先簡(jiǎn)單了解一下高血壓、心梗等心血管疾病

●有朋友可能會(huì)說(shuō)我答非所問(wèn)，在這我需要糾正一下，題主問(wèn)題中談到的是“胸梗”臨床上其實(shí)并沒(méi)有這種說(shuō)法，可能沒(méi)有相關(guān)的醫(yī)學(xué)知識(shí)，所以個(gè)人猜測(cè)要問(wèn)的應(yīng)該是“心梗”。那么言歸正傳，高血壓、心梗、腦梗等心腦血管疾病的發(fā)病率是愈發(fā)升高，對(duì)此，國(guó)家衛(wèi)生部門(mén)也是不斷的在加大投入，很多的醫(yī)療單位都有胸痛中心、卒中中心、創(chuàng)傷中心幾個(gè)醒目的大字，也形成了一套標(biāo)準(zhǔn)化的流程，患者能通過(guò)綠色通道得到及時(shí)的救治。

●大家有所不知，像心梗、腦梗、高血壓等心血管疾病其實(shí)都有一個(gè)共同的病理基礎(chǔ)，那就是“動(dòng)脈的粥樣硬化”。結(jié)合題意，高血壓與動(dòng)脈粥樣硬化其實(shí)是一個(gè)“相互傷害的過(guò)程”，也就是說(shuō)持續(xù)的高血壓狀態(tài)會(huì)損傷我們的血管內(nèi)皮系統(tǒng)，導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化或者動(dòng)脈粥樣硬化加重。另一方面，由于動(dòng)脈粥樣硬化，年齡的增長(zhǎng)等因素作用，我們的大動(dòng)脈彈性減弱，脈搏波傳導(dǎo)速度增快。這會(huì)造成什么后果呢？它的反射波抵達(dá)中心大動(dòng)脈的時(shí)相從舒張期提前到收縮期，出現(xiàn)收縮期延遲壓力波峰，這樣即可導(dǎo)致收縮壓升高，舒張壓降低，脈壓差增大。

●那么動(dòng)脈粥樣硬化和心梗又有著怎樣的關(guān)聯(lián)呢？其實(shí)很多人只知道心梗一詞而不明白其意，我這解釋給大家聽(tīng)，也就是說(shuō)供應(yīng)我們心臟的血管叫做冠狀動(dòng)脈。它也是可以出現(xiàn)粥樣硬化的，隨著時(shí)間的推移，血管會(huì)狹窄的越來(lái)越厲害，如果，某天在劇烈運(yùn)動(dòng)、情緒激動(dòng)等誘因的刺激時(shí)血管痙攣、堵塞了。那么這條血管所供應(yīng)的心肌就會(huì)缺血缺氧，隨時(shí)可以致命，這就是心肌梗死最直白的解釋?zhuān)晕覀兊囊磺泄ぷ髌鋵?shí)又是在針對(duì)“動(dòng)脈的粥樣硬化”在下功夫。

五十歲怎么鍛煉身體，預(yù)防高血壓、心梗等心腦血管疾??？

●不知大家是否還記得我們的鐘南山院士，雖已是耄耋之年，在接受采訪時(shí)他就提到過(guò)，現(xiàn)在每周都要抽出三、四天進(jìn)行鍛煉，每一次的時(shí)間都會(huì)保持在40分鐘到50分鐘。鍛煉方式主要是先跑步25分鐘左右，鍛煉下肢和內(nèi)臟；然后做杠上撐，一口氣20個(gè)，還有一口氣10個(gè)引體向上以及仰臥起坐，鍛煉上肢力量。而且除了健身，還會(huì)選擇游泳，有時(shí)候一、兩周全家還會(huì)出去游泳一次，偶爾還會(huì)跑個(gè)5公里。

●其實(shí)鐘南山院士也曾因冠狀動(dòng)脈狹窄轉(zhuǎn)過(guò)了心臟支架，這一點(diǎn)在采訪中他也談到過(guò)，所以作為一名臨床醫(yī)生，我想告訴大家的是沒(méi)有任何運(yùn)動(dòng)可以起到“絕對(duì)”的預(yù)防高血壓、心梗、冠脈狹窄等心腦血管疾病的作用。只能說(shuō)是減少發(fā)病或延緩發(fā)病的可能，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，衰老是不可逆的，就像你讓一個(gè)60歲的老人去做一個(gè)血管彩超，基本都會(huì)提示動(dòng)脈硬化。所以運(yùn)動(dòng)并不能絕對(duì)的防病，這點(diǎn)大家要理解。

●但是長(zhǎng)期、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)也是好處多多，那么針對(duì)于50歲左右的中年人，我的建議是堅(jiān)持“有氧運(yùn)功”的鍛煉方針。它可以起到加強(qiáng)呼吸所涉及的肌肉，促進(jìn)空氣流入和流出肺部；加強(qiáng)和擴(kuò)大心臟肌肉，以提高效率，降低靜息心率，提高循環(huán)效率，降低血壓，增加體內(nèi)紅細(xì)胞總數(shù)，促進(jìn)氧氣運(yùn)輸；改善心理健康，包括減輕壓力，降低抑郁癥的發(fā)生率，以及提高認(rèn)知能力；降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；降低因心血管疾病導(dǎo)致死亡的風(fēng)險(xiǎn)；刺激骨骼生長(zhǎng)；減少男性和女性患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)；提高新陳代謝水平和燃脂效率等等功效。

●那么可以做哪些有氧運(yùn)動(dòng)呢？如快走，這是一種既方便又簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，很多時(shí)候在戶(hù)外就可以進(jìn)行，不見(jiàn)得一定要去健身中心。相比之下，快走對(duì)膝蓋的磨損是非常小的了，強(qiáng)度也較其他有氧運(yùn)動(dòng)小很多，如果在有跑步機(jī)的前提下，還可以把快走進(jìn)階成坡度走。快走適合除嚴(yán)重腿部損傷以外絕大多數(shù)人。但是鑒于快走訓(xùn)練難度低，我更建議沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的中老年人，以及體重過(guò)大者使用。

●如慢跑，可以說(shuō)慢跑適合大多數(shù)人，我們可以通過(guò)循序漸進(jìn)，微量遞增的方法，幾個(gè)月內(nèi)完成新手到初階跑者的轉(zhuǎn)變。當(dāng)然慢跑對(duì)技術(shù)動(dòng)作有一定的要求，但對(duì)于普通愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，不存在所謂的絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)，更重要的是在前進(jìn)的過(guò)程中逐步糾正。另外好的熱身和練后的拉伸，以及適合自己的跑鞋會(huì)令訓(xùn)練者事半功倍！如果你身處一個(gè)環(huán)境優(yōu)美，空氣質(zhì)量良好的城市，我強(qiáng)烈建議你養(yǎng)成慢跑的習(xí)慣。

●如單車(chē)，像很多的健身房都有單車(chē)，單車(chē)可以說(shuō)是一個(gè)相當(dāng)物美價(jià)廉的器械，非常適合做有氧訓(xùn)練，正確的技術(shù)動(dòng)作下對(duì)膝蓋的壓力不是很大，適合一些體重較大的訓(xùn)練者使用。但是我不太提倡“過(guò)分花哨”的動(dòng)感單車(chē)訓(xùn)練，因?yàn)槔锩骠酆狭颂嗑哂幸欢L(fēng)險(xiǎn)的訓(xùn)練動(dòng)作。但健身房的單車(chē)室里經(jīng)常人滿(mǎn)為患，音樂(lè)普遍比較躁，如果大家喜歡這種“嗨”的感覺(jué)，可能正對(duì)胃口，但如果像賽普君一樣喜靜不喜動(dòng)的話，也可以買(mǎi)一臺(tái)放在家里，自己在家里聽(tīng)著音樂(lè)蹬，過(guò)程也是很享受。

●如劃船機(jī)，劃船機(jī)近些年逐漸在國(guó)內(nèi)流行開(kāi)來(lái)，因?yàn)槠淠芤暂^低的心率、較高的攝氧量與產(chǎn)生較高的能量消耗，擁有了大批粉絲。劃船機(jī)比跑步機(jī)和橢圓機(jī)更能充分調(diào)動(dòng)全身的肌肉，可以達(dá)到一個(gè)全身肌肉有氧訓(xùn)練的效果。劃船機(jī)動(dòng)作難度適中，對(duì)于膝蓋壓力較小，更適合一些較大體重的訓(xùn)練者和膝關(guān)節(jié)有損傷人群進(jìn)行練習(xí)。由于腰背也要很大程度參與劃船動(dòng)作之中，所以不太適合有腰肌勞損及椎間盤(pán)突出患者使用。

●如跳繩，簡(jiǎn)單易學(xué)，價(jià)格便宜，對(duì)場(chǎng)地要求也不高，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩能迅速提高訓(xùn)練者的心率和呼吸頻率，即使慢節(jié)奏的訓(xùn)練，也較一般節(jié)奏的單車(chē)慢跑等強(qiáng)度大，所以更應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則。另外跳繩對(duì)膝蓋沖擊較大，可以選擇較軟的訓(xùn)練場(chǎng)地，不太適宜體重過(guò)大者訓(xùn)練。跳繩除了作為有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉心肺，消耗脂肪的同時(shí)，還能很好的鍛煉到全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

●如登山、爬樓梯，在這里我把登山和爬樓梯并列在了一塊，是因?yàn)檫@里的爬山不是指專(zhuān)業(yè)的登山運(yùn)動(dòng)，而是指一些有道路有臺(tái)階的登山景區(qū)，在沒(méi)有登山景區(qū)的情況下我們可以選擇爬樓梯替代。爬樓梯的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取決于我們的體重和速度，一般情況下節(jié)奏緩慢的爬樓梯運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋還是很友好的。但是“跑樓梯”和大體重訓(xùn)練者，都會(huì)給膝蓋帶來(lái)額外的壓力。有明顯髖膝踝損傷的人群也不建議進(jìn)行頻繁的爬樓梯訓(xùn)練。

●如游泳，這其實(shí)也是非常棒的有氧運(yùn)動(dòng)，還是一個(gè)實(shí)用技能，其最大的特點(diǎn)就是幾乎不會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)壓力，所以游泳是一些體重巨大人群和膝關(guān)節(jié)損傷人群的最佳選擇。不過(guò)游泳并非每個(gè)人都會(huì)，并且有一定的危險(xiǎn)性（只要有心，學(xué)起來(lái)還是很簡(jiǎn)單的），由于單位時(shí)間內(nèi)，游泳較其他運(yùn)動(dòng)更累一些，因此想要通過(guò)游泳減肥的訓(xùn)練者，更應(yīng)該拿捏好訓(xùn)練節(jié)奏，以一種低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的狀態(tài)去堅(jiān)持。

綜合總結(jié)

說(shuō)一千道一萬(wàn)，真正做到每天堅(jiān)持鍛煉的又有多少呢？50歲的年紀(jì)，雖然工作上已有些力不從心，但社會(huì)上多數(shù)人還在為家庭、為生計(jì)奔波，所以有條件鍛煉的堅(jiān)持鍛煉鍛煉還是挺不錯(cuò)的，如果沒(méi)有時(shí)間也沒(méi)有這個(gè)精力的，那注意注意飲食、生活方式總歸還是做得到的，如戒煙、限酒，控制體重，低鹽低脂飲食等。即使有高血壓等慢性病也不要盲目給自己太大壓力，只要密切隨訪。按時(shí)規(guī)律服藥，把血壓控制在合理范圍內(nèi)，完全可以正常的生活。

作者寄語(yǔ)：本回答不構(gòu)成醫(yī)學(xué)治療建議，也不具備醫(yī)療指導(dǎo)意見(jiàn)，僅為健康科普所用。這是本人參閱國(guó)內(nèi)外文獻(xiàn)、個(gè)人臨床經(jīng)驗(yàn)、以及行醫(yī)過(guò)程中的一些感悟花費(fèi)數(shù)小時(shí)綜合總結(jié)而成，不加入專(zhuān)欄，無(wú)償、免費(fèi)的讓大家閱讀。愿對(duì)迷途中的你有所幫助。如果學(xué)到了，不要吝嗇，獻(xiàn)個(gè)愛(ài)心，點(diǎn)個(gè)贊，轉(zhuǎn)發(fā)一下幫助更多人，感謝支持。