肱三頭?。菏鞘直凵献畲?、最有力的肌肉，要想增大手臂的圍度，肱三頭肌的貢獻(xiàn)是必不可少的。

許多練習(xí)者在練肱三頭肌的時(shí)候，多采用臂屈伸這個(gè)單關(guān)節(jié)動(dòng)作，它能夠有效地激活肱三頭肌，也可以很好的體會(huì)到肱三頭肌的發(fā)力感，尤其是在運(yùn)動(dòng)的最低點(diǎn)，能明顯的感覺到手臂后面被拉伸，今天小魚再給大家推薦兩個(gè)訓(xùn)練肱三頭肌的多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，將這些動(dòng)作安排在你訓(xùn)練的開始階段，會(huì)讓你的訓(xùn)練效果翻倍，增大手臂圍度指日可待。

窄握雙杠臂屈伸是一個(gè)多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作，在下降過程中，確保軀干垂直于地面，肘關(guān)節(jié)盡量夾緊身體，對(duì)肱三頭肌的激活程度非常高。

動(dòng)作過程：窄握雙杠，兩臂支撐在雙杠上，雙手杠上外旋形成扭矩，肘窩向前，肩部外旋，向后拉，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直。屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。臀部夾緊保持脊柱中立位。臀部夾緊，腹部緊繃，肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，使身體逐漸下降至最低位置，此時(shí)允許身體前傾。此時(shí)肱三頭肌用力。在身體下降過程中雙手始終保持外旋的趨勢(shì)，感覺身體像是被拉了下來。整個(gè)下降過程保持肩部穩(wěn)定和后拉狀態(tài)，軀干緊張。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：動(dòng)作過程中，不要降得過低，重心保持在肱三頭肌上，避免身體搖晃，保持直上直下；從背面看手臂雙肘，雙肘盡量貼近體側(cè)，越近肱三頭肌受力越大，動(dòng)作過程中肘關(guān)節(jié)指向后方。從側(cè)面看動(dòng)作時(shí)的身體姿勢(shì)，不要向前傾斜，抬頭挺胸，盡可能地保持身體垂直于地面，雙腿可略向后運(yùn)動(dòng)。

窄握距臥推是訓(xùn)練肱三頭肌常見的多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作，雖然是窄握距，但握距并不是越窄越好，最理想的握距，是比肩窄，通常，握杠的雙拳應(yīng)該正對(duì)兩側(cè)肩膀的中央位置，根據(jù)個(gè)人體型不同，間距往往介于20—25厘米之間。

動(dòng)作過程：起始動(dòng)作，仰躺在平凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握杠鈴，握距窄于肩部，杠鈴放于胸前；開始時(shí)，利用肱三頭肌的力量將手臂伸直，肘關(guān)節(jié)微屈。直至肱三頭肌緊張時(shí)停頓2秒；兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部，還原至起始動(dòng)作；重復(fù)練習(xí)。

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：窄握距臥推主要是訓(xùn)練肱三頭肌的，在動(dòng)作過程中，要控制好呼吸，意識(shí)控制用肱三頭肌發(fā)力將杠鈴?fù)破?/strong>。不要讓盆骨脫離臥推凳，否則會(huì)傷到脊柱。肘部一定要緊緊夾住身體，不能向外擴(kuò)開，否則訓(xùn)練的部位就會(huì)轉(zhuǎn)移到胸部。握距不能過窄，否則訓(xùn)練的效果就會(huì)大打折扣。