幾種健康飲食金字塔的比較

    【前言】本文比較鑒別美國農業(yè)部在1992年頒布的“食物指南金字塔”、美國“哈佛健康飲食金字塔”、 美國農業(yè)部在2011年發(fā)布的健康飲食指南圖“我的盤子”、以及中國居民2007版“膳食平衡金字塔”，以期結合自身情況，取用它們的優(yōu)點，更好地指導健康飲食。

    美國農業(yè)部在1992年頒布了“食物指南金字塔”（圖1），希望借此指導美國人科學健康的飲食。經(jīng)過10年后，美國人腰圍又粗了一圈───3/5的成年人體重超標，糖尿病、高血圧、心藏病等“富貴病”的發(fā)病率也在不斷上升，許多人對“食物指南金字塔”的權威性提出了質疑。

    圖1、美國農業(yè)部食物指南金字塔（每日食量）

    在2002年，美國哈佛大學“公共健康學院”的沃爾特﹒威萊特博士研發(fā)了一套新的健康飲食指南：“健康飲食金字塔”（Healthy Eating Pyramid）（圖2），對“舊金字塔”提出了質疑，並做了較大修改。哈佛大學公共健康學院的韋利博士及其同事，他們指出新的飲食模式，相比于在1992年美國農業(yè)部公布的“食物金字塔”（Food Pyramid），更能有效地減少及預防患上慢性疾病（包括心血管疾病和癌癥）的機會。

圖2、哈佛健康飲食金字塔

    仔細比較鑒別圖1和圖2可知：哈佛健康飲食金字塔和美國農業(yè)部食物金字塔的唯一共性是它們都強調蔬菜和水果。除此之外，在每一點上，它們幾乎都是不同的。

    下面講述哈佛健康飲食金字塔，它給出7項有利于健康的飲食策略，從而使讀者可以對兩個金字塔的區(qū)別有一個大致的了解。

    1、關注您的體重  

    哈佛健康飲食金字塔建立在每日運動和控制體重的基礎之上。從長遠的觀點來看，要防止體重過分增加，這比控制脂肪和碳水化合物的比值，或控制食物中抗氧化劑的數(shù)量和類型更為重要。體重越低、越穩(wěn)定，則患突發(fā)性心臟病、中風或其他心血管疾病的可能性越小，形成高血壓、高膽固醇、糖尿病或絕經(jīng)后乳腺癌、子宮內膜癌、結腸癌，或患其他慢性病的可能性越小。當然，這也有可能會因為過痩，以至于導致厭食，但是，事實上沒有幾個成年人會這樣。

    2、少吃不好的脂肪、多吃好的脂肪

    哈佛健康飲食金字塔和美國農業(yè)部食物金字塔的顯著區(qū)別就是：食用健康脂肪而不是限制所有脂肪。

    健康的脂肪來源于堅果、種子、谷物、液體油（包括橄欖油、芥花籽油、黃豆油、玉米油、葵花籽油、花生油及其他菜油）、以及富含脂肪的魚類，比如三文魚等。這些健康的脂肪不僅改善人體膽固醇水平，而且還能有效防止?jié)撛诘男呐K猝死和心肌梗死等。特別是當人們用健康脂肪來代替飽和脂肪和反式脂肪時，對人體就更為有益。

    “所有脂肪都是有害的” 這一觀點引發(fā)了美國全國性的試驗。人們減少脂肪的同時，食用了更多的碳水化合物。這意味著消費更多的精制且易消化的食物，如：糖、白面包、白米、土豆等。這種改變通常使得減肥和降低膽固醇的愿望落空。相反，它通常會導致體重增加，從而導致血液中脂肪潛在的危儉變化，即高密度脂肪蛋白（HDL）降低，甘油三脂升高，對身體有害

     食用脂肪的底線是這樣的：只要攝入的脂肪主要是不飽和脂肪，人體每天30%多的熱量來自脂肪，都對健康有益。哈佛健康飲食金字塔強調將飽和脂肪和反式脂肪控制在最低限度，即要控制紅肉、全脂牛奶乳制品、黃油、氫化蔬菜油。
    3、少食用精制的谷類碳水化合物，多吃全谷物碳水化合物
    健康飲食金字塔有兩種碳水化合物基石，以不易消化的全谷物碳水化合物為主，以易消化的高度精制的碳水化合物為輔。
    二十多年來，我們一直致力于研究精制食品與未經(jīng)加工的谷物對健康的作用。這項研究的結果是相當引人注目的：食用大量的、易于被快速消化和吸收的碳水化合物，會使血液中的糖含量、胰島素含量、甘油三脂含量升高，而使膽固醇含量降低。從長遠來看，這些變化會導致心血管疾病和糖尿病的發(fā)生。相比之下，從長遠的觀點來看，食用全谷物食物對人體的健康有益，而且有助于預防糖尿病、心臟病、癌癥以及憩室病、便秘等腸胃系統(tǒng)的疾病。世界上其他研究也得出了與此相同的結論。因此，把大米飯、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）這些全美國人的主食，被放在了哈佛健康飲食金字塔的頂端，盡量少用。
    4、選擇健康的蛋白質來源

    在哈佛健康飲食金字塔中，紅肉被明顯地突出出來，將它放置在塔尖，要盡量少用，其原因在于，紅肉主要是飽和脂肪，當紅肉被煎炸后，形成一種潛在的致癌物質，并且與許多慢性病有關。因此，把魚、禽、蛋當是蛋白質的主要來源。大量的研究表明，吃魚可以減少心臟病的危險。肌肉和火雞的飽和脂肪含量低，也是很好的蛋白質來源。雞蛋是長期被妖魔化的食物，因為它的膽固醇含量相對較高，實際上，雞蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。

    堅果和帶殼豆類是植物蛋白、植物纖維、維生素和礦物質的最佳來源。帶殼豆類包括黑豆、蠶豆、毛豆等干貨。很多堅果含有豐富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接標明該食物有益于心臟。
    5、食用大量蔬菜和水果，但是應該控制土豆的食用量

    幾乎在所有的烹調風格中，蔬菜和水果都是基本的原料。當人們在飲食中強調蔬菜和水果時，就會得到除美味、口感及眾多的花樣之外的許多回報。富含水果和蔬菜的飲食，可以降低血壓、減少心臟病發(fā)作和中風的幾率，有助于預防多種癌癥，防止便秘和其他多種腸胃疾病，降低老年性疾病如白內障和黃斑退化等（而這些正是65歲以上老人視力退化的通常原因）。由于土豆會顯著增加血液中甘油三脂的含量并使血壓升高，哈佛大學沃爾特·威力特博士已經(jīng)將土豆從蔬菜類中剔除，而將它歸于“慎用”一類。
    6、有節(jié)制地飲酒

    當適量飲酒會降低心臟病發(fā)病率的報告公布后，許多科學家認為可能不是飲酒本身，而是飲酒者的某些其他習慣，帶來了這一好處。而現(xiàn)在，證據(jù)表明，正是酒精本身在發(fā)揮作用。根據(jù)目前所得出的結論，女性每天飲酒一杯、男性每天飲酒一至二杯，少量的酒精可以將心臟病的發(fā)病率以及因心臟病而死亡的幾率降低三分之一，并且還可以降低發(fā)生缺血性中風的危險性。
    像許多藥物那樣，酒精的作用取決于其劑量的大小。適量飲酒是有益的，而酒精攝取量過大，就會傷害肝臟、導致多種癌癥、使血壓升高、誘發(fā)出血性中風、逐漸削弱心肌、引起大腦混亂、損傷未出生的胎兒、損害生命。
    如果你不飲酒，也沒有必要強迫自己飲酒。你同樣可以遵循推薦的飲食策略，通過鍛煉身體（如果沒有鍛煉的習慣的話），或提高體育鍛煉的強度和時間來取得類似的效果。但是，如果一個沒有飲酒歷史的成年人處于心臟病的高危狀態(tài)時，每天飲點酒，可能有助于降低發(fā)病的危險。這一點對于那些Ⅱ型糖尿病患者，或那些HDL膽固醇含量低，并且通過飲食和鍛煉沒有多大改善的人來說更有意義。對于那些已經(jīng)飲酒的人，請一定要保證適量。
    7、每天服用一片多種維生素

    在普通的多種維生素片中有幾種成分，特別是維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素D是預防心臟病、癌癥、骨質疏松及其他慢性病的必要成分。服用一片廉價的多種維生素，作為防病的保險是一個很好的策略，它不能彌補不健康飲食所造成的損害，但是，它可以填補即便是最謹慎的飲食者也會存在的營養(yǎng)上的漏洞。每天一片多種維生素，對于那些從食物中吸收維生素困難的人，以及那些不能或不愿意每天出來曬曬太陽的人來說，更加重要。每天服用一片多種維生素，對于那些飲酒的人也是很重要的，其原因在于它可以提供額外的葉酸，而酒精影響了人體對這種關鍵維生素的吸收。

    研究表明，當這種飲食方式與不吸煙、經(jīng)常性的體育鍛煉結合在一起的時候，與美國平均數(shù)相比，它可以將心臟病的發(fā)病率降低80%，將中風及幾種癌癥的發(fā)病率降低70%，並能防止大量的慢性病產生。

    由此可見，哈佛健康飲食金字塔（圖2）的內容，比較適合現(xiàn)代人應用。

   實踐證明，美國農業(yè)部在1992年頒布的“食物指南金字塔”（圖1）并不能幫助人們吃得更好、活得更長久。針對這種情況，美國農業(yè)部決定徹底推翻“食物指南金字塔”，啟用新的示意圖：“我的盤子”（圖3）。

                                 圖3、我的盤子
                     

    2011年6月2日，在美國第一夫人米歇爾·奧巴馬的大力支持下，名為“我的盤子”新版健康飲食指南圖亮相，旨在推廣更為合理的平衡膳食。
　　新圖標希望把事情說清楚：水果和蔬菜應當占據(jù)飲食的一半，蔬菜占這一半的大部分。谷物和蛋白質（比如肉和魚）應當占據(jù)剩下一半，其中谷物占大部分。
　　美國農業(yè)部同時開設“選擇我的盤子”網(wǎng)站，配合“我的盤子”圖提供更詳盡的健康飲食建議：
　　平衡膳食：享受食物，但絕不貪食；避免攝入過多蛋白質。
　　建議多吃這些食物：讓你的盤子一半裝滿蔬菜和水果；食用谷類盡量選擇全麥食品；改喝脫脂或低脂牛奶（脂肪含量低于1%）。
　　盡量少吃這些食物：降低食鹽攝入量，少吃加工和速凍食品，用水代替含糖飲料；多食魚類，減少對紅肉（豬、牛、羊等所有哺乳動物的肉）的依賴。

  （“我的盤子”包括的內容與“哈佛健康飲食金字塔”包括的內容幾乎相同。）

   米歇爾成為“第一夫人”后參與倡導健康飲食，以消除兒童肥胖現(xiàn)象；著力健康教育活動，希望從兒童入手提升國民整體健康狀況。談及新飲食指南示意圖，米歇爾說：“家長們沒有時間稱量3盎司蛋白質，卻會有時間看一眼孩子的盤子?！本S爾薩克說，“我的盤子”直觀提醒人們什么是健康飲食。

    中國居民2007版“膳食平衡金字塔”（圖4）， 是由中國營養(yǎng)學會權威專家在1997年“中國居民膳食指南” 基礎上重新修訂而成，堪稱是指導中國人科學合理飲食的“教科書?！?/strong>

圖4、中國居民2007版膳食平衡金字塔

    現(xiàn)把中國圖4金字塔和美國圖1金字塔比較如下：

   1、相似點：兩個金字塔都建議人們食用足量的蔬菜水果，并認為面包、谷類、大米等主食是金字塔的基礎。內容都包括谷物、蔬果、動物蛋白與植物蛋白、油脂這幾類。但是，都沒有強調每天鍛煉、控制體重、多服維生素、適當飲酒、有益脂肪、有害脂肪、蛋白質問題、精致碳水化合物問題等。另外，美國圖1不建議進食太多的糖（添加的），中國圖4也沒建議食糖的攝入量。

   2、不同點：中國圖4金字塔建議人們吃的蛋白質較多，而美國圖1建議的較少。另外，中國圖4金字塔規(guī)定了油脂的攝入量，而美國圖1要求少量食用脂肪油。

    由此可見，中國居民2007版膳食平衡金字塔（圖4）與美國農業(yè)部食物指南金字塔（圖1）的內容大同小異。

    綜上所述，可以得出下列結論：

    1、美國農業(yè)部在1992年頒布的“食物指南金字塔”（圖1），沒有做到指導美國人科學健康的飲食。

    2、中國居民2007版膳食平衡金字塔（圖4）與美國農業(yè)部食物指南金字塔（圖1）的內容大同小異。

    3、美國農業(yè)部在2011年徹底推翻了“食物指南金字塔”（圖1），啟用了新的示意圖：“我的盤子”（圖3），旨在推廣更為合理的健康飲食。

    4、美國農業(yè)部配合“我的盤子”（圖3）提供更詳盡的健康飲食建議，而在哈佛健康飲食金字塔（圖2）中也講這些建議，而且講得很詳細。

    5、哈佛健康飲食金字塔（圖2）包括的內容，比較科學、全面、合理，可供現(xiàn)代人參考應用。