6·當奔跑速度較快時,用腳掌中部或前腳掌著地和離地。
腳掌著地的部位決定了跨步是否高效。首先觸地的腳掌部位要視奔跑速度而定。隨著速度加快,腳掌著地的部位應(yīng)該越來越靠近跖骨球,也就是有厚肉的腳趾連接的骨骼結(jié)構(gòu)。
在距離較短和速度較快的間歇訓(xùn)練中,最佳的跑步技術(shù)是讓著地部位接近跖骨球。然后,整只腳會自然地在一瞬間下降到地面,在此期間會發(fā)生輕微的內(nèi)翻并減震。在離地面階段,腳掌中部和前腳掌著地的跑者會用腳掌前部發(fā)力將身體推離地面。
最優(yōu)秀的跑者一般是用腳掌中部和前腳掌著地的。這就是為何你經(jīng)常聽見教練們讓他們的選手們腳尖最后離地。一般情況下,腳跟著地的選手觸地時間太長,當他們不得不進入推進姿勢的時候已經(jīng)失去了向前的勢能。對前腳掌或腳掌中部著地的跑者來說,他們的足弓、踝關(guān)節(jié)和跟腱必須能夠承受相當大的力量,所以如果腳跟著地的跑者想要改變著地部位,他們就必須首先改善他們的力量和柔韌性。對部分跑者來說,用腳掌前部著地的難度很大,尤其是那些扁平足的跑者。
如果技術(shù)的改變不適合他們的身體結(jié)構(gòu)或?qū)е绿弁?為了避免受傷,教練們永遠都不應(yīng)該強迫跑者改變技術(shù)動作。
7,避免步幅過大和被動著地-用靠近臀部的那只腳著地然后向后移動。為了增加步長,有的跑者會在著地前用一個踢腿動作將小腿擺向前方,這是錯的。這種錯誤很容易觀察到,因為腳看上去就像是努力去夠地面一樣。這種錯誤往往會導(dǎo)致步幅過大,在我們的定義中,步幅過大是指腳掌著地位置離臀部(也就是身體的重心所在部位)距離過遠。對平滑和高效的跨步來說,腳掌應(yīng)該在靠近臀部的位置著地。
步幅過大與另一個技術(shù)錯誤息息相關(guān);向前動作,也就是在腳掌著地的時候缺少的動作。如果腳掌在著地的那一剎那往前移動,來自地面的反作用力會與身體的前進方向相反,降低跑者的速度。這就是被動著地。對比之下,如果腳掌在著地的時候已經(jīng)在向后移動了,來自地面的反作用力會將身體推向前方。這種技術(shù)被稱為主動著地。通過訓(xùn)練和有意識地“抓”跑道(也就是在腳掌下降-階段把腳掌拉向身體) ,跑者可以提高主動著地技術(shù)。
8,在離地階段,伸展腿部關(guān)節(jié),尤其是踝關(guān)節(jié)。想像一下,如果跑者在離地階段只使用一個關(guān)節(jié),那他所產(chǎn)生的推進力該有多小啊!高效的跨步要求三個主要的腿部關(guān)節(jié)協(xié)同合作-踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。
要評判跑者的踝關(guān)節(jié)伸展是否達標,可以觀察他們的雙腳離地時腳尖是否指向地面。在快速奔跑過程中,如果膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)充分伸展,從跑者側(cè)面觀察的話,你應(yīng)該可以從踝關(guān)節(jié)到髖關(guān)節(jié)劃一條斜線。但是,在較慢的速度下,跑者并不需要完全伸直他們的腿部關(guān)節(jié)。
在前擺子階段,膝關(guān)節(jié)屈曲會將腳抬離地面,而髖關(guān)節(jié)屈曲可以將膝關(guān)節(jié)移到身體前方。尤其在快速奔跑過程中,把腿抬高非常關(guān)鍵,因為它可以讓腳來到下一次著地和離地的正確位置。抬腿高的跑者往往在離地后很短時間內(nèi)就會著地。這會限制蹬地腿發(fā)力的時間,從而縮短步長。10.為上坡和下坡跑步姿勢改變跑步姿態(tài)和復(fù)步技術(shù)。在艱苦的越野跑賽道上,上坡跑技術(shù)發(fā)揮著舉足輕重的作用。上坡時,跑者們應(yīng)該努力在不受傷情況下保持節(jié)奏和速度。對上坡跑來說,主要的技術(shù)調(diào)整是身體略微前傾,并且在蹬地腿推離地面時用更大的力量。在上坡時,擺臂的幅度也應(yīng)該更大。最后,雙眼應(yīng)該緊盯前方20~30米的位置。當跑者的雙眼看向地面時,毫無疑問他已經(jīng)被坡道打敗了。
在下坡賽段,跑者可以放松并用相對較小的力量保持速度。他們的身體應(yīng)該稍微后躺,讓他們的步幅加大。跑步動作應(yīng)該受控,而不是不顧一切地往下沖,以避免可能導(dǎo)致受傷的震擊。優(yōu)秀的下坡選手有利用坡道加速并超過對手的實力和技術(shù)。
|
