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本計劃根據(jù)Das Grosse Laufbuch制定，結(jié)合個人訓(xùn)練經(jīng)驗和比賽經(jīng)驗改編。
一、目標完賽時間：3小時45分 第一周訓(xùn)練計劃（55km） 星期一：休息 星期二：3*2km馬拉松配速跑（每組10分40秒，中間休息6分鐘） 星期三：休息 星期四：60分鐘長跑（配速：6分00秒/km） 星期五：7km輕松跑（配速：5分40秒） 星期六：休息 星期日：22km持續(xù)跑（配速：6分10秒/km）
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星期一：休息 星期二：4*1km間歇跑（配速：4分45秒，小跑休息500米） 星期三：休息 星期四：50分鐘長跑（配速：6分00秒，適當提速） 星期五：休息 星期六：30分鐘慢跑（配速：6分30秒，適當提速） 星期日：10km測試跑（目標時間：48分鐘，配速：4分47秒/km）
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星期一：休息 星期二：60分鐘長跑（配速：6分10秒/km），共計10km。 星期三：休息 星期四：110分鐘長跑（配速：6分10秒，適當提速），共計16km。 星期五： 星期六：30km長跑（配速：6分10秒，適當提速），共計30km。 星期日：60分鐘慢跑（配速：6分45秒/km），共計15km。
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星期一：休息 星期二：50分鐘長跑（配速：6分30秒/km），共計8km。 星期三：休息 星期四：3*4km馬拉松跑（配速：5分19/km，中間休息10分鐘），共17km。 星期五：休息 星期六：50分鐘長跑（配速：6分20/km），共計8km。 星期日：22km持續(xù)跑（配速：6分10秒/km），共計22km。
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星期一：休息 星期二：60分鐘長跑（配速：6分20秒/km），共計9km。 星期三：休息 星期四：3*1km馬拉松跑（配速：5分20/km，中間休息3分鐘），共8km。 星期五：休息 星期六：20分鐘長跑（配速：6分30/km），共計4km。 星期日：馬拉松（目標：3小時45分，配速：5分19秒/km），共計44km。
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