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隨著全民健身的大力推廣，許多人也都加入到鍛煉的大部隊(duì)當(dāng)中。這往往就會(huì)有很多人雖然是在練，但是也不清楚自己的動(dòng)作對(duì)不對(duì)。 目前許多辦公久坐的小伙伴會(huì)經(jīng)?？鄲劳尾康木毩?xí)練不到位，通過(guò)借助一些網(wǎng)站和軟件進(jìn)行自我的鍛煉，一段時(shí)間以后發(fā)現(xiàn)自己身體沒練好，反倒開始出現(xiàn)一些疼痛了。這就使得小伙伴們充滿了困惑和疑問(wèn)，到底什么才是正確的姿勢(shì)呢？如何才能練到自己想要鍛煉的臀部呢？接下來(lái)就給大家一起分析一下我們經(jīng)常練臀會(huì)用到的一個(gè)動(dòng)作，臀橋。教大家如何練臀橋才是最合適的。 練臀橋的目的是什么？ 很多人說(shuō)我要練臀！但是你有感受過(guò)自己做臀橋的時(shí)候，你的臀肌真的發(fā)力了嗎？ 臀橋我們大部分人是用來(lái)鍛煉臀大肌的，首先也一定要找到臀大肌發(fā)力的感覺。 首先尋找臀大肌發(fā)力感覺的第一步 正確臀橋預(yù)備姿勢(shì) 學(xué)會(huì)骨盆后傾動(dòng)作 這一步很多同學(xué)會(huì)有些迷茫，不知道啥是骨盆后傾。我們可以用兩只筆的前后距離進(jìn)行比較。一只筆放于一側(cè)髂前上棘，另一只筆放于恥骨聯(lián)合。 骨盆前傾的時(shí)候，由于髂骨向前旋，所以上方的筆會(huì)比下方筆更向前突。這就是骨盆前傾的動(dòng)作。 當(dāng)我們髂骨向后旋轉(zhuǎn)時(shí)，上方筆就會(huì)比下方筆縮更向后縮。這就是骨盆后傾的動(dòng)作。 我們可以先在站立感受骨盆后傾的動(dòng)作，找到后傾動(dòng)作的感覺然后再躺下進(jìn)行骨盆后傾的動(dòng)作。 仰臥時(shí)骨盆前傾和后傾的對(duì)比 仰臥位時(shí)的骨盆前傾 仰臥時(shí)前傾會(huì)感覺到腰部與地面懸空，如果我們以這樣的位置去進(jìn)行臀橋的話，腰部肌群就會(huì)代償嚴(yán)重，導(dǎo)致訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)腰痛。 仰臥位時(shí)的骨盆后傾 當(dāng)我們仰臥位以骨盆后傾的姿勢(shì)去進(jìn)行臀橋時(shí)，我們腰部有地面的支撐。代償減輕后腰痛的癥狀就會(huì)好很多。 輕微抬起骨盆，感受臀肌發(fā)力 當(dāng)我們將骨盆后傾做出來(lái)后，臀肌發(fā)力輕輕將骨盆抬離地面，保持在距離地面較近就可以。這一步不需要你把骨盆抬的抬高，主要目的還是為了強(qiáng)化你的骨盆后傾動(dòng)作，感受臀大肌的發(fā)力感。 當(dāng)對(duì)臀大肌的發(fā)力感非常清晰后，你就可以將骨盆向上頂了，逐漸讓身體保持一條直線，堅(jiān)持幾秒鐘后緩慢的將臀部放于地面，完成整個(gè)臀橋的動(dòng)作。 臀橋的注意事項(xiàng) 1.注意上半身貼緊地面 2.雙膝與髖同寬 3.不能翹腳，足底要踩實(shí) 4.腰部少參與發(fā)力，避免出現(xiàn)腰痛。 5.頭貼緊地面，不要抬頭 6.腰在終末端不要過(guò)度前凸 完整的臀橋動(dòng)作
進(jìn)階的臀橋動(dòng)作 進(jìn)階動(dòng)作一 單腳臀橋 在基礎(chǔ)臀橋動(dòng)作基礎(chǔ)之上，將一條腿伸直，感受對(duì)側(cè)臀中肌發(fā)力。
進(jìn)階動(dòng)作二：負(fù)重臀橋 在基礎(chǔ)臀橋動(dòng)作基礎(chǔ)之上，在骨盆前側(cè)放一啞鈴（如果感覺硌得慌可以放在骨盆上方放一軟墊）
總結(jié)：以上就是我們對(duì)于臀橋的一個(gè)梳理，希望你可以理解這其中的精髓。這樣在以后的鍛煉中你就能夠更好的通過(guò)臀橋這一動(dòng)作來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。 臀橋的意義可不僅僅在于鍛煉臀大肌，還可以鍛煉我們的腘繩肌改善伸髖動(dòng)作和鍛煉背部深層穩(wěn)定肌群預(yù)防腰痛。 對(duì)于咱們久坐的小伙伴想練臀，只練臀橋真的就足夠了嗎？那是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的！深蹲訓(xùn)練也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，想學(xué)習(xí)深蹲的小伙伴可以去看一下咱們深蹲訓(xùn)練的文章，我們一起努力、一起成長(zhǎng)！  作者留言：適度的鍛煉才能夠增強(qiáng)我們的身體機(jī)能改善身體健康。切記不要盲目鍛煉，這樣不僅會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)還會(huì)使身體出現(xiàn)不必要的疼痛。 |
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來(lái)自： 西安國(guó)康馬YH > 《臀部》
