看到街上瘦瘦的女孩子，于是下定決心要減肥，可是剛健康飲食三天，就忍不住下單了炸雞外賣；

想要像某某一樣堅(jiān)持跑步收獲健康生活，才是一星期不到，運(yùn)動(dòng)鞋就仍在床底下積灰了；

羨慕別人的自律和積極，想要擺脫廢柴肥宅的生活方式，做好了每天看書1小時(shí)、學(xué)英語(yǔ)一小時(shí)、寫作兩小時(shí)的計(jì)劃，準(zhǔn)備堅(jiān)持30天，可是第二天就被小視頻吸引走了全部的視線，打開的書停留在“前言”；

想要過一個(gè)有意義的周末，計(jì)劃好了要讀的書、要看的電影、要社交的朋友，結(jié)果到周日晚上一回頭，發(fā)現(xiàn)這一天又是睡過去的；

一年過去，年初立下的目標(biāo)啪啪打臉，可那又怎樣呢？新的一年，再立下更大的目標(biāo)！我可以的！結(jié)果，emmm……

為什么？為什么別人都能想到就能做到，而我永遠(yuǎn)都只是半途而廢三分鐘熱度？雖然還能用“有三分鐘熱度就有三分鐘收獲“來(lái)安慰自己，可是……可是，我還是想要超過3分鐘的收獲??！

經(jīng)常下定決心要改變，卻總是做不到，真的是我這個(gè)人懶、沒有意志力、抵抗不住誘惑，或者動(dòng)力不足嗎？想要養(yǎng)成堅(jiān)持早起、運(yùn)動(dòng)、看書、寫作的好習(xí)慣，真的只能這樣放棄了嗎？

斯坦福大學(xué)心理學(xué)博士、美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校醫(yī)學(xué)院教授肖恩·揚(yáng)的這本《如何想到又做到：帶來(lái)持久改變的7種武器》，從行為科學(xué)的角度，來(lái)幫助大家形成新的習(xí)慣，或摒棄舊的不良習(xí)慣，并通過整合多種“武器”使你的生活帶來(lái)持久的改變。換句話說(shuō)，這本書講的是如何使生活做出第一步改變，并把這種改變長(zhǎng)久地堅(jiān)持下去，使它逐漸成為生命中不可缺少的一部分。

作者肖恩·揚(yáng)教授是行為科學(xué)領(lǐng)域新一代的權(quán)威人物。

不僅是斯坦福大學(xué)心理學(xué)博士，也是美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校醫(yī)學(xué)院教授。致力于“心理”“行為”研究的肖恩·揚(yáng)教授，將心理學(xué)、醫(yī)學(xué)、商業(yè)與科技領(lǐng)域的成果結(jié)合起來(lái)，并利用新興的網(wǎng)絡(luò)技術(shù)幫助預(yù)測(cè)和改變?nèi)藗兊男袨?。思科公司、英特爾公司、臉書公司，甚至美?guó)國(guó)家航空航天局都曾經(jīng)，在肖恩·揚(yáng)教授的幫助下，建立了更準(zhǔn)確地預(yù)測(cè)和引導(dǎo)用戶行為的模型。

讓人更感興趣的是，肖恩·揚(yáng)本身確實(shí)是一個(gè)“想到就能做到的人”——炒股成了股神，玩樂隊(duì)差點(diǎn)加入林肯公園，賣保險(xiǎn)成了銷售第1，為NASA的宇航員設(shè)計(jì)訓(xùn)練程序，為斯坦福商學(xué)院的學(xué)生教授MBA課程，還為南亞鄉(xiāng)村地區(qū)建立了一個(gè)提供健康服務(wù)的非營(yíng)利性組織，幫助了超過15萬(wàn)人，無(wú)怪乎被稱為“做什么都能成功的人”。

好習(xí)慣難以養(yǎng)成、堅(jiān)持不下去的三大原因

我們很容易把原因歸結(jié)為：懶、拖延、動(dòng)力不足、誘惑太多，比如想要減肥，吃白水雞胸肉和吃火鍋相比，后者誘惑更大，于是“管住嘴”失敗了，跑步健身和躺著看視頻相比，后者帶來(lái)的快樂更及時(shí)，所有“邁開腿”也失敗了。

但是在《如何想到又做到》這本書里，作者肖恩·揚(yáng)從行為科學(xué)和大腦思維特點(diǎn)出發(fā)，對(duì)“好習(xí)慣為什么更難養(yǎng)成并堅(jiān)持”給出了更多科學(xué)、深刻的答案，了解到這些，才能做下一步做出改變并堅(jiān)持做好準(zhǔn)備。

1.大腦傾向于做更簡(jiǎn)單的事情

大腦也是個(gè)調(diào)皮鬼，喜歡簡(jiǎn)單的事物而不是復(fù)雜的事物。如果它發(fā)現(xiàn)一件事情很麻煩，很可能會(huì)選擇放棄。如果大腦知道完成一件事需要3個(gè)月的時(shí)間，它可能就直接投降了。拿做飯來(lái)說(shuō)，想想做一頓飯要找菜譜、買菜、摘菜、洗菜、調(diào)醬汁、掌握火候，吃完還要刷鍋洗碗擦灶臺(tái)，這么麻煩，還是點(diǎn)外賣吧~

障礙太多，步驟太復(fù)雜的時(shí)候，人性本能地就會(huì)放棄。

這并不是說(shuō)不能制訂大目標(biāo)，而是說(shuō)，對(duì)于行為的計(jì)劃，需要“小之又小”，這也是有效改變的前提。

作者肖恩·揚(yáng)稱之為“極度容易”：把焦點(diǎn)放在小步驟上，一個(gè)人便會(huì)有更好的成功概率。舉例來(lái)說(shuō)，每天做一個(gè)卷腹，就是這個(gè)“小之又小”的行為改變，你知道自己能做到，做就好了，沒有大腦進(jìn)行“抵抗”的過程，更容易實(shí)現(xiàn)。

另外，有一個(gè)親測(cè)有效的行為改變或者叫戰(zhàn)勝拖延的小建議：2分鐘原則。如果一件事情，2分鐘以內(nèi)就能做完，那就立刻去做。擦洗手臺(tái)，1分鐘就能做完，那就隨手做了，不需要安排特別的時(shí)間，也不需要你說(shuō)服自己“堅(jiān)持”，洗手臺(tái)就可以保持干凈；看一頁(yè)書，2分鐘基本也可以完成，那就看一頁(yè)，相對(duì)于“每天一個(gè)小時(shí)”，“看完一頁(yè)”這個(gè)真正的小目標(biāo)，輕而易舉就實(shí)現(xiàn)了。

了解到這一點(diǎn)，改變就可以悄悄開始了。每天醒來(lái)，為你的想要做的事情付出一點(diǎn)點(diǎn)就可以，比如想要寫作，其實(shí)每天要做的就是打開文檔，寫下一行字，甚至只是打開文檔就好。

2.神經(jīng)記憶的改變始于行為，而不是認(rèn)知

“有志者事竟成”“思想決定行為”，是我們一直以來(lái)信奉的，總覺得只要下定了決心，行為上就會(huì)發(fā)生翻天覆地的變化。

然而，行為主義科學(xué)告訴我們，這本身就是一個(gè)認(rèn)知誤區(qū)。

想要改變，得反過來(lái)：先動(dòng)起來(lái)，用行動(dòng)帶動(dòng)認(rèn)知的改變。持久的行為改變始于行為的實(shí)際的、實(shí)體的變化，而不是思想中的變化。

“要先改變行為，意識(shí)才會(huì)跟著改變”，作者肖恩·揚(yáng)將這個(gè)順序稱為神經(jīng)記憶。

心理學(xué)上有一個(gè)“認(rèn)知失調(diào)”的概念，這其實(shí)也是人性中的一個(gè)“弱點(diǎn)”——當(dāng)你的行為和認(rèn)知不一致的時(shí)候，大腦意識(shí)到“認(rèn)知失調(diào)”，會(huì)努力調(diào)整認(rèn)知，重新達(dá)到認(rèn)知上的連貫和意義。比如，總有老人家在街頭買到“古董”，花上千元買一個(gè)上周才出廠的“商周”寶貝，即使家里所有人都告訴他上當(dāng)受騙了，老人依然會(huì)拒絕承認(rèn)這一點(diǎn)?！熬芙^承認(rèn)”就是他在用自己的方式維護(hù)認(rèn)知的一致性。

回到行為改變上，《如何想到又做到》依據(jù)這一點(diǎn)，提出：“持久的行為改變通常不始于意識(shí)告訴身體要做出持久的改變，它始于先做一些小小的行為改變，接著讓意識(shí)反映出這種改變”，這就是書中所強(qiáng)調(diào)的“行在知前”。

而“想得多做得少”的人，正好是“行在知前”的反面，晚上千條計(jì)，早上老主意，說(shuō)的可不就是這個(gè)。

運(yùn)動(dòng)也好，學(xué)英語(yǔ)也好，寫作也好，先動(dòng)起來(lái)。

這里其實(shí)還涉及到另一個(gè)概念：自我認(rèn)同。簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是你認(rèn)為自己是個(gè)什么樣的人。如果過完的經(jīng)歷中，你是一個(gè)“有始有終”的人，那么就會(huì)在在很多事情中你依然會(huì)繼續(xù)持續(xù)這一特質(zhì)。

自我認(rèn)同保持一致，是行動(dòng)在前的底層邏輯。

可是如果我已經(jīng)認(rèn)為自己是一個(gè)半途而廢的人呢？也不必?fù)?dān)心，神經(jīng)記憶的改變甚至重置，并沒有想象的那么難。當(dāng)你開始行動(dòng)，實(shí)現(xiàn)一個(gè)小小的目標(biāo)，自我認(rèn)同會(huì)重新進(jìn)行調(diào)整，大腦也會(huì)順從地“記住”你是一個(gè)怎樣優(yōu)秀的人。

3.大腦喜歡被獎(jiǎng)賞的行為

為什么我們都喜歡玩游戲？

因?yàn)榇竽X很多時(shí)候像個(gè)小孩子，喜歡及時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)。游戲，哪怕是手機(jī)里的小游戲，都會(huì)及時(shí)給你獎(jiǎng)勵(lì)，積分、勛章、閃閃發(fā)光的小星星、“太棒了”的鼓勵(lì)，讓我們持續(xù)不停地玩下去。在這個(gè)過程中，其實(shí)就是小獎(jiǎng)勵(lì)刺激大腦分泌一種令人快樂的物質(zhì)：多巴胺。它傳遞興奮和快樂的信息，讓人保持愉悅。

為什么談戀愛讓人快樂？其實(shí)也是多巴胺分泌的作用。

了解到這個(gè)物質(zhì)，你就能明白，為什么苦哈哈的堅(jiān)持讓人反感，沒有獎(jiǎng)賞，或者很久之后才能帶來(lái)的獎(jiǎng)賞，它刺激不到大腦這個(gè)缺乏想象力的家伙。

畢竟，感覺好才能做得好。

眼前的美食和3個(gè)月甚至半年后的好身材，哪個(gè)對(duì)大腦的刺激更大？明顯是眼前??！好身材固然也誘人，可是大腦想不到那么長(zhǎng)遠(yuǎn)。

《如何想到又做到》里，基于這個(gè)原理，提出了“致命誘惑”：

有的人也許認(rèn)為金錢是最強(qiáng)效的獎(jiǎng)勵(lì)，還有一些人認(rèn)為是健康。

獎(jiǎng)勵(lì)還會(huì)隨著時(shí)間而變化，年輕時(shí)或許覺得金錢是一種誘人的獎(jiǎng)勵(lì)，但隨著年齡的增長(zhǎng)，與家人共度時(shí)光恐怕就變得越來(lái)越重要了。

書中提出了兩種“讓過程變成獎(jiǎng)勵(lì)”的方法：快修和妙修。

快修，即每次做某件事都能得到獎(jiǎng)勵(lì)，就像幼兒園的小紅花，表現(xiàn)好就能得到。妙修則是每次做一件事，不一定得到獎(jiǎng)勵(lì)，可能有可能沒有，通過這個(gè)方法，降低行為對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的依賴。

同時(shí)，設(shè)置獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)，精神獎(jiǎng)勵(lì)比物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)更有效也更持久。你要獎(jiǎng)勵(lì)自己什么？運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的身心愉悅，閱讀帶來(lái)思維提升，寫作帶來(lái)的思考梳理，都是比金錢更有效的獎(jiǎng)勵(lì)。

帶來(lái)持續(xù)的行為改變的三個(gè)行為模型

我們已經(jīng)了解了無(wú)法形成好習(xí)慣、擺脫不良習(xí)慣的三大原因，接下來(lái)，就是如何采取行動(dòng)。《如何想到又做到》書里的三個(gè)行為模型，是我們拿來(lái)就能用的：

1.階梯模型

我們從小被教育“要樹立遠(yuǎn)大的目標(biāo)”，卻慢慢發(fā)現(xiàn)，這不現(xiàn)實(shí)啊。

減不下去的肥，戒不了的煙，無(wú)止境的拖延，我們已經(jīng)知道這是來(lái)自于大腦對(duì)于巨大障礙的畏懼。

“階梯模型”就是改變這一點(diǎn)的法寶。

想一想爬梯子的經(jīng)歷，你只需要把注意力放在踏上下一個(gè)橫檔上就行，一個(gè)接一個(gè)，你就能到達(dá)目的地，心情沒有那么緊張，信心也在一步一步提升，也更容易走得更遠(yuǎn)，爬得更高。

接下來(lái)的問題就是：如何設(shè)置階梯？

“要是把全部身心都放在實(shí)現(xiàn)遠(yuǎn)大理想上，可能會(huì)造成相反的結(jié)果，因?yàn)閴?mèng)想太大了，也太遠(yuǎn)了，容易讓人氣餒?！?/strong>

書中有這樣的一個(gè)例子，那些很成功的股民，并沒有預(yù)期“發(fā)財(cái)致富”“一夜暴富”，他們更多地把目標(biāo)放在了“本周不虧損”上。

肖恩揚(yáng)的階梯模型分為三個(gè)部分：步驟、目標(biāo)、夢(mèng)想。

夢(mèng)想是你需要花費(fèi)至少3個(gè)月才能打成的；目標(biāo)則是一個(gè)過渡計(jì)劃，短期目標(biāo)1周~1個(gè)月能實(shí)現(xiàn)，長(zhǎng)期目標(biāo)可能需要1~3個(gè)月。相比于夢(mèng)想，目標(biāo)更有指導(dǎo)性。

而步驟才是每天要采取的行動(dòng)，也就是梯子上的那個(gè)橫檔，一般只需要1個(gè)星期來(lái)完成。

拿寫作來(lái)說(shuō)，夢(mèng)想可以是成為著作等身的作家，或者通過寫作實(shí)現(xiàn)年入XX萬(wàn)。而目標(biāo)，就得落實(shí)到單篇文章的閱讀量。步驟呢，則是寫什么、如何運(yùn)營(yíng)等等。而這個(gè)行動(dòng)步驟可以繼續(xù)細(xì)化：選什么主題，如何破題，如何結(jié)尾，怎樣寫更吸引人，等等。

很多時(shí)候，我們以為自己是在制定行動(dòng)步驟，實(shí)際上卻在用夢(mèng)想的標(biāo)準(zhǔn)要求自己。

步驟要盡可能地小，更容易成功，更容易讓大腦得到獎(jiǎng)賞，也更容易繼續(xù)堅(jiān)持。

2.社交磁力

想寫作，加入寫作群；想健身，加入健身群；想讀書，加入讀書打卡群，很多人對(duì)此嗤之以鼻，但《如何想到又做到》告訴我們：

加入那些正在做你想做之事的人的隊(duì)伍中，社會(huì)支持和社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)能促進(jìn)行為改變。

一個(gè)人走得更快，但一群人能走得更遠(yuǎn)。

看美劇，經(jīng)常會(huì)有各種互助會(huì)，有相同問題想要解決的人們（比如戒煙），定期聚會(huì)，互相分享經(jīng)驗(yàn)，提供鼓勵(lì)和支持。

社群為我們提供了歸屬感：不是我一個(gè)人在做這件事，大家都在做，所以你不會(huì)因?yàn)楣聠味杆俜艞?。大家課互相鼓勵(lì)、支持，分享經(jīng)驗(yàn)、解決問題。

同時(shí)，群內(nèi)的榜樣也為我們提供了模板，不管是專家、名人，還是隔壁公司、對(duì)面小區(qū)的榜樣，都能夠促進(jìn)我們繼續(xù)堅(jiān)持下去。競(jìng)爭(zhēng)也是一種促進(jìn)方式——什么，你今天跑步3公里？我也能??！還能比你跑得更多更快！

如果你想自己建立一個(gè)這樣的社群，作者肖恩的建議可以參考：

要?jiǎng)?chuàng)造出“社交磁力”，社群要想對(duì)成員產(chǎn)生持久的影響，就需要有足夠多的人為社群提供力量，創(chuàng)造活躍。對(duì)于比如5人以下的社群來(lái)說(shuō)，每個(gè)人都需要付出努力做出貢獻(xiàn)。

對(duì)于較大的社群來(lái)說(shuō)，則需要15%的參與者投入到群的建設(shè)之中。

對(duì)于新入群的人，為他們?cè)O(shè)定一個(gè)初始目標(biāo)：加入后的第一個(gè)星期內(nèi)為社群做些貢獻(xiàn)。這樣才讓社交磁力變得更強(qiáng)。

3.要事為先

對(duì)你來(lái)說(shuō)，最重要的是什么？

肖恩·揚(yáng)說(shuō)：

“大多數(shù)心理學(xué)家認(rèn)為，人天生并沒有所謂的動(dòng)機(jī)型人格。人是因?yàn)榄h(huán)境的關(guān)系，因?yàn)樵谡_的時(shí)間處在了正確的或錯(cuò)誤的位置，才去做事情的。”

如果一件事沒有做或者沒有持續(xù)做，很可能是因?yàn)?，你認(rèn)為它不重要?；蛘哒f(shuō)，你還沒有讓自己意識(shí)到這件事的重要性。

運(yùn)動(dòng)對(duì)你來(lái)說(shuō)重要嗎？給自己列出10個(gè)不得不鍛煉的理由吧，比如“備孕”“保持健康的身體機(jī)能”“老了也能有高質(zhì)量的生活”“保持好身材”“運(yùn)動(dòng)可以提升大腦靈活性”“運(yùn)動(dòng)讓人精力充沛”“給孩子做好榜樣”，等等。然后利用階梯模型和社群，增加運(yùn)動(dòng)頻率，進(jìn)而保持習(xí)慣。

如何讓想做的事情變得重要？

也有章可循，那就是“遇見未來(lái)的自己”。

英語(yǔ)里有一個(gè)時(shí)態(tài)一直讓我很著迷，叫做“將來(lái)完成時(shí)”，用來(lái)描述“將來(lái)某個(gè)時(shí)間以前會(huì)完成的事情或一直持續(xù)的動(dòng)作”，用在這里真的非常貼切。

你可以試試——將來(lái)的我，要完成什么樣的目標(biāo)？

1年后，你希望自己是什么樣的？減肥成功？收入提升？有更多的時(shí)間陪家人？讀了50本書？每周更新了2篇文章？

3年后呢？

5年后呢？

你甚至可以用“將來(lái)完成時(shí)”創(chuàng)造出未來(lái)記憶，而現(xiàn)在要做的，就是不斷填充這個(gè)記憶，不斷為將來(lái)的、重要的事情做儲(chǔ)蓄。

讀勵(lì)志的書籍，找解決問題的方法，都是積極的行動(dòng)，但最終，想要真正落實(shí)到“行為改變”上，把“想到”變成做到，還需要腳踏實(shí)地地去行動(dòng)?！度绾蜗氲接肿龅剑簬?lái)持久改變的7種武器》提供了方法，而每個(gè)人能從中吸收到的卻因人而異。書中的7個(gè)“武器”，作者在過去15年里經(jīng)過了科學(xué)的論證，能為你所用的是哪個(gè)？想要夢(mèng)想成真，想要改變眼前不想要的生活方式，你要做的，就是開始行動(dòng)。別忘了，行動(dòng)才能創(chuàng)造價(jià)值！