引體向上，是背部訓(xùn)練的王牌動(dòng)作，是練背肌無論如何都無法繞開的動(dòng)作。對(duì)女性訓(xùn)練者來說，能完成引體向上是背部訓(xùn)練達(dá)成成就的一個(gè)標(biāo)志；對(duì)于男性訓(xùn)練者來說，引體無論是在健身房還是徒手訓(xùn)練都是不可獲取的完美動(dòng)作。

但許多健身者卻很難完成這個(gè)動(dòng)作，或是能完成，卻做不了幾個(gè)，今天小魚就給大家推薦如何利用一個(gè)激活小技巧，讓你可以立刻比原來多做幾個(gè)引體向上。

這個(gè)技巧就是，激活肩胛肌群，更好地來穩(wěn)定肩胛。

在我們的兩只胳膊上，有一個(gè)叫做肩胛骨的東西，以它為基座，連接在身體的軀干上。上肢所有訓(xùn)練動(dòng)作都與肩胛的運(yùn)動(dòng)息息相關(guān)。想要完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)且漂亮的引體身上，你必須先學(xué)會(huì)如何控制你的肩胛骨。

肩胛骨有很多個(gè)運(yùn)動(dòng)方向，在引體向上動(dòng)作中，主要練習(xí)的是肩胛骨在冠狀面上的運(yùn)動(dòng)，即上提和下壓。

即在不彎曲手臂的情況下來做引體，做5-10個(gè)激活，然后休息一會(huì)，再來做正式的引體。這個(gè)動(dòng)作可以讓你的肩胛肌群達(dá)到下壓和收縮，充分激活上背和中背。

從圖片上可以看出，在木桿向上以及回落的整個(gè)過程中，手臂始終是伸直且保持不動(dòng)的。吸氣聳肩向上，脖子“變短”；吐氣沉肩，脖子“拉長”。整個(gè)過程保持手臂伸直。

這也是你要學(xué)會(huì)引體向上動(dòng)作的必學(xué)步驟，如果你沒有學(xué)會(huì)激活肩胛肌群，當(dāng)你肩胛的穩(wěn)定性差，手臂和背闊的發(fā)力就不能達(dá)到百分之百，也就沒辦法做更多次數(shù)來正確的完成這個(gè)動(dòng)作。如果你一個(gè)引體向上都做不了，那當(dāng)然是先慢慢提升背闊和手臂的整體肌力，然后再來嘗試這個(gè)技巧啦。