話說磨刀不誤砍柴工，瑜伽練習也一樣?；c時間去了解思考體式的一些細節(jié)，并且把這些細節(jié)帶入到自己的練習中去。

分享15張瑜伽基礎體式正誤對比圖，讓練習更精準，精準才能出效率。

下面我們來看具體的對比圖。

1、新月式

這個錯誤就非常明顯了，雙腳之間分開的距離太小。整個重心向前偏移。骨盆前傾還聳肩。

調整辦法：前腳向前送，讓小腿垂直地墊，重心向后移一點，讓骨盆端正。手臂帶著側腰向上延展，肩膀下沉，胸腔打開。后面不管是勾腳還是繃腳都要用力向下推墊子，以減輕膝蓋的壓力。

2、站立前屈。

關于站立前屈，我們講的實在是太多了。首先從髖開始折；其次整條脊柱延展，不卷腹；然后如果身體特別僵硬記得微屈膝蓋，避免腰椎代償。

3、戰(zhàn)士三式

首先支撐腿不要超伸；其次上方腿一側不要翻骻，腹股溝朝地板；保持脊柱平衡穩(wěn)定。

對于初學者而言，建議雙手放在腰兩側，把所有的精力放在腿和軀干上也可以避免肩頸緊張和代償。

4、半月式

半月式和戰(zhàn)三幾乎是一樣的，只不過戰(zhàn)三是身體髖朝地面，半月式轉了90度，面朝墊子長邊的方向。

對于初學者而言，建議從站立前屈進入，先把髖打正，然后再把身體轉過來，上方手臂可以先放在腿外側。

5、單腿下犬式

單腿下犬和戰(zhàn)士三式似乎風馬牛不相接，但是他們在細節(jié)上卻非常的相近。

首先不要翻胯，腹股溝腳背朝向地墊；脊柱平衡，身體重心不要向一側傾斜；不要聳肩不要把所有的壓力放在肩膀上?？梢苑先ズ蜕厦鎽?zhàn)士三式的要點對比一下。

6、海豚式

海豚式也可以看作是進階版的下犬式。對身體后側柔韌性的要求更大，對肩關節(jié)的靈活度要求也更高。

同樣的身體依然是個倒V字型；要保證脊柱充分延展的情況下再把腿伸直，腳后跟落地；身體重心在骨盆的垂直線上；頭頸自然延展和脊柱在一條線上。

7、斜板式

按山式的要求調整身體。

腳用力踩地，腿收緊，卷尾骨，保持腰曲自然，收腹部，肩膀后展下沉，頭頸自然。

跟山式而言，斜板就是等于雙手體前平舉，不聳肩，手腕和肩膀在一個垂直線上，手肘不超伸。

8、側板

側板和斜板的關系，就是戰(zhàn)三和半月的關系。

在斜板中身體要向上抬，以對抗向下的重力；在側板式身體側面向上抬，以對抗向下的重力。

初學者力量弱的可以雙腳不要交疊并攏，都放在地板上。

9、上犬式

錯誤示范中除了聳肩和手臂，大家也看一下，錯誤示范和下面兩個正確示范中身體前側的線條。一個是弧線，一個是斜的直線。前側是弧線身體后側肯定也是一個圓潤的弧線不存在抵壓；當身體前側是斜直線，后側就有可能出現(xiàn)擠壓，而腰椎是最靈活的地方，擠壓點大多數(shù)都在腰上。

10、反板式

和斜板一樣，除了手臂，其他按照山式的標準去調整。

所以強調大家多練習山式，在山式中找到身體各個部位正確的發(fā)力，和身體各個關節(jié)順位的感覺。在做其他體式時才有正確的感覺去參照。

11、船式

下犬身體是一個倒V，船式身體就是一個正V字。船式有一個特別容易犯的錯誤，就是重心向后移，把臀部與地面的接觸點有坐骨移到尾骨，甚至骶骨的位置，然后把下背部向后拱又把上背部向前送，感覺像在做卷腹。記住，整個身體前側和后側都是等長向上延展的。

12、弓式

弓式最容易犯的錯誤是雙膝蓋雙腿向兩側分開和聳肩。

模特正確示范中的弓式，雖然雙腿幾乎沒有離開地面，但是整個上半身幾乎快要垂直地面了，看著簡單其實并不簡單。初學者也可以借助伸展帶。

13、駱駝式

這個錯誤示范和正確示范的對比說明了一個問題：基礎的后彎腰椎和骨盆是根基保持穩(wěn)定。

錯誤示范看上去身體離地面最低似乎后彎最深，但事實上完全是身體重心向后移，而不是在做后彎。也看不到身體前側和脊柱的延展。

14、坐角式

錯誤示范中最要命的缺點就是骨盆沒有前傾，脊柱沒有延展。

模特還很貼心地放出了側面照，從正面照中也能看到腹部和腹股溝區(qū)域是處在擠壓卷腹的狀態(tài)，骨盆是后傾的?？梢詫Ρ纫幌抡_示范身體前側也是延展的。

15、神猴哈魯曼式

就一個原因，急著讓臀部離地，整個胯翻過來?？璺^來以后又想把脊柱朝向正前方，導致翻胯一側腰椎又發(fā)生擠壓。大家可以觀察很多舞蹈的動作，胯是有一點翻的，但是腰椎和骨盆會朝向一個方向。

當然大家了解細節(jié)在練習中注意細節(jié)是一個好的習慣，也應該養(yǎng)成這樣的習慣。但是也不要過分的去糾結和懷疑自己的練習，以至給自己造成心理負擔。

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