中美膳食指南均建議

多吃植物性食物更健康

保健時(shí)報(bào)記者 燕聲

古語云：“民以食為天”，食物是人類賴以生存的重要物資。人常說：“病從口入”，我們的很多疾病都與進(jìn)食密切相關(guān)。近日，美國農(nóng)業(yè)部與美國衛(wèi)生和人類服務(wù)部聯(lián)合發(fā)布了《美國居民膳食指南（2020-2025）》（以下簡稱《新指南》）。《新指南》強(qiáng)調(diào)，“每一口飯都重要”，生命每個(gè)階段遵循健康的飲食習(xí)慣，都有助于促進(jìn)健康，減少慢性病風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊用裆攀持改希?016）》也指出健康飲食有益健康。

《新指南》提到，健康飲食的基本前提是，營養(yǎng)應(yīng)主要從食物中獲取，包括維生素和礦物質(zhì)等，不添加或少添加糖、飽和脂肪和鈉，并限制熱量。當(dāng)然，100%的健康飲食不太可能，《新指南》還給出了15%可以放縱的空間，包括可以吃一些甜食、薯片、炸雞等。

植物性食物是“絕對主角”，允許有15%的放縱空間

《新指南》指出，構(gòu)成健康飲食的成分包括：各種蔬菜（含深綠色蔬菜、紅色和橙色蔬菜、豆類、含淀粉蔬菜）、水果（特別是整個(gè)水果）、谷物（至少一半是全谷物）、乳制品(包括無脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪)、蛋白質(zhì)食品(包括瘦肉、蛋類、海鮮、堅(jiān)果、種子和大豆制品)、油(包括植物油、海鮮及堅(jiān)果中的油)。

以水果、蔬菜、全谷類和豆類為主的植物性食物，富含纖維、維生素和礦物質(zhì)，不含膽固醇，并且熱量和飽和脂肪含量低，可以提供人體所需的所有蛋白質(zhì)、鈣和其他必需營養(yǎng)素，但也需注意補(bǔ)充維生素B₁₂。以植物為主的飲食可降低患心臟病、2型糖尿病、肥胖癥和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

隨著肥胖和超重人數(shù)的不斷增加，很多人靠低碳水化合物飲食減重，新指南特別強(qiáng)調(diào)不建議低碳水化合物飲食。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃碳水化合物最少者全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)高32%，冠心病、腦血管病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)分別增加了51%、50%和35%。低碳水化合物飲食也會導(dǎo)致早期死亡。在健康飲食中，每天約四分之三的熱量應(yīng)來自碳水化合物。

《中國居民膳食指南（2016）》也指出，應(yīng)保持食物多樣，谷類為主。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。

蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200～350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，每天相當(dāng)于大豆25克以上，適量吃堅(jiān)果。

肉食切不可“喧賓奪主”，嚴(yán)控可致癌的加工肉攝入量

隨著生活水平的不斷提高，大魚大肉早已成為人們的日常飲食。但過多攝入肉類卻讓我們招來了各種疾病。

《新指南》提到，越來越多的證據(jù)表明，食用肉類尤其是紅肉和加工肉與慢性病有關(guān)。研究表明，紅肉會增加患心臟病、糖尿病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

2015年，世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)將加工肉歸為“1類致癌物”，每天吃50克加工肉，可使患大腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加18%。此外，還會增加患乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌和整體癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。加工肉還會增加心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)。熱狗、培根和熟食肉等加工肉類都不利于健康。

那么，對于肉類我們應(yīng)該如何選擇食用？《中國居民膳食指南（2016）》指出，要適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。

動(dòng)物性食物優(yōu)選魚和禽類。魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。

推薦每周吃水產(chǎn)類280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200克。

限鹽、限糖、限脂肪需“恪守不渝”，最好不喝飲料和酒

近年來，中國人飲食最大的變化就是越來越“重口味”。臭豆腐、鹵雞蛋、腌肉、糕點(diǎn)……這些國人最愛的“重口味”食物，往往高鹽、高油還高糖。

《自然》雜志刊登的研究顯示，長期攝入高糖飲食，會增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)、容易發(fā)胖、毀壞牙齒。《柳葉刀·全球健康》有文章指出，中餐重鹽的特質(zhì)直接與健康風(fēng)險(xiǎn)掛鉤，過量攝入鹽，正是高血壓、心臟病、腎病、中風(fēng)等疾病的重要成因之一。而長期攝入高脂油膩食物，容易造成三高、肥胖，還會傷及心腦。

《新指南》指出，糖的熱量占比應(yīng)低于10%。小于2歲的兒童不吃糖；2歲后飽和脂肪供能比應(yīng)少于10%；鈉的攝入量成人不超過2300毫克/天，14歲以下應(yīng)更低。另外，成年人最好不喝酒，或者適量飲酒，男士每天應(yīng)2杯以下（1杯酒精當(dāng)量定義為含有14克酒精），女性應(yīng)每天1杯以下；孕婦不應(yīng)喝酒。

《中國居民膳食指南（2016）》也指出，應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25～30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在約25克以下。

水在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要作用，應(yīng)當(dāng)足量飲水。建議成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。