任何時候開始，動起來都不晚

人是個動物，而且是個高級動物。假如一個人不動彈，那不可就慢慢變成了植物了。處于植物狀態(tài)，也算是植物了吧。

科學(xué)研究表明，鍛煉對人類有益！尤其是老年人。

相比久坐者，體能活躍的老年人的整體健康狀況更好，活動度受限的情況更少。

然而，老年人進行有氧鍛煉、訓(xùn)練肌肉力量、柔韌性和平衡性活動的比例很低很低，而且很多老年人，都不了解體力活動方案的推薦內(nèi)容。為此，本文有了如下的推薦。

背景

體力活動，可以減少死亡率，還能增加健康老齡化的可能性。這個健康老齡化，是指以完整的身體功能和認(rèn)知功能狀態(tài)生存。

所有老年人均可獲益于體力活動；并且無論體力活動的程度如何，都對健康有一定好處。

老年人提高體力活動的主要益處包括：提高肌肉力量、提高關(guān)節(jié)的柔韌性、活動度和健康，這些益處均可改善日常生活功能、保持自理能力，降低跌倒，以及和跌倒相關(guān)損傷的風(fēng)險。

此外，運動可以減輕抑郁癥狀，參加團體運動項目，還可提供社交機會。

本質(zhì)上，運動可減緩運動能力、肌肉質(zhì)量和肌力的年齡性正常下降，并減輕這些變化對功能的不利影響。

例如，從中年開始，運動能力會以每年1%左右的速度下降，而在經(jīng)常鍛煉的人群中，該速率會減半。

同樣，肌肉會隨正常衰老流失，但肌力訓(xùn)練可以減緩這一過程。

任何時候開始，動起來都不晚。

即使在80多歲才開始鍛煉的久坐者，也表現(xiàn)出優(yōu)于繼續(xù)久坐者的生存獲益。

研究人員已經(jīng)在非常虛弱的老年人和療養(yǎng)院的老人中，也觀察到了鍛煉對健康和肌力的改善。

具體方案如下：

柔韌性練習(xí)①──背部

本動作，能鍛煉背部肌肉。

坐在結(jié)實的、無扶手椅子里，保持雙腳平放在地板上，與肩同寬。

緩慢使上半身向前彎曲，同時保持背部和頸部的挺直。

稍微放松頸部，放低下巴，緩慢向前彎曲上半身，同時雙手順著小腿后方，向腳踝處滑動，以感到緊繃感、或輕微不適時停止。

保持10～30秒。緩慢原路返回，伸直上半身，回到起始位置。

重復(fù)至少3～5次。

注意：鍛煉時，盡可能地向前彎曲，雙手掌最好能碰到腳后跟。

柔韌性練習(xí)②──胸部

這個動作，能拉伸胸肌，對保持姿勢有好處。

可以站著，或坐在結(jié)實的、無扶手椅子上完成這個動作。

雙腳平放在地板上，與肩同寬。

雙臂向兩側(cè)展開，保持在肩膀高度，同時手掌朝向前方。

雙臂保持與地面平行，緩慢向后平動，做擠壓肩胛骨向內(nèi)的動作。

當(dāng)感到緊繃、或輕微不適時停止。

保持這個姿勢10～30秒，重復(fù)至少3～5次。

柔韌性練習(xí)③──上肢

這個動作，可以增加肩膀和上臂的柔韌性，有助于更容易系好安全帶。

筆直站立，腳肩同寬。

右手拿起毛巾的一端，舉起，然后彎曲右臂，將毛巾披垂到背后。

右臂保持這個姿勢，繼續(xù)抓著毛巾。將左手伸到背后，并抓住毛巾另一端。為了伸展右肩，則用左手向下拉毛巾。當(dāng)感到右肩緊繃或輕微不適時，停止。重復(fù)至少3～5次。雙手交換，至少重復(fù)3～5次。

柔韌性練習(xí)④──肩部

這個動作，能充分伸展肩部肌肉，有助于改善身姿。

靠墻站立，腳肩同寬，保持上臂與肩同高。

以上臂為軸，旋轉(zhuǎn)前臂向上后，使得手指尖指向天花板，并努力讓指尖觸摸到身后的墻壁。當(dāng)感到緊繃、或輕微不適時停止，如果感到劇痛，應(yīng)立即停止，保持該位置10～30秒。

如果可能，讓前臂，以上臂為軸，緩慢向前下滾動，讓手指尖指向地板，然后再次用指尖觸摸到墻壁。當(dāng)感到緊繃、或輕微不適時停止。

保持這個位置10～30秒。交替進行，重復(fù)至少3～5次。

柔韌性鍛煉⑤──小腿肌和跟腱

本動作，有助于小腿肌肉的鍛煉。

面壁站立，距離墻壁的距離略大于手臂的長度，腳肩同寬。

兩手掌平放在墻上，與肩同高，兩手掌的距離與肩同寬。

右腿向前邁一步，讓右膝彎曲。雙腳平放在地板上，輕微彎曲左膝，直到感覺到左小腿肌肉有充分的緊繃感。如果感覺不到緊繃，可以適當(dāng)彎曲的右膝，直到感覺到緊繃感。

保持10～30秒，然后回到起始位置。換左腿重復(fù)。

每條腿至少交替3～5次。

柔韌性鍛煉⑥──大腿

這是一個伸展大腿肌肉的動作。

站在結(jié)實的椅子后面，雙腳分開，腳肩同寬，膝部伸直。

用右手抓住椅子，保持身體平衡。

左腿向后彎曲，用左手抓住腳背。保持膝蓋指向地板。

如果抓不住的腳踝，用皮帶或毛巾繞過腳踝，僅抓住帶子兩端。

輕輕地拉起左腳，直到感覺到的大腿的緊繃感。

保持位置10～30秒，重復(fù)至少3～5次。右腿至少重復(fù)3～5次。

平衡練習(xí)①──穩(wěn)步行走

良好的平衡有助于安全行走，避免絆倒。

雙臂向兩側(cè)平舉，與肩同高。

盯著前方一個位置，嘗試走一條直線。抬起后腿，向前邁步前要暫停一秒鐘如圖示。重復(fù)20步，雙腿交替。

平衡練習(xí)②──躑躅步行

良好的平衡，對于許多日常活動都很重要，比如上下樓梯。

將一只腳的腳跟，放在另一只腳的腳趾前面。使得腳跟和腳趾相互接觸或幾乎接觸。

盯著前方的一個位置，朝著這個位置，在保持平穩(wěn)的前提下努力前行。

每走一步，都要把腳后跟放在另一只腳的腳趾前面，重復(fù)20步。

平衡練習(xí)③──單足站立

可以在等車、或在雜貨店排隊的時候做這個練習(xí)。

在結(jié)實的椅子后面，用一只腳站立，保持平衡。

保持這個姿勢10秒鐘，重復(fù)10～15次。

用另一條腿重復(fù)10～15次。

力量練習(xí)①──足尖站立

這個動作，將能加強小腿和腳踝的力量，從而讓行走變得更容易。

站在結(jié)實的椅子后面，雙腳分開，腳肩同寬，保持平衡，緩慢吸氣。

呼氣時，緩慢踮起腳尖，盡可能高，保持姿勢1秒鐘。

緩慢將腳跟放低到地板上，吸氣，重復(fù)10～15次。

休息；然后重復(fù)10～15次。

隨著力量的提高，嘗試一次用一條腿站立做這個練習(xí)，每條腿總共練習(xí)10～15次。

力量練習(xí)②──臂部彎曲

筆直站立，腳肩同寬。

抓取重物于身體兩側(cè)，自然垂下，手掌向前，緩慢吸氣。

呼氣時，緩慢彎曲肘部，向胸部方向，舉起重物，同時使得肘部緊貼在身體兩側(cè)。

保持這個姿勢1秒鐘，緩慢放下手臂時吸氣。重復(fù)10～15次，休息，然后重復(fù)10～15次。

力量練習(xí)③──蘸椅

這個動作，即使不能把自己從椅子上給撐起來，這個動作也有助于增強手臂的肌肉。

坐在有扶手的結(jié)實椅子上，雙腳平放在地板上，與肩同寬。

微微前傾；保持背部和肩膀挺直。雙手抓緊椅子扶手，開始緩慢吸氣。

呼氣時，用手臂將身體緩慢撐離椅子。保持1秒鐘。緩慢讓身體坐回椅子時，吸氣。重復(fù)10～15次。休息。然后重復(fù)10～15次。

力量練習(xí)④──向后抬腿

這個動作，可以增強的臀部和腰部肌肉。

如圖，站在一把結(jié)實的椅子后面，保持平衡，緩慢吸氣。

呼氣，緩慢地把一條腿向后伸直，同時不要彎曲膝蓋和腳踝。

盡量不要前傾，保持站立的腿應(yīng)該稍微彎曲。

保持位置1秒鐘。緩慢放低腿的同時吸氣。重復(fù)10～15次。

換另一條腿重復(fù)10～15次。

力量練習(xí)⑤──椅站

這個動作，能增強腹部和大腿的肌肉，有助于更容易的上下汽車。

坐在結(jié)實的、無扶手椅子上，腳平放在地板上，與肩同寬。

緩慢吸氣：雙手交叉放在胸前，讓背部緩慢向后靠攏，保持背部和肩膀挺直。

緩慢呼氣時，讓上半身前傾，直到坐直，再伸展雙臂，使它們與地板平行，緩慢站起。

保持1秒鐘，再緩慢坐下，同時吸氣。重復(fù)10～15次，休息，然后重復(fù)10～15次。

力量練習(xí)⑥──面壁俯撐

這種俯臥撐，能增強手臂、肩膀和胸部的肌肉。

可以嘗試在看電視廣告時間做這個練習(xí)。

面壁而立，站的位置要比手臂的長度稍遠(yuǎn)一點，腳肩同寬。

身體前傾，將手掌平放在墻上，與肩同高，與肩同寬。

緩慢吸氣：此時彎曲肘部，讓上半身緩慢可控地朝墻壁移動，注意保持雙腳平放在地板上。

保持這個姿勢1秒鐘。再緩慢呼氣：此時緩慢把身體往后推，直到手臂伸直。重復(fù)10～15次，休息，然后重復(fù)10～15次。

力量練習(xí)⑦──舉過頭頂

本動作，有助于增強肩膀和手臂到力量。

可以站著，或坐在結(jié)實的、無扶手椅子上完成這個練習(xí)。

雙腳平放在地板上，與肩同寬。

手掌向前，握住重物，保持上臂與肩同高，前臂與上臂垂直，緩慢吸氣。

到呼氣時，緩慢將雙臂舉過頭頂，可以保持肘部微微彎曲。

保持這個姿勢1秒鐘。

緩慢放下手臂時，吸氣。重復(fù)10～15次，休息，然后重復(fù)10～15次。

力量練習(xí)⑧──側(cè)腿抬高

本動作，有助于增強臀部和大腿的力量。

站在一把結(jié)實的椅子后面，雙腳稍微分開，保持平衡，先緩慢吸氣。

呼氣時，緩慢地將一條腿向外側(cè)抬高，保持背部挺直。

腳尖向前，站立的腿可以稍微彎曲，保持這個姿勢1秒鐘。

吸氣時，緩慢放低腿到雙腳站立位。

重復(fù)10～15次。用另一條腿重復(fù)10～15次。

記住，每條腿各重復(fù)10～15次。