出品 | 搜狐健康

作者 | 蔣力

編輯 | 吳施楠

經(jīng)過漫長的一天，準(zhǔn)備躺在床上睡覺，但一閉上眼睛，脖子卻緊繃得不聽使喚……這樣的狀況你是不是很熟悉？研究表明，每年約有1/3的人會因姿勢不當(dāng)或肌肉過度使用而感到頸部疼痛。而疫情期間屏幕使用時(shí)長的增加，持續(xù)不斷地盯著屏幕已經(jīng)使不少人患上了“科技頸”（tech neck），頸部肌肉的超負(fù)荷工作，頸椎疼痛和僵硬。

我們的頭部就像一個(gè)保齡球?！爱?dāng)我們將頸部肌肉伸到身體前方時(shí)，頸部肌肉會試圖抬起頭部，因此可能會導(dǎo)致疲勞和疼痛?！奔构巧窠?jīng)醫(yī)師Austin Davis博士說，這會讓我們很難舒適地睡個(gè)好覺。

不過別擔(dān)心，如果頸椎痛得無法入眠，美國女性新聞網(wǎng)站Bustle近日提供的這份頸椎痛入睡指南或許能幫到你。

做好預(yù)防

Richards博士說，避免夜間頸椎疼痛的第一個(gè)方法是在白天做好預(yù)防，例如在家里設(shè)置一個(gè)符合人體工程學(xué)的工作區(qū)域，將手機(jī)、電腦、書本或任何正在看的東西抬高到視線高度，以助于確保脖子不會一直彎曲。

如果你平時(shí)總是喜歡在床上、廚房、咖啡桌等位置工作，那么這個(gè)方法就顯得更為重要了。因?yàn)樵谶@些位置上工作，可能會使頭部向前傾斜，然后向下觀看屏幕，這會對肌肉和脊柱造成了不適當(dāng)?shù)膲毫?。這一角度越陡，脖子承受的壓力就越大。

適當(dāng)休息

白天時(shí)適當(dāng)休息有利于緩解就寢時(shí)的頸椎疼痛。Richards博士建議，每隔半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，都應(yīng)該站起來做伸展活動，打開肩膀。肩膀和脖子連接緊密，當(dāng)肩膀向前彎曲時(shí)，頭就會跟著走。這樣只需要花一點(diǎn)時(shí)間，就可以抵消頭部前傾給頸椎帶來的壓力，從而以更適當(dāng)?shù)淖藙葸M(jìn)行工作，減輕身體的疼痛感。

Davis博士建議采取35-35的方法，即在工作日時(shí)設(shè)置一個(gè)計(jì)時(shí)器，每35分鐘站起來移動35秒鐘，例如空拳運(yùn)動、就地跑步或任何其他合適的活動?！熬米蚓谜緯?dǎo)致身體循環(huán)的含氧血液不足，這些活動的爆發(fā)有助于讓血液流向大腦和身體，從而減少疼痛，提高注意力?！?/p>

如果休息時(shí)更輕松，可以將背部靠在墻上站立或平躺在堅(jiān)硬的地面上。兩種姿勢都可以使脊椎恢復(fù)自然對齊，從而減輕因姿勢不當(dāng)而引起的頸部疼痛。作為附加動作，還可以從一側(cè)向另一側(cè)緩慢轉(zhuǎn)動頭部，并將耳朵靠向任一肩膀，以伸展頸部肌肉。

使用泡沫軸放松背部肌肉

使用泡沫軸自我按摩，有助于放松緊張的背部肌肉。Richards博士建議在入睡前對背部的中間部分進(jìn)行滾動按摩，這樣入睡時(shí)會更舒適。

如果沒有泡沫軸，可以用毛巾卷成大約前臂的厚度，然后把它放在脖子下，以增強(qiáng)脊椎的自然彎曲度。盡管這樣足以解決問題，但在看電視或午睡時(shí)，也可以抓住毛巾的任一端，按摩頸部的肌肉。

避免趴著睡

趴著睡是頸部疼痛的最差姿勢。Richards博士警告說，每晚趴著睡六個(gè)多小時(shí)會改變脊椎的位置，這甚至可能是導(dǎo)致頸部疼痛的根本原因。如果有趴著睡的習(xí)慣，她建議要改變睡姿成側(cè)臥或仰臥，以防止日常頸部疼痛和慢性脊柱錯(cuò)位。

這也可能是應(yīng)該去看脊椎醫(yī)生的標(biāo)志。如果你長期趴著睡覺，或者身體上有其他限制使你的脖子無法自然彎曲，那么脊椎醫(yī)生可以幫助解決潛在問題，以避免未來可能會出現(xiàn)的疼痛。

選擇合適的枕頭

如果習(xí)慣于側(cè)臥睡覺，請選擇一個(gè)稍高的枕頭，這樣有助于使脖子與其他脊椎保持一致。

如果習(xí)慣于仰臥睡覺，請選擇一個(gè)柔軟的枕頭。這是因?yàn)槿绻眍^太厚或太硬，實(shí)際上會把頭抬高到了與我們看電腦時(shí)一樣的位置。

參考資料：

1、Bustle

5 Chiropractor-Approved Ways To Fall Asleep With Neck Pain

https://www./wellness/how-to-fall-asleep-with-neck-pain-chiropractors