臀大肌，是髖伸肌之一,呈寬厚四邊形。

部位：

在骨盆后外側(cè)面臀部皮下。

起點(diǎn)：

髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶結(jié)節(jié)韌帶。

止點(diǎn)：

纖維斜向外下，覆蓋大轉(zhuǎn)子,止于股骨臀肌粗隆和髂脛束。

作用：

近固定（臀大肌起點(diǎn)固定，止點(diǎn)收縮）使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸和旋外；肌肉的上半部收縮可使大腿外展、下半部收縮可使大腿內(nèi)收。

遠(yuǎn)固定（臀大肌止點(diǎn)固定，起點(diǎn)收縮）一側(cè)收縮，使骨盆轉(zhuǎn)向?qū)?cè)。兩側(cè)同時(shí)收縮使骨盆后傾。并使軀干后伸，維持身體站立的平衡。

簡(jiǎn)單介紹：

一、臀大肌屬于髖伸肌，和髖曲肌互相作用，維持骨盆穩(wěn)定。如果臀大肌虛弱，髖曲肌容易過(guò)緊，導(dǎo)致骨盆前傾，腹部虛弱無(wú)力。

二、臀大肌收縮，大腿外旋。如果臀大肌虛弱，大腿容易出現(xiàn)內(nèi)旋，進(jìn)而引發(fā)X型腿或XO型腿。導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)肌力失衡（Q角異常），膝關(guān)節(jié)疼痛。

三、臀肌虛弱，走路時(shí)，身體重心容易前移。為了維持身體平衡，大腿前側(cè)肌肉過(guò)緊，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)超伸，膝蓋對(duì)股骨壓力加大。

當(dāng)然了，隨著髖、膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性改變，也會(huì)影響到腳踝關(guān)節(jié)，以及影響到脊柱。

別小看臀肌虛弱的問(wèn)題，骨盆是整個(gè)身體核心位置，向上托舉脊柱，向下協(xié)調(diào)雙腿。我們走路時(shí)，雙腳交替，帶動(dòng)兩側(cè)髖關(guān)節(jié)發(fā)生活動(dòng)，向上作用于脊柱。

為了完成上下身力量的轉(zhuǎn)換，骨盆的穩(wěn)定性非常重要。

上圖：骨盆前傾出現(xiàn)的肌肉變化

但是臀肌過(guò)緊，容易導(dǎo)致骨盆后傾、駝背等問(wèn)題，還可能出現(xiàn)O型腿。所以，在強(qiáng)化臀肌力量的同時(shí)，要注意骨盆正位，還要結(jié)合臀肌拉伸的練習(xí)。

一、動(dòng)態(tài)戰(zhàn)士一式

1、左腿在前，右腿向后伸展，膝關(guān)節(jié)盡量伸直，擺正骨盆，立直脊柱。雙臂可以舉過(guò)頭頂，也可放松在體側(cè)。

2、深吸氣，啟動(dòng)右側(cè)大腿肌肉和臀肌，如果骨盆習(xí)慣性前傾，要把骨盆后傾位保持。

3、緩呼氣，靠右側(cè)腿和臀肌發(fā)力，前側(cè)腿彎曲，身體下蹲。直到前側(cè)大腿平行地面保持。

4、吸氣、右側(cè)腿和臀肌發(fā)力，繼續(xù)起身，如此反復(fù)做10組練習(xí)。

5、最后一組完成后，前側(cè)腿曲膝靜止保持5-8個(gè)呼吸。保持時(shí)，臀肌力量不要松懈。

6、做完后，可以做騎馬式，膝蓋跪地，保持片刻。注意沉髖向下，拉伸大腿前側(cè)股直肌，以及髂腰肌。

二、下犬式伸腿練習(xí)

1、雙手放松在左腳兩側(cè)，手指張開下壓地面。右腳趾回勾地面，膝蓋離開地面。

2、左腿向后，雙腳打開與髖同寬。

3、吸氣，抬高臀部，伸展雙腿，進(jìn)入下犬式。

4、隨吸氣，右側(cè)腿向后抬高，并試著伸直。擺正兩側(cè)骨盆，啟動(dòng)臀肌。

5、隨呼氣，上身向前移動(dòng)，同時(shí)弓背、收腹，啟動(dòng)腹肌力量。右側(cè)腿向前彎曲，大腿貼近腹部位置。

6、以上動(dòng)作反復(fù)做10組，腿抬不高，可以慢點(diǎn)做，在擺正骨盆的前提下，抬到自己的極限。如果身體疲勞，可以做5組練習(xí)。

7、做完后，把右腳向前放在雙手之間，緩慢立起上身。

右腿在前，重復(fù)第一個(gè)體式和第二個(gè)體式。做完后，再次回到下犬式保持，延展脊柱和臀肌、腿后側(cè)肌肉。保持5個(gè)呼吸。

金剛坐或者大拜式調(diào)息！

三、跪立后彎

1、金剛坐，隨吸氣，大腿肌肉發(fā)力，臀部離開腳跟，跪立姿勢(shì)準(zhǔn)備。

2、深吸氣，延展脊柱，啟動(dòng)臀肌。緩慢呼氣，大腿和骨盆穩(wěn)定，從胸廓向后延展脊柱。

以上練習(xí)重復(fù)5-8組，最后一組，伸展脊柱后彎保持3-5個(gè)呼吸。

做完后，大拜式放松身體，老師可幫練習(xí)者按摩放松臀肌。

四、四腳爬行抬腿練習(xí)

1、四腳爬行姿勢(shì)準(zhǔn)備，并攏雙大腿，雙臂和大腿與地面垂直保持。

2、隨吸氣，右側(cè)腿自體側(cè)抬起，不要把右側(cè)骨盆向上抬高。呼氣，右側(cè)腿放松。

3、以上體式反復(fù)10組練習(xí)后，停止下來(lái)。

4、再次調(diào)整身體到四腳爬行姿勢(shì)。

5、隨吸氣，右側(cè)腿向后伸直抬高，腿伸直，回勾腳趾，擺正骨盆。

6、隨呼氣，右腿向前彎曲的同時(shí)，弓背低頭，收腹。

7、以上姿勢(shì)反復(fù)練習(xí)10組，最后在伸髖抬腿的姿勢(shì)中，保持3-5個(gè)呼吸。

8、身體俯臥放松，調(diào)息。

五、蝗蟲式練習(xí)

第一組：雙臂Y字形打開

1、俯臥，雙腿并攏，腰椎向臀部方向拉長(zhǎng)，啟動(dòng)腹部?jī)?nèi)收。

2、雙臂舉過(guò)頭頂，大拇指向上，其余四個(gè)手指彎曲。雙臂之間打開成“Y”型。

3、隨吸氣，延展脊柱，啟動(dòng)臀肌發(fā)力，中下背部肌肉協(xié)同用力，上身向上抬起。不要讓脖子代替發(fā)力。

4、以上練習(xí)反復(fù)10組，最后一組做完后，在抬起上身的姿勢(shì)上保持3-5個(gè)深呼吸。

5、放松身體，俯臥調(diào)息。

第二組：雙臂成T型打開

1、雙臂向兩側(cè)伸展成一條直線，兩側(cè)肩胛骨內(nèi)收，啟動(dòng)菱形肌和中斜方肌力量。

2、吸氣起，呼氣落，反復(fù)10組練習(xí)。

3、最后一組，抬起上身，靜止保持3-5個(gè)深呼吸。

六、蝗蟲式抬腿練習(xí)

1、俯臥準(zhǔn)備后，雙腿向后伸直。

2、雙腳跟并攏，雙腳尖向兩側(cè)打開60度角，雙腿向中間集中力量。上身放松，腰椎放松。

3、隨吸氣，雙腿向上抬起，雙腳跟之間不可松開。能起多高，便起多高，保持在極限位置上。

4、以上姿勢(shì)反復(fù)10組練習(xí)，最后一組做完后，雙腿抬起保持3-5個(gè)深呼吸。

5、放松雙腿，俯臥調(diào)息。

七、仰臥起坐式練習(xí)

1、仰臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙臂舉過(guò)頭頂。

2、關(guān)注腹部，深吸氣，腹部鼓起；緩呼氣，腹部?jī)?nèi)收，壓向腰椎。保持5個(gè)呼吸。

3、深吸氣，延展脊柱；呼氣，抬起上身，肩膀和上背部離開地面，卷起小腹，保持一下。

4、呼盡氣息，稍保持。卷住小腹，壓向腰椎，感覺(jué)小腹發(fā)酸后，放松身體。

5、以上練習(xí)結(jié)合呼吸，反復(fù)10組。

6、最后一組練習(xí)后，抬起上身，靜止保持到極限后，放松身體。

7、調(diào)息后，可重復(fù)一組練習(xí)。

八、臀橋式練習(xí)

1、仰臥，雙腿彎曲，腳跟著地，并遠(yuǎn)離臀部，腳底抬起。

2、拉長(zhǎng)脊柱，啟動(dòng)臀肌。

3、隨吸氣，臀肌啟動(dòng)，上身抬離地面，脊柱和骨盆一個(gè)延展面中保持。反復(fù)10組練習(xí)。

膝蓋始終朝向腳尖處，雙膝不要外展。必要的話，雙膝之間夾一塊瑜伽磚，有利于幫助啟動(dòng)腿內(nèi)側(cè)肌肉。

4、最后一組做完后，抬起臀部保持3-5個(gè)深呼吸，最后放松身體，仰臥調(diào)息。

以上這些體式練習(xí)強(qiáng)度根據(jù)跟人身體條件進(jìn)行，不可勉強(qiáng)。每組練習(xí)都要結(jié)合深長(zhǎng)呼吸，不可為了完成次數(shù)而匆忙接受。

每次都要開發(fā)在自己的極限位置中保持，這樣才能充分啟動(dòng)臀肌力量。

上午09：00至12：00

下午02：00至05：00

學(xué)費(fèi)：2180元

學(xué)習(xí)內(nèi)容如下

身體姿勢(shì)評(píng)估；
肩頸關(guān)節(jié)調(diào)理（頸椎前凸、頸前伸、頸椎側(cè)彎、頸椎旋轉(zhuǎn)）
脊柱調(diào)理（駝背、肋骨外翻、翼狀肩胛、脊柱側(cè)彎、脊柱旋轉(zhuǎn)等）
骨盆傾斜（骨盆前傾、后傾、骨盆側(cè)傾、骨盆旋轉(zhuǎn)）
腿型矯正（O型腿、X型腿、OX型腿、膝反曲、膝屈曲、脛骨旋轉(zhuǎn)）
足部調(diào)理（扁平足、高弓足）
膝關(guān)節(jié)調(diào)理（Q角異常、關(guān)節(jié)護(hù)理）
腰椎間盤突出需要注意的問(wèn)題，調(diào)理方法，日常保養(yǎng)等。