●背部貼地面仰臥，雙腿伸直，兩手放在體側(cè)，掌心向下。

●屈膝，將腳跟收回緊貼大腿背后。

●兩腳底應(yīng)繼續(xù)平放在地而上。

●如果你體重逾?；蛑w特別僵硬，就可能發(fā)現(xiàn)兩腳無(wú)法做到緊貼大腿。如果是這樣的話，就把兩腳跟盡可能靠近大腿的背面。

●把雙手放在頭部?jī)蛇叄菩钠劫N地板，指尖向著腳的方向。

●深深吸氣，拱起背部，將髖部與腹部向上升起。

●讓頭部向地板低垂，同時(shí)雙手、雙腿均用力向下按。

●舒適而平穩(wěn)地呼吸。

●保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)1~10。彎曲雙肘，借此先慢慢把頭放低到地面上，接著把背部滑回地面上

●把雙臂、雙腿回復(fù)到原來(lái)開始的姿勢(shì)。舒適地休息一會(huì)兒，然后再做1次。

●選擇俯臥的姿勢(shì)，下頜點(diǎn)地，雙臂自然放于體側(cè)，雙手握空拳。

●曲手肘，雙手掌心向下，指尖向前，放于胸的兩側(cè)，下巴抵于墊子上。

●吸氣，慢慢抬高上身，盡量將上半身與地面保持垂直，伸直雙臂，視線看向上方，盡量太高下巴。

●呼氣，曲手肘，上半身慢慢地還原于初始姿勢(shì)。

●開始時(shí)，跪在地上，兩丈腿與雙腳略分開。腳趾指向后方；

●吸氣，兩手放在兩髖部，輕輕將脊柱向后彎曲，伸展大腿的肌肉；

●然后，在呼氣的同時(shí)，把雙掌放在腳底之上。保持兩大腿垂直于地面，將頭向后仰，用雙掌壓住兩腳底，借此輕輕將你的脊柱向大腿方向推；

●一邊保持此式，一邊把頸項(xiàng)向后方伸展，收縮臀部的肌肉，伸展下脊柱區(qū)域；

●保持30秒鐘之后，將兩手放回雙髖部位，慢慢恢復(fù)預(yù)備勢(shì)；

●然后，坐下來(lái)休息。

03.駱駝式

●按基本坐姿，屈膝盤坐；

●向左伸出左腳，膝蓋伸直，

●呼氣，以腰為支點(diǎn)，將上身軀干盡量貼近左腿，右手觸及左腳尖，吸氣，上身軀干慢慢回復(fù)到正中；

●向右伸出右腳，膝蓋伸直，

●呼氣，以腰為支點(diǎn)，將上身軀干盡量貼近右腿，左手觸及右腳尖，吸氣，上身軀干慢慢回復(fù)到正中；

●每側(cè)重復(fù)3次。