·彎屈雙膝坐于墊子上方。

·左小腿向臀部后側(cè)彎曲，右腳腳心放于左大腿前方。

·吸氣時(shí)延展脊柱，背部挺拔。

·呼氣時(shí)上體向右后方扭轉(zhuǎn)，左手推送右膝外側(cè)，右手背部后側(cè)撐地。

·持續(xù)二十個(gè)呼吸的練習(xí)之后，換反側(cè)練習(xí)。

·彎屈雙膝坐于墊子上方。

·左小腿向臀部后側(cè)彎曲，右腳腳心放于左大腿前方。

·吸氣時(shí)延展脊柱，背部挺拔。

·呼氣時(shí)上體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，上體向下，曲手肘小臂向下貼地。

·注意臀部保持貼地。

·持續(xù)二十個(gè)呼吸的練習(xí)之后換反側(cè)練習(xí)。

·準(zhǔn)備瑜伽毛毯，將毛毯墊在臀部下方。

·左腿向前伸直，彎曲右膝，腳心踩地。

·吸氣時(shí)延展脊柱，左手肘環(huán)抱右膝外側(cè)。

·呼氣上體向右后方扭轉(zhuǎn)，右手背部后側(cè)撐地。

·可以嘗試將右腳放于左大腿外側(cè)踩地，彎曲左膝。

·持續(xù)二十個(gè)呼吸之后，換反側(cè)練習(xí)。

·雙膝跪地，雙小腿向臀部?jī)蓚?cè)打開，臀部坐在地面上。

·吸氣時(shí)延展脊柱，雙手胸前合十。

·呼氣時(shí)雙肩下沉遠(yuǎn)離雙耳。

·持續(xù)二十個(gè)呼吸的練習(xí)。

·右膝向前伸直，彎屈左膝，借助雙手拉左腳放于右臀外側(cè)，左膝膝蓋對(duì)準(zhǔn)正前方。

·可以嘗試將右膝彎曲，借助雙手，拉右腳腳踝放于左臀外側(cè)。

·吸氣時(shí)延展脊柱。

·呼氣時(shí)上體向下靠近雙腿。

·持續(xù)二十個(gè)呼吸之后，換反側(cè)練習(xí)。

·雙膝跪地，雙小腿向臀部?jī)蓚?cè)打開，臀部坐在地面上。

·準(zhǔn)備瑜伽毛毯，將毛毯放到背部后側(cè)。

·呼氣時(shí)上體后仰，仰臥于毛毯上。

·雙手體測(cè)自然展開。

·持續(xù)二十個(gè)呼吸。