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顧中一 丁香醫(yī)生作者 清華大學(xué)公共衛(wèi)生碩士 北京營養(yǎng)師協(xié)會理事 從生酮飲食到間歇性禁食，人們似乎越來越希望能夠依賴于一套簡單易行的飲食模式來達(dá)到健康管理的訴求。 前兩天，美國新聞網(wǎng)頒布了 2021 年最佳飲食排名。在 今年的排名中。地中海飲食蟬聯(lián)第一，得舒飲食（DASH）和彈性素食并列第二，生酮飲食依舊位列倒數(shù)。 也正好借這個排名，給大家講講地中海飲食和得舒飲食的優(yōu)勢和參考價值。 當(dāng)然，最重要的是解答大家的疑惑：到底怎樣吃才算健康飲食。 最佳飲食排行 有一定參考價值 這個最佳飲食排行是美國新聞網(wǎng)在查閱醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)、官方報告并咨詢專家意見之后對當(dāng)前各種飲食模式的一個評級，評級活動已持續(xù)多年。 排行主要從是否容易遵循、營養(yǎng)是否全面、是否安全、用于減肥的短期和長期效果，以及對糖尿病、心臟病的健康影響幾個方面對 39 種飲食進(jìn)行綜合評價。 這個評判標(biāo)準(zhǔn)在多年實踐中已被證明具有一定的有參考價值。 地中海飲食均衡全面 由于地中海周圍國家的健康狀況普遍好于大部分發(fā)達(dá)國家，因此近年來「地中海飲食模式」吸引了越來越多相關(guān)研究者的關(guān)注。 地中海飲食不僅蟬聯(lián)了最佳飲食榜的冠軍，而且在最健康、對心臟最有好處、最適合糖尿病、最容易遵循飲食、以植物為主的飲食的 6 個分項上也位列第 1。 ? 不排除任何一類食物 這既是它易于遵從的原因，也體現(xiàn)了它均衡全面的特點(diǎn)。
圖片來源：Oldways ? 不同類型食物在整體飲食中占比清晰 在不同類型食物占整體飲食的比例上，全谷物、蔬菜水果、豆類、堅果、橄欖油和香料構(gòu)成了地中海飲食的主要部分。 在以上食物的基礎(chǔ)上，一周吃至少 2 次魚類和海鮮，每日適量地加入奶制品（以發(fā)酵類奶制品，比如酸奶和奶酪為主），每周可以酌情吃一點(diǎn)禽蛋類食物。 盡量少吃紅肉和甜點(diǎn)，一般只在特殊場合稍微吃兩口。 甜飲料是完全不在地中海飲食的范疇中的。 但如果喝紅酒的話，男性一天 2 杯女性一天 1 杯也被「地中海飲食」認(rèn)為是合理的。 ? 不飽和脂肪酸含量充足 這一飲食結(jié)構(gòu)中的橄欖油、魚類和堅果種子類的食物都是不飽和脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來源。 不飽和脂肪酸在有益心血管健康的同時，對認(rèn)知功能減退（包括阿爾茨海默?。┮灿幸欢ǖ念A(yù)防作用。 ? 以植物來源食物為主 蔬菜水果的攝入有保持腸道功能、提高免疫力、預(yù)防心血管疾病及癌癥等好處。 大量研究表明，這種以植物來源食物為主、飽和脂肪含量低的飲食模式，對減重（減腰圍）、控制血糖、改善胰島素抵抗都有所幫助。 當(dāng)然了，地中海周圍國家較低的心血管疾病發(fā)病率，是健康食物與適量運(yùn)動相結(jié)合的成果。 得舒飲食 能夠幫助控制高血壓 得舒飲食（DASH）這種長期被認(rèn)為是最健康的飲食以 0.1 分之差位列第 2，它的全稱是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，最初是美國國立衛(wèi)生研究院針對高血壓人群設(shè)置的飲食建議。 這種飲食模式主要強(qiáng)調(diào)水果、蔬菜、全谷、瘦肉蛋白和低脂乳制品的攝入，這些食物中有豐富的鉀、鈣、蛋白質(zhì)和膳食纖維，對控制血壓有幫助。 而肥肉、全脂乳制品這些飽和脂肪含量高的食物以及甜食、含糖飲料都應(yīng)被限制。 特別是飲食中鈉的攝入量也被限制在每天 2300 mg 以下，換算成鹽的食用量差不多是每天不超過 6 g 鹽。 而且需要注意，除了吃起來明顯很咸的加工肉類之外，面包、餅干甚至加工麥片中的含鈉量都不低，購買包裝食物的時候可以注意一下營養(yǎng)成分表中的鈉含量。 下面給到大家一些具體的建議：
生酮飲食弊大于利 傳說中減肥很有用的「生酮飲食」在今年的飲食排名中排倒數(shù)第 3，就算從減肥的維度來評選也只排在第 15。 ? 對短期快速減重有效 如果是體重高、食量大的人，想短期快速減重，生酮飲食確實是一種提供飽腹感、控制食欲的方式。 但是，如果你想讓這種吃法有更好的效果，還需要搭配相當(dāng)多的運(yùn)動量。 ? 副作用不可忽視 在戒碳水的初期由于會出現(xiàn)肌肉酸痛、頭暈乏力、意識模糊等等副作用，堅持運(yùn)動是非常難的。 除此之外，它還有另外一些明顯的副作用，比如：
包括這個排名的表單上也明確指出了，有腎臟或者肝臟疾病的人，孕期、哺乳期的婦女，體重過低、有進(jìn)食障礙的人，都是不應(yīng)該嘗試生酮的。包括對已經(jīng)有心血管疾病和糖尿病的人，這也是一個風(fēng)險很大的嘗試。 總之，生酮飲食的健康風(fēng)險是非常大的，我一直也是不推薦的。 「彈性素食」能幫助減重 「彈性素食」在這次的排名中和得舒飲食并列第 2，在減重飲食最適合糖尿病飲食榜中并列第一，還獲評最健康飲食的第 3 名。 顧名思義，彈性素食是指在多數(shù)時候以植物性食物為主的基礎(chǔ)上，偶爾也可以吃肉。 它比較強(qiáng)調(diào)豆類、雞蛋等非肉類來源的蛋白質(zhì)攝入，也強(qiáng)調(diào)全谷物和奶制品的重要性。 以素食為主的人往往是體重較輕者，這和他們吃了大量蔬菜、水果、全谷物這些膳食纖維豐富的食物有關(guān)，一來可以提升飽腹感，減少飽和脂肪；二來可以控制血糖和攝入熱量。 但以素食為主的人群還是需要保證不飽和脂肪酸、鐵、鋅、維生素 B12 等營養(yǎng)素的攝入。除了盡量保證每周吃一兩次肉之外，可以適當(dāng)增加堅果、藻類、菌菇的攝入。 彈性素食也是鼓勵運(yùn)動的，最好每周能有 30 分鐘中等到劇烈強(qiáng)度的運(yùn)動，再加上每周兩天的肌肉訓(xùn)練。 減肥試試記錄飲食習(xí)慣 減重飲食榜單上和彈性素食并列第 1 的是一款叫做 Weight Watcher（WW）的商業(yè)化減肥指導(dǎo)套餐。 這種減肥方式，不但好遵循，總體健康評分也不低，無論短期還是長期減重都適用。
圖片來源： Weightwatchers Reimagined WW 是一家有 55 年歷史的體重管理公司，近年來乘移動應(yīng)用之勢，推出了「記分制飲食管理軟件 + 全天候線上指導(dǎo)+ 線下群組工作坊 + 私人教練 」的減重指導(dǎo)組合套餐。 盡管在國內(nèi)沒辦法用到它們的產(chǎn)品，我們還是可以從這種減肥方式中學(xué)到兩種比較有用的思路： 一是可以參考記分制飲食管理軟件自己進(jìn)行飲食記錄，這是改善飲食比較有用的一種工具。 可以給每天要吃的蔬菜、水果、谷物、奶制品這些食物設(shè)定目標(biāo)，在手機(jī)上列一個隨時可以打開的檢查表，然后在一日三餐里達(dá)成它。
作者自己的飲食記錄模板 圖片來源：作者提供 最好還有一定的量化評分，形成立刻的、即時性的獎勵反饋。 給甜點(diǎn)、油炸食品、加工肉這些不健康的食品按周甚至按月進(jìn)行限額，這樣比完全戒掉更容易實現(xiàn)。 二是就是找到有共同目標(biāo)的小伙伴一起減肥，經(jīng)常交流經(jīng)驗，一起堅持打卡。在有必要的時候?qū)で鬆I養(yǎng)師和醫(yī)生的專業(yè)幫助。 其實目前國內(nèi)也出現(xiàn)了一些類似的減肥指導(dǎo)服務(wù)和產(chǎn)品，但由于國內(nèi)這方面的市場監(jiān)管還尚不健全，在購買時應(yīng)審慎選擇。 最后總結(jié)一下，健康的飲食都有下面這些共性： 多吃蔬菜水果，主食選全谷豆類 記得堅果和蛋奶魚，紅肉少吃兩口 盡量避免加工食品，少鹽少油少糖 別忘了養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣，新的一年我們一起更健康。 監(jiān)制飯飯 排版 炅少 |
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