無(wú)論你是需要長(zhǎng)時(shí)間坐著進(jìn)行工作的、還是將大量時(shí)間花在通勤坐車(chē)上、還是其他靜坐少動(dòng)的生活方式，都很有可能出現(xiàn)臀肌力量差、活動(dòng)度受限以及髂腰肌緊張的情況。

髂腰肌由腰大肌和髂肌共同組成腰大肌位于腰椎脊柱兩側(cè)，從背部發(fā)出，連接了腰椎和股骨內(nèi)側(cè)。

雖然我們不能在體表看到髂腰肌這塊肌肉，但離開(kāi)了髂腰肌，很多日?；顒?dòng)不能被很好地完成，比如走路、跑步、彎腰撿起地上的東西等。

長(zhǎng)時(shí)間的坐姿不僅會(huì)導(dǎo)致髂腰肌受損，還會(huì)導(dǎo)致其他深遠(yuǎn)的壞處，如增加超重或肥胖、2 型糖尿病、心血管系統(tǒng)疾病、癌癥甚至早亡的發(fā)生率。

如果你是辦公室人群，小編給你一個(gè)好方法，可以幫助你改善哦。

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不要坐在椅子上，盡量坐在健身球上工作，這樣能讓我們挺直身子，不會(huì)過(guò)度依賴椅背造成脊柱疲軟，腰部無(wú)力。

除了這個(gè)小方法外，下面髂腰肌力量和柔韌性的綜合訓(xùn)練方案也都能夠加強(qiáng)髂腰肌以及臀肌的力量并拉伸它們，幫助你達(dá)到以及保持腰肌的健康。

>>起始姿勢(shì)

右腳向前邁出，在左腳不離開(kāi)地面的前提下，左腿伸展，踮起腳尖，重心盡可能向前移。髖關(guān)節(jié)保持不動(dòng)，骨盆微微向前傾，肩部稍稍向后靠，保持這個(gè)動(dòng)作 2 秒。

>>動(dòng)作

左腳向前邁一步，重復(fù)以上動(dòng)作以拉伸右側(cè)的髂腰肌。

>>起始姿勢(shì)

兩膝屈曲并向外側(cè)打開(kāi)，兩腳掌相對(duì)并緊貼在一起，上身挺直，腹部收緊。

>>動(dòng)作

兩手抓住腳踝，雙肘靠在膝關(guān)節(jié)上方的大腿上。保持背部挺直，將兩腿輕輕壓向地面。以旁人看來(lái)，你的動(dòng)作幅度可能很小，但你自己一定要感受到牽拉感。保持1 ～ 2 秒，再回到起始姿勢(shì)。

>>起始姿勢(shì)

腹部肌肉收縮，呼氣的同時(shí)收緊肋骨，兩手上舉，身體向上抬起——先抬起肩關(guān)節(jié)，再逐節(jié)抬起脊柱，直到坐起來(lái)，此時(shí)兩手臂與地面平行。

>>動(dòng)作

身體繼續(xù)向前折疊，直到屈曲至最大限度，如果可能的話，兩手碰到兩腳。在最大屈曲位置保持一下，然后回到起始姿勢(shì)。

>>起始姿勢(shì)

雙手置于肩關(guān)節(jié)下方的墊子上，手掌向下，手指指向前方。

>>動(dòng)作

兩手輕輕向下按，在核心肌群收緊的同時(shí)將身體向上拉，胸部抬高，目視正下方，保持這個(gè)姿勢(shì) 10 秒。

>>起始姿勢(shì)

四點(diǎn)跪位，兩手和兩側(cè)小腿著地，兩臂與地面垂直，大腿和小腿呈 90 度，背部挺直。

>>動(dòng)作

一條腿保持屈膝向上抬起，直到大腿與地面平行或略高于地面。想象一下，就像把腳底粘在了天花板上一樣。在向上抬腿的時(shí)候收縮臀肌。