半程馬拉松訓(xùn)練計劃，找到適合自己的訓(xùn)練計劃。

啵啵老公 2019-06-29

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既然你進來了，相信一定想突破一下自己，想科學(xué)的去跑步，相信下面的訓(xùn)練對你有所幫助。但是切忌不要太依賴計劃，選擇適合自己的才是主要。本人采用這個方法進行訓(xùn)練的，受益很大，所以推薦給大家。

2016年5月12日開始跑步，跑步不到一年半的時間，目前個人最好成績：半馬1小時32分56秒，馬拉松3小時20分51秒。5公里和10公里沒有進行過專項訓(xùn)練，也從來沒測試過1公里到底能跑多快，因為我認為，提高半程和馬拉松成績練1公里是沒有意義的。

我在訓(xùn)練這個計劃時候，也是剛開始跑步不久，又沒有時間和經(jīng)歷去專業(yè)學(xué)習(xí)，所以買了一本《跑步圣經(jīng)》（赫爾伯特·史迪凡尼著），想科學(xué)去跑步，個人覺得反正每天都是跑，為什么不按照計劃去跑呢。

在《跑步圣經(jīng)》中，第7章“跑步”這個章節(jié)有一句話說的很好“跑步?jīng)]必要跑馬拉松，跑起來就好，跑步?jīng)]有必要追求速度，健康跑最主要，選擇競技就等于放棄了健康”。

根據(jù)自己的水平選擇合適的強度，不要急于求成。強度太大很難完成，不但會打消自己的自信心，還有帶來傷痛。強度太弱，不會給身體太大的刺激，當然也不會帶來更大的進步。所以在決定訓(xùn)練之前，你要了解下自己現(xiàn)在的水平。

如果沒有跑過半馬，可以用10公里成績來選擇，比如10公里1小時可以完成，那么可以選擇半馬2小時10分鐘的訓(xùn)練計劃。

可以根據(jù)下面的表來換算半馬成績。

如果你10公里都沒跑過，建議先完成10公里或者選擇2小時30分鐘的訓(xùn)練計劃。

如果半馬能在2小時完成，可以選擇1小時49分的訓(xùn)練計劃。我當時訓(xùn)練半馬的時候，半馬成績2小時，所以選擇了1小時49分的訓(xùn)練計劃，順利完成。

通過訓(xùn)練計劃我總結(jié)幾點：

（1）每周休息2-3天（除了半馬1小時16分訓(xùn)練計劃），休息一般安排周一和周六，因為周日要LSD，所以前后要休息，這樣更合理一些。

（2）周二進行速度跑/馬拉松配速跑或間歇跑，心率85%maxHF（如你的最大心率190，那么190x0.85=161.5，心率應(yīng)控制在162以內(nèi)）。

（3）周三到周六進行耐力跑，心率70%-75%maxHF。記住耐力跑是基石，速度是點綴。

（4）周日進行LSD耐力跑（比馬拉松配速跑慢50-80秒）或長時間平緩長跑，心率控制在70%-75%maxHF。這個訓(xùn)練要比整個訓(xùn)練單元都要主要。

（5）每次訓(xùn)練前要做2公里熱身和3公里減速跑，可以大大減少受傷的幾率，當然前后拉伸也是必要的。

沒有100%適合所有人的訓(xùn)練計劃，如果真要找出一個計劃，那只能是心率訓(xùn)練法。在心率訓(xùn)練法之前，必須測出自己的最大心率。方法可以跑3x1間歇，在第三個間歇的后500米進行再次加速一直跑到無氧，看看自己手表最大心率，沒有手表或心率帶可以用手測試（方法百科），這個測試有一定危險，請謹慎，測試前一定做5公里熱身跑。當然也有別的方法，這里只介紹這一種。如果不想測試，可以采用“最大心率=220-年齡”，這個方法適合80%左右的跑友。

半程馬拉松6周訓(xùn)練計劃——目標：到達終點2小時30分鐘

半程馬拉松6周訓(xùn)練計劃——目標：時間2小時10分鐘

半程馬拉松6周訓(xùn)練計劃——目標：時間1小時59分鐘

半程馬拉松6周訓(xùn)練計劃——目標：時間1小時49分鐘

我在訓(xùn)練1小時49分鐘的時候，做了詳細的記錄。這里給大家解釋下里面的的內(nèi)容：

maxHF=最大心率；X=持續(xù)跑；→=速度跑或比賽；O=間歇跑訓(xùn)練

（1）拿第1周為例，第一周總跑量約50千米，其實看看這個訓(xùn)練計劃跑量不是特別大。

（2）周一：休息，可以做核心力量（我在家做KEEP），做核心力量很主要的，可以提高身體的穩(wěn)定性。

（3）周二：O以半程馬拉松速度進行3X2千米間歇跑，每次10分鐘20秒，中間休息5分鐘。在書后面寫個“11”是訓(xùn)練距離。在做這個訓(xùn)練項目之前，首先要進行2公里的熱身跑，熱身跑心率不要超過130，配速一般6分30-7分左右，熱身一定不能快。然后進行3個2千米間歇跑，每兩公里10分20秒，平均配速5分10秒，每次休息5分鐘，最后在進行3公里減速跑。

（4）周三：休息，仍然可以做核心力量。

（5）周四：→7千米速度跑，每千米5分25秒（85%maxHF），訓(xùn)練距離是12千米。從這個訓(xùn)練項目也可以看出，每次訓(xùn)練都有2公里的熱身和3公里的減速跑，這個很有必要，可以大大減少受傷幾率。

（6）周五：休息，可以將周六的訓(xùn)練計劃在周五完成，這樣周六可以休息，準備周日LSD。

（7）周六：60分鐘平緩長跑（70%maxHF）。這個訓(xùn)練項目只說了60分鐘長跑，并沒有說配速，但是后面給出了心率。如果你的心率190，那么在做這個訓(xùn)練時候心率不應(yīng)該超過133（190x0.7=133）。

（8）周日：X100分鐘慢速持續(xù)跑（70%maxHF），訓(xùn)練距離17千米。