運(yùn)動(dòng)的好處非常多，它可以強(qiáng)化心肺功能、促進(jìn)新陳代謝、預(yù)防多數(shù)疾病，還能使人心情愉悅。大部份的人在運(yùn)動(dòng)前都有事先鍛練和暖身的良好觀念讓身體作好事前準(zhǔn)備，但你可曾注意過(guò)你的伸展及鍛煉是否在做白工?

日常鍛煉的目的在于強(qiáng)化肌力，但錯(cuò)誤的姿勢(shì)可能會(huì)帶來(lái)更嚴(yán)重的傷害!尤其是對(duì)運(yùn)動(dòng)新手而言，因本身肌力不夠強(qiáng)健，身體會(huì)不自覺(jué)得像借助其它部位的外力來(lái)幫助動(dòng)作完成，進(jìn)而導(dǎo)致受傷。下篇文章主要介紹7項(xiàng)常見(jiàn)的鍛煉運(yùn)動(dòng)，提供自我檢視的機(jī)會(huì)。

1.三頭肌支撐：

訓(xùn)煉三頭肌與核心肌群的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是想要揮別蝴蝶袖的女性的最佳選擇。

錯(cuò)誤示范

正確動(dòng)作：

O 選擇穩(wěn)固的椅子，椅面高度大約為坐著時(shí)大腿與小腿成直角，寬度應(yīng)超過(guò)髖關(guān)節(jié)

O 臀部坐在椅子前端邊緣，雙手自然垂于身體兩邊，掌心握住椅子邊緣，再往前跨步懸空身體

O 彎曲肘關(guān)節(jié)下降身體，使手肘與手臂成90度直角，初學(xué)者可以先嘗試從30度開(kāi)始

O 再以三頭肌撐起身體回到原高度

2. 靠墻深蹲：

　　深蹲是鍛煉大腿股四頭肌、大腿后肌、臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)。大腿肌肉的鍛煉對(duì)登山者而言特別重要，強(qiáng)健的大腿肌力可以保護(hù)膝蓋，并讓你的登山行程更輕松愉快！靠墻深蹲因?yàn)榭梢苑稚⒁恍┝α吭趬Ρ谏?，很適合肌力不足的初學(xué)者作為登山行前訓(xùn)練。

錯(cuò)誤示范

正確動(dòng)作：

O 背部貼直靠墻，腳往前站約2-3步，腳跟墻面的距離為膝關(guān)節(jié)彎曲呈直角時(shí)，膝蓋不超過(guò)腳掌為準(zhǔn)

O 彎曲膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)，保持臀部和背部靠在墻上

O 大腿與地面平行，與小腿垂直

O 撐住5-10秒，恢復(fù)原姿勢(shì)

3. 仰臥起坐：

　　是熟知的鍛煉腹部肌肉的基礎(chǔ)動(dòng)作。在大多數(shù)人國(guó)小中學(xué)時(shí)期就開(kāi)始作仰臥起坐，可能覺(jué)得沒(méi)甚么好學(xué)的做就對(duì)了！然而現(xiàn)在已經(jīng)有許多運(yùn)動(dòng)學(xué)者表示仰臥起坐潛在許多危險(xiǎn)性：如因弓背導(dǎo)致頸椎受傷，不當(dāng)?shù)氖┝^(guò)度壓迫腰椎，甚至曾經(jīng)在前年發(fā)生頸部血管爆裂。從小未真正注意仰臥起坐的正確性與累積數(shù)十年的錯(cuò)誤姿勢(shì)，要校正回來(lái)不是件容易的事情！

　錯(cuò)誤示范

正確動(dòng)作：

O 手側(cè)放太陽(yáng)穴兩側(cè)或是抱胸

O 膝蓋彎曲約90度，腳平貼在地面

O 採(cǎi)用較緩慢的速度較佳

O 利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可，保持正常呼吸

　　4. 屈膝深蹲：

　　同樣是一個(gè)非常適合登山者的行前訓(xùn)練動(dòng)作，可鍛煉到大腿股四頭肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌和核心肌群。然而錯(cuò)誤的深蹲動(dòng)作，可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)半月軟骨受損而毀了你的登山行程。

　　錯(cuò)誤示范

正確動(dòng)作：

O 抬頭挺胸

O 雙腳打開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬

O 雙手往前平舉

O 腹部肌肉緊縮并打直背嵴

O 將臀部往后坐

O 深蹲的同時(shí)切記大腿需平行地面，雙肩雙膝雙腳距離相同

O 重心位于腳后跟

O 膝蓋不超過(guò)腳尖

　　5.平板支撐：

　　被公認(rèn)為鍛煉的核心肌群最有效的一種運(yùn)動(dòng)?？此坪?jiǎn)單的平板支撐，對(duì)初學(xué)者而言其實(shí)是很容易犯下錯(cuò)誤。

　　錯(cuò)誤示范

正確動(dòng)作：

O 雙手平放在地面上，手肘在肩膀下方，腳尖指地

O 上臂的位置在肩膀下方與地面垂直

O 用核心肌群的力量撐起身體挺直，頭、背部、臀部這三個(gè)部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺，這三個(gè)部位應(yīng)該都要頂?shù)焦髯?

　　6. 弓箭步下蹲：

　　在本篇介紹文章中，后蹲是唯一屬于不對(duì)稱(chēng)的鍛煉動(dòng)作，與人體一般在移動(dòng)的狀況相同，也因此初學(xué)者在進(jìn)行弓箭步下蹲時(shí)較難保持平衡。身體容易搖搖晃晃是常見(jiàn)的問(wèn)題之一，另外弓箭步下蹲常見(jiàn)的錯(cuò)誤列舉如下：

　　錯(cuò)誤示范

正確動(dòng)作：

O 雙手自然垂放，一腳向前跨步，前腳跟距后腳指約兩步的距離，腳尖指向前方

O 抬頭挺胸縮小腹，注意雙臀保持在同一水平線上

O 臀部下坐，雙膝彎曲90度角，平均分散力量在雙腿

O 從側(cè)面看頭，肩膀，臀部，后膝的中心點(diǎn)要能連成一條直線

O 注意前腳膝蓋不要超過(guò)前腳趾

O 用前腳與臀肌的力量將身體推直

　　7. 俯臥撐：

　　鍛煉三頭肌、三角肌、胸大肌及提升核心穩(wěn)定與協(xié)調(diào)的理想動(dòng)作。同仰臥起坐一樣，大多數(shù)的人因“過(guò)于熟悉”，常常會(huì)忽略小細(xì)節(jié)而犯下錯(cuò)誤。

　　錯(cuò)誤示范

正確動(dòng)作：

O 雙掌平放在肩膀下方

O 頭、背部、臀部這三個(gè)部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺，這三個(gè)部位應(yīng)該都要頂?shù)焦髯?

O 下壓身體，手肘盡量靠近身體，三點(diǎn)仍維持同一直線

O 使用胸部肌肉的力量，將身體推離地板撐起身體

　　許多人在開(kāi)始鍛煉時(shí)，過(guò)于急著完成動(dòng)作，反而忽略了錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)帶來(lái)的反效果與傷害，肌力的鍛煉是漸進(jìn)式，照顧好體位才能真正有效的強(qiáng)化肌力。既然花了時(shí)間與體力鍛煉，當(dāng)然就是要把動(dòng)作做確實(shí)才能達(dá)到最好效果！