)下肢穩(wěn)定的平衡，膝蓋和臀部彎曲約30°，手放在臀部?；颊呗貙⒆约航档偷降孛?，使用他們的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，在穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的情況下，直到他們可以觸摸到他們穩(wěn)定腳的外側(cè)面，然后受試者回到起始位置，并且將膝蓋始終保持和腳同一直線上，以防止膝蓋外翻的位置。 目標肌群：臀大肌、股四頭肌 Single-limb deadlift-單腿硬拉 健側(cè)肢體保持平衡，膝蓋和臀部彎曲約30°，雙手放在臀部。患者緩慢地彎曲臀部和軀干，將對側(cè)中指接觸支撐腳旁的地面，然后回到起始位置。患者需要在身體達到水平時保持膝蓋彎曲30°，過程中需要注意的是軀干和臀部彎曲，并保持膝蓋在腳趾上方。 目標肌群：臀大肌、腘繩肌
Lateralband walk-螃蟹走 當患者直立站立時，彈力帶綁在腳踝上。在運動過程中，受試者的膝蓋和臀部保持30°的彎曲?；颊唠p手放在胸前，雙腳并攏。接下來，側(cè)著身子，用健側(cè)肢體向前走，距離為他們肩寬的130%（由地板標記表示），并在健側(cè)肢體上采取單肢站立，然后將他們的患側(cè)肢體連接起來，以重復起始位置。所有動作都要求保持腳趾筆直向前，膝蓋在腳趾上方。 目標肌群：臀中肌
多平面弓箭步 弓箭步分別在矢狀面、額狀面和橫斷面上進行。所有3個弓箭步姿勢都是從患者雙腳并攏站立，雙手放在臀部開始的。所有弓箭步均以健側(cè)肢為基礎(chǔ)，保持軀干向上，使健側(cè)肢的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)屈曲至90°。這阻止了膝蓋向前移動到腳的前面，并且患側(cè)肢體的膝蓋保持在地面以上。在所有弓箭步中仍是要保持膝蓋在腳趾上方?；颊呦蚯肮?，側(cè)著身體（朝向他們的健側(cè)），然后旋轉(zhuǎn)朝向他們的健側(cè)。在橫向平面弓箭步中，受試者將患側(cè)肢體向優(yōu)勢側(cè)旋轉(zhuǎn)135°?；颊咭赃B續(xù)的動作向這個方向扭曲和向前弓步 目標肌群：臀大肌，股四頭肌
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