精制面粉是我國(guó)、尤其北方地區(qū)重要的主食之一，我們平時(shí)吃的饅頭、面條大多屬于此類(lèi)。然而，一項(xiàng)近日發(fā)表在著名醫(yī)學(xué)期刊《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上，涉及21個(gè)國(guó)家13萬(wàn)人的研究（PURE研究）顯示，每日食用350克以上精制面粉會(huì)導(dǎo)致心血管風(fēng)險(xiǎn)上升28%。谷物是人類(lèi)主要的能量、蛋白質(zhì)、B族維生素與礦物質(zhì)來(lái)源，提供了人類(lèi)約2/3的能量與蛋白質(zhì)，作為餐桌上必不可少的主食，怎么吃更健康呢？

一、全谷物與精制面粉

全谷物含有谷物種子的所有重要部分與天然營(yíng)養(yǎng)成分，即含有全部的麩皮、胚芽、胚乳，粗糧、燕麥多屬此類(lèi)。而精制面粉是由去除了麩皮和胚芽的谷物制作而成，由于去除了麩皮和胚芽，導(dǎo)致精制面粉中的纖維缺失，只留下淀粉質(zhì)胚乳，除此之外，精制面粉精煉的過(guò)程也會(huì)導(dǎo)致維生素、微量元素的流失。

多年來(lái)，人們對(duì)谷物營(yíng)養(yǎng)健康作用的認(rèn)識(shí)也經(jīng)歷了一個(gè)曲折的過(guò)程。隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展，人們對(duì)糧食的消費(fèi)開(kāi)始不斷的追求口感、風(fēng)味與外觀，于是現(xiàn)代的機(jī)械制粉與碾米工業(yè)得到了快速發(fā)展，糧食加工精度也越來(lái)越高。在追求糧食加工精細(xì)化的過(guò)程中，腸道疾病、各種非傳染性慢性疾病出現(xiàn)高發(fā)態(tài)勢(shì)，人們開(kāi)始意識(shí)到谷物除了提供能量和蛋白質(zhì)外，還能提供纖維素、多種微量營(yíng)養(yǎng)素與植物化學(xué)素等保健功能成分。發(fā)達(dá)國(guó)家在20世紀(jì)80年代開(kāi)始對(duì)全谷物的營(yíng)養(yǎng)與健康進(jìn)行了深入的研究，大量的流行病學(xué)研究證明，增加全谷物的消費(fèi)可以降低心血管疾病、2型糖尿病、肥胖及一些癌癥的危險(xiǎn)。美國(guó)、英國(guó)、瑞典等發(fā)達(dá)國(guó)家采取了大量措施以促進(jìn)全谷物食品的消費(fèi)，全谷物食品作為一個(gè)獨(dú)特的“營(yíng)養(yǎng)素包”的營(yíng)養(yǎng)保健作用逐漸得到重新認(rèn)識(shí)。

二、升糖指數(shù)

升糖指數(shù)（GI），代表食物提升血糖的速度，是過(guò)食精制面粉影響健康的重要“元兇”之一。精制面粉、糖類(lèi)含有精致的碳水化合物，更易消化并轉(zhuǎn)化為葡萄糖，它們的GI就比較高，非常不利于血糖和體重的控制；而蔬菜、水果、全谷物食品中的碳水化合物更難消化，提升血糖的速度更慢，它們的GI就比較低，相對(duì)而言更加健康。

近期，國(guó)際頂刊《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了一篇文章，探索飲食GI與心血管疾病、全因死亡之間的關(guān)系。這項(xiàng)研究納入了20個(gè)國(guó)家近14萬(wàn)人的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)高GI飲食與重大心血管事件或全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高25%有關(guān)，尤其對(duì)已患有心血管疾病的患者，風(fēng)險(xiǎn)增加足有51%；即便沒(méi)有心血管疾病，高GI飲食也與風(fēng)險(xiǎn)增加21%有關(guān)！而其中一項(xiàng)分析顯示，飲食GI最高的國(guó)家/地區(qū)就是我們中國(guó)。

三、主食建議

作為“面食大國(guó)”，全谷物攝入不足已經(jīng)成為我國(guó)心血管疾病重要的危險(xiǎn)因素之一。

《中國(guó)居民膳食指南》建議成年人每天攝入谷薯類(lèi)食物250-400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)（紅豆、綠豆、蕓豆等）50-150克，薯類(lèi)50-100g。這些食物可以加到三餐中，比如早餐時(shí)喝碗小米粥、燕麥粥、雜糧粥；午餐、晚餐時(shí)，在白米中放一把糙米、燕麥等來(lái)煮飯，食用粗糧面條，或以豆類(lèi)作為部分主食。

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撰稿：張杰 徐 浩

美編：王彤歆

專(zhuān) 家 簡(jiǎn) 介

徐浩，醫(yī)學(xué)博士，主任醫(yī)師，教授，博士生導(dǎo)師，現(xiàn)為中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院心血管研究所副所長(zhǎng)，西苑醫(yī)院心血管一科主任，兼任世界中醫(yī)藥學(xué)會(huì)聯(lián)合會(huì)心血管專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副會(huì)長(zhǎng)兼秘書(shū)長(zhǎng)，中國(guó)中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)活血化瘀專(zhuān)業(yè)委員會(huì)主任委員、循證醫(yī)學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副主任委員等職務(wù)。入選第三批全國(guó)優(yōu)秀中醫(yī)臨床人才，榮獲百千萬(wàn)人才國(guó)家級(jí)人選，科技部中青年科技創(chuàng)新領(lǐng)軍人才等榮譽(yù)稱(chēng)號(hào)，享受?chē)?guó)務(wù)院政府特殊津貼。

擅長(zhǎng)：中西醫(yī)結(jié)合治療冠心病、高血壓、心衰、早搏、心動(dòng)過(guò)緩、陣發(fā)房顫、心肌炎后遺癥、高脂血癥、動(dòng)脈硬化斑塊、心臟神經(jīng)官能癥等；失眠、頭痛、眩暈、咳喘、胃痛、便秘、自汗盜汗等內(nèi)科雜癥及亞健康狀態(tài)的中藥調(diào)理。

出診時(shí)間:中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院 西苑醫(yī)院

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