怎么可能沒有引體向上？

人人家里有冰箱，如果背變得像冰箱那么寬，大多數(shù)小伙伴做夢都想，但是不練引體向上，那只會離夢想越來越遠。那么引體向上，你能做多少個？對于這個黃金練背的動作，絕對是變寬變厚的的利器，現(xiàn)在就讓你輕松完成100個引體向上！

還有的是，引體向上被認為是一種體能的測試，可以測試你最多能夠承受多少強度的訓(xùn)練。但是當你足夠強壯，你就能做到引體。如果你想增加上半身的肌肉量并且提高力量，那必須嘗試這五個技巧！

阻力帶

當你有想要達到的力量目標時，做引體向上是最基礎(chǔ)的方式。那么就意味著女性、較重的人群以及身體較弱的人群可能沒有辦法做超過一個引體向上了嗎？并不是，即便一個都做不了，也不意味著在做引體向上的時候，優(yōu)先選擇使用任何有引體向上輔助器，更科學(xué)的方法是選擇用阻力帶。

當使用引體向上輔助器時，你不會自主利用你上背部的肌肉來發(fā)力，而這大多數(shù)時候，尤其是新手，上背部肌肉是可以使你的身體處于穩(wěn)定狀態(tài)的。但是當你使用阻力帶時，它們會幫助你恢復(fù)體力，增加引起向上時核心部位的力量，而這是人們平時最難做到的。

有時候，你只需要多一點點力量就能夠完成引體向上。在購買阻力帶的時候，你要清楚地知道自己想要達到什么目標，可以通過顏色來辨別它們的松緊程度。

如果你剛剛開始練習引體向上，一定要選擇能夠使你一次最少能做5個引體向上的阻力帶。當你達到一次能夠做12個引體向上時，選擇一個阻力較輕的阻力帶，然后重新開始適應(yīng)訓(xùn)練，直到你能夠在沒有阻力帶幫助的情況下，做12個引體向上為止。

實際力量

如果你想要完成連貫的一組訓(xùn)練，那么你需要自己去練習，因為這意味著某些部位的肌肉必須變得更加強壯。

要獲得更強大的肌肉，你必須用最大力量的80%及以上來進行訓(xùn)練?？梢試L試一下俯身劃船、反向劃船或者T杠劃船來提高你的訓(xùn)練強度，并且在力量上獲得更大的提升。你也可以嘗試其他不同的訓(xùn)練動作。

離心引體向上也是可以提升力量的一個很好的動作。做這個訓(xùn)練，將自己身體緩慢下放放下，直到手臂伸直，然后再做第二個引體。當你向下降的時候，你的肌肉其實會有更多的力量，所以這個動作并不會很難。

建議放慢到3至6秒的時間完成1個引體，并且在你繼續(xù)做第二次的時候?qū)r間延長。當你的身體在完全受控的情況下，能夠做至少6個有助力帶幫助的離心引體向上的時候，你就應(yīng)該可以完完全全靠自重來完成一個引體向上了。

握法變化

背部有很多不同的肌肉，它們會在不同的訓(xùn)練方式被激活。但是當你改變握法的時候，你可以激活盡可能多的肌肉，這還可以幫助你防止過度訓(xùn)練帶來的受傷。進行引體向上時，有多種握法可以選擇，它們會讓你比別人練得更好。

正握的方法，你的手掌心背對你，而你也可以選擇用反握來做引體向上，這樣手掌心對著你。當你使用反握的時候，上背部的目標肌群將會改變，一部分力量會被傳遞到肱二頭肌。

盡管是最基礎(chǔ)的握法，反握也是激活背闊肌和上臂的最佳選擇之一。

有時候，你可能會感到疲倦，或者握力減弱。要解決這個問題，可以在訓(xùn)練前準備一些防滑粉涂在手上或者使用助力帶。

這是小伙伴們最喜歡的方法，因為即使在他們的前臂已經(jīng)在練背的過程中先感到疲勞的情況下，還是能完成更多的次數(shù)。如果你正在進行大量的訓(xùn)練，那么使用防滑粉或者助力帶將有助于你完成甚至超過你的目標。

次數(shù)范圍變化

你需要很大的力量和耐力才能做引體向上，而它們都是用不同次數(shù)的范圍訓(xùn)練出來的。增加力量就要求次數(shù)比較低的訓(xùn)練，而增加耐力就要求次數(shù)比較高訓(xùn)練。

所以，你也可以使用訓(xùn)練腰帶、阻力帶等的幫忙。如果是為了增強力量水平，那么你可以用訓(xùn)練腰帶，腰帶上添加一些負重，訓(xùn)練4周，每次訓(xùn)練做每組4-6次；

如果是為了增加耐力，你可以使用阻力帶訓(xùn)練，每組訓(xùn)練10-15次。你不但需要阻力帶，而且需要各種各樣的阻力帶，因為正確使用不同強度的阻力帶可以增加你的訓(xùn)練次數(shù)。

技術(shù)與姿勢

為了獲得進步，你需要使用動作技巧，這對所有的訓(xùn)練動作來說都很重要。

你應(yīng)該從懸掛的位置開始，肩膀靠近你的耳朵，手臂伸直，收緊肩胛骨。當你開始做引體向上的時候，腹部收緊，注意你身體上方的杠桿，并且將胸部拉起來。

向著杠桿的方向做引體向上，并且將胸部靠近杠桿，最高位做頂峰收縮，盡可能讓雙腿和軀干處于一條直線的位置上。如果你的下巴超出了杠桿，或者是胸部貼上了杠桿，那么不用再繼續(xù)往上并且觀察感受肌肉的發(fā)力與收縮。

然后用盡可能多的力量控制自己慢慢向下降，直到你回到動作的起點，將手臂伸直、肩胛骨收回。最后，確保你的肩胛骨是收緊的，因為在肩部放送的情況下做引體向上很有可能會拉傷自己的肩部。

這5個秘訣應(yīng)該可以幫助你盡可能地多做引體向上，只要確保動作的正確性，那么你一定能夠看到進步。

的確，做好引體向上真的沒有那么難，也是最快的進步捷徑，如果加上其他的訓(xùn)練動作，就是標準背部增強計劃，如果可以的話，大多數(shù)的愛好者還真的想自己的背無限地變厚和變寬！

喜歡健身的朋友可以關(guān)注我們，文章來源微信公眾號amuscle,轉(zhuǎn)載文章請注明來源出處微信公眾號amuscle

責任編輯：