有伽人在后臺(tái)留言說：練習(xí)一段時(shí)間了，怎么力量和平衡還沒有提升呢？

俗話說“冰凍三尺，非一日之寒”，瑜伽也一樣，力量和平衡需要專注和持續(xù)不斷的練習(xí)。

今天，推薦一套流瑜伽序列，經(jīng)常練習(xí)能有效提高力量和平衡。

動(dòng)作1-3、手臂上舉山式-開臂轉(zhuǎn)體

• 山式站立，雙腳并攏
• 吸氣脊柱延展，手臂上舉
• 呼氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，回到上舉山式
• 呼氣，扭轉(zhuǎn)向左，髖部不動(dòng)

動(dòng)作4-5、站立前屈-蹲坐式

• 吸氣，回到手臂上舉山式
• 背部延展，雙肩向下放松
• 呼氣，折疊髖部到前屈式
• 吸氣，脖頸放松，脊柱延展
• 呼氣屈膝，臀部向下到蹲坐式

動(dòng)作6-7、下犬-斜板式

• 雙手推地，撤腿向后到下犬式
• 腹部內(nèi)收，坐骨推向最高點(diǎn)
• 大腿面收緊上提，前側(cè)后推
• 吸氣，移重心向前到斜板式
• 身體成一條斜線，核心收緊

動(dòng)作8-9、四柱-上犬式

• 吸氣，重心前移，手肘夾向身體
• 呼氣，彎屈手肘，大小臂垂直
• 身體向下，腳跟后蹬進(jìn)入四柱式
• 吸氣，雙手回拉地面，用力推地
• 頭部帶動(dòng)身體向前向上穿越
• 滾動(dòng)腳趾，腳背貼地，大腿離地
• 胸腔展開，肩膀放松進(jìn)入上犬

動(dòng)作10-11、下犬-戰(zhàn)士一式

• 呼吸雙手推地，腳尖回勾到下犬
• 右腳向前一大步進(jìn)入戰(zhàn)士一
• 右腳尖和右膝同向，左腳內(nèi)扣
• 右腿屈膝90度，左腿伸直
• 手臂帶動(dòng)上半身向上延展

動(dòng)作12-13、單腿脊柱前屈-單腿山式

• 呼氣，上半身前屈進(jìn)入單腿前屈
• 左腿向后向上抬高，繃腳背
• 雙手指尖撐地，右腿伸直
• 吸氣，立直上半身，手臂上舉
• 左腿屈膝向前抬高，腳尖回勾
• 脊柱延展，進(jìn)入單腿山式

動(dòng)作14-15、單腿山式-舞王

• 單腿山式，呼氣移重心向前
• 左腿向后，屈膝腳跟找臀部
• 左手臂向后從內(nèi)側(cè)抓腳背
• 右手臂向前延展進(jìn)入舞王式
• 左大腿上抬，小腿往后推

動(dòng)作16-17、戰(zhàn)士1-謙卑戰(zhàn)式

• 吸氣，左腿向后一大步到戰(zhàn)士一
• 右腿屈膝90度，左腿伸直
• 雙手帶動(dòng)身體延展向上
• 呼氣上半身前屈到右腿內(nèi)側(cè)
• 雙手在體后十指交扣
• 雙肩放松進(jìn)入謙卑戰(zhàn)士

練完是不是很酸爽，右側(cè)做完記得重復(fù)左側(cè)哦！