『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受傷，小白快入門(mén)。愿跑友親們更健康不受傷，一起跑一輩子。

原創(chuàng)技術(shù)文章，真實(shí)案例分析

文 | 老Q

對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練是非常有必要的，親們應(yīng)該都清楚它的重要性。雖然理論上來(lái)說(shuō)徒手就可以達(dá)到鍛煉的目的（市面上有很多徒手或者無(wú)器械健身的書(shū)籍），不過(guò)到一定階段徒手的強(qiáng)度可能不適宜，或者從另一個(gè)角度來(lái)說(shuō)某些徒手的高強(qiáng)度動(dòng)作其實(shí)有不小的風(fēng)險(xiǎn)，沒(méi)人在旁邊做保護(hù)的話，不太建議新手一個(gè)人在家里玩。

例如下面這個(gè)徒手訓(xùn)練動(dòng)作難度可真不小，不要輕易嘗試：

那是不是說(shuō)家里一定要敗一些杠鈴啞鈴之類(lèi)的器械呢？

如果有當(dāng)然更好。土豪點(diǎn)的跑友家里可能會(huì)專(zhuān)門(mén)弄個(gè)健身房，一般的親們用杠鈴啞鈴二合一的就好，例如下面這種：

可拆可合。

有啞鈴有杠鈴，可以進(jìn)行很多種動(dòng)作訓(xùn)練了。

當(dāng)然這東東缺點(diǎn)也有不少：

• 負(fù)荷不太夠；

• 杠長(zhǎng)受限制；

• 占地方；

• 家里有小朋友的話，有一定風(fēng)險(xiǎn)。

老Q自己用的是這種，杠鈴和啞鈴分離式：

不過(guò)杠鈴和啞鈴的杠子孔徑一樣，鈴片互相之間可以通用，做訓(xùn)練時(shí)的配重負(fù)荷就可以自己靈活調(diào)整。

當(dāng)然占地方這是避免不了滴，每次訓(xùn)練還得起早摸黑趁娃睡覺(jué)時(shí)進(jìn)行，或者把娃支開(kāi)。娃一走近就要大聲喝止，或者被迫停下。所以，建議親們單獨(dú)在一個(gè)房或者一個(gè)封閉角落里放置器材以及進(jìn)行鍛煉，安全第一哦。

個(gè)人覺(jué)得器械使用上最大的問(wèn)題是：在自己家里練，最大重量練習(xí)（例如80%1RM或以上的訓(xùn)練）是不太可能的了。沒(méi)有配套的器械，80KG的啞鈴上后肩都困難，風(fēng)險(xiǎn)太大。而且在家里那種地板/瓷磚也不能象在健身房那樣摔器械——你試試看，要么地板破碎，要么老婆怒吼，要么樓下鄰居找上門(mén)來(lái)。

所以要進(jìn)行最大力量訓(xùn)練時(shí)，還是要乖乖上健身房。

那么，沒(méi)有器械的親們，又不愿去健身房的親們，難道就不能做負(fù)重練習(xí)了嗎？

當(dāng)然不是。

自己想辦法啊，很多東西可以利用：

桶裝水，成袋大米，幾個(gè)油壺，一堆書(shū)疊起來(lái)……

例如這樣的：

這個(gè)練習(xí)動(dòng)作叫啥來(lái)著？相撲高拉。

如果家有小娃的話，并且樂(lè)意和你一起玩耍（被你擺弄）的話，恭喜恭喜，你的親子活動(dòng)+健身時(shí)間到了：

很明顯，娃很享受，樂(lè)得不要不要的。

這個(gè)練習(xí)動(dòng)作又叫啥？火箭推。

正經(jīng)火箭推其實(shí)是這樣的：

大概要點(diǎn)是（老Q自己隨手譯了下）：

腳肩寬，桿架前面，雙手略寬于肩，全握法抓桿，肘架高（在桿前），屈髖向后向下直到低于膝，保持背部曲線，屈膝方向同腳趾，肘遠(yuǎn)離膝。臀部和腿快速伸展然后上推（杠鈴），臀和腿伸展后腳跟落地，杠的移動(dòng)軌跡在腳中間，整個(gè)動(dòng)作完成時(shí)臀部膝蓋和胳膊都完全伸展。

看著文字挺復(fù)雜吧，其實(shí)這個(gè)火箭推就是前蹲+借力推。

花不少篇幅介紹這個(gè)火箭推，因?yàn)榇_實(shí)是個(gè)很不錯(cuò)的功能性動(dòng)作，老Q自己經(jīng)常練。

通過(guò)對(duì)比，親們看出來(lái)沒(méi)？用杠鈴來(lái)做負(fù)重，或者用娃來(lái)做負(fù)重，真差不離兒。動(dòng)作要點(diǎn)把握住就好。

至于背著個(gè)娃（或抱著個(gè)娃）做深蹲，或者做俯臥撐/平板支撐時(shí)娃爬上背來(lái)，親們應(yīng)該在朋友圈見(jiàn)過(guò)不少次了吧？

嫌輕？

加袋大米。

還嫌輕？

換大人。

所以說(shuō)，不要拿家里沒(méi)器械做借口，還是那句話：

只要思想不滑坡，辦法總比問(wèn)題多。

--本文完---

老Q（老劉）

安全跑步知識(shí)傳播者，姿勢(shì)跑法認(rèn)證教練、心率訓(xùn)練認(rèn)證教練

AHA急救培訓(xùn)導(dǎo)師、CrossFit Level1認(rèn)證教員，兒童體適能教練

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