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中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc） 作者介紹 北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師
畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院，公眾號(hào)“西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。 是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。 在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身，減肥，營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過(guò)微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫(huà)和文字，向大眾講述實(shí)用，有趣而靠譜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。 文章來(lái)源 :西希營(yíng)養(yǎng)學(xué) 已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載 昨天是冬至，除了要吃餃子，每家聚會(huì)的桌上也少不了的就是堅(jiān)果了，花生、栗子、開(kāi)心果，年底單位發(fā)福利和送禮也免不了收到一盒一盒的炒貨。但是減肥的小伙伴對(duì)于堅(jiān)果都是望而卻步的，因?yàn)閳?jiān)果總是和熱量高、脂肪含量高聯(lián)系起來(lái)。但是經(jīng)過(guò)FDA批準(zhǔn)，美國(guó)巴旦木的包裝上又赫然寫(xiě)著“有益于心血管健康”，這些看起來(lái)有些分裂的信息讓很多小伙伴無(wú)從決斷，今天西希就來(lái)告訴大家“關(guān)于堅(jiān)果，你所需要知道的”。除此之外還有關(guān)于堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)成分的大比拼和冷知識(shí)哦。對(duì)于想吃怕胖的堅(jiān)果到底應(yīng)該怎么吃？ 花生是堅(jiān)果嗎？關(guān)于堅(jiān)果的冷知識(shí) 在討論堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)之前，西希覺(jué)得需要先明確一下當(dāng)我們?cè)谡務(wù)搱?jiān)果時(shí)，我們?cè)谡務(wù)撌裁础?br>從植物學(xué)上，堅(jiān)果有嚴(yán)格的定義，必須是果實(shí)變硬之后形成外殼，并且果仁和外殼分開(kāi)的植物成分才能叫做“堅(jiān)果”，從這個(gè)意義上，我們常說(shuō)的堅(jiān)果中只有“榛子”算是真的堅(jiān)果，還有橡果等不過(guò)不常吃。 營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，堅(jiān)果主要指的是樹(shù)堅(jiān)果，包括核桃、巴旦木、腰果等，這些堅(jiān)果實(shí)際上是植物的種子而不是果實(shí)。 而在臨床研究和實(shí)際生活中，花生雖然在食物分類(lèi)中算作豆類(lèi)，但也常被當(dāng)作堅(jiān)果的一種，因?yàn)榛ㄉ鷱臓I(yíng)養(yǎng)成分上很接近樹(shù)堅(jiān)果，而且在臨床試驗(yàn)中花生的健康益處也和堅(jiān)果類(lèi)似。 最后需要提一下“杏仁”和“巴旦木”之間的關(guān)系，雖然從商業(yè)上，為了避免對(duì)于國(guó)產(chǎn)杏仁的不好影響，“美國(guó)大杏仁”已經(jīng)更名為“巴旦木”，因?yàn)樗鼈兒蛡鹘y(tǒng)的杏仁來(lái)自不同的植物。但是在很多情境下我們還是會(huì)把杏仁和巴旦木混用，從營(yíng)養(yǎng)上，二者的差距并不大，但在下文中，基本上還都會(huì)采用“巴旦木”來(lái)指代杏仁和巴旦木。
熱量：能量密度高，營(yíng)養(yǎng)密度也高 能量密度指的是同樣體積的食物中所含的熱量，堅(jiān)果是植物的果實(shí)，我們食用的部分實(shí)際上是幫助植物種子過(guò)冬的糧食，所以小小的體積中熱量非常高。30g杏仁的熱量有170kCal，相當(dāng)于1碗半米飯。營(yíng)養(yǎng)密度指的是同樣體積的食物中所含的營(yíng)養(yǎng)成分，堅(jiān)果能為人體提供健康脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，從這個(gè)角度講，堅(jiān)果也是營(yíng)養(yǎng)密度很高的食物。能量密度高、營(yíng)養(yǎng)密度低：與堅(jiān)果相對(duì)的，是熱量高而營(yíng)養(yǎng)密度低的食物，包括精致碳水化合物（點(diǎn)心、餅干）合成食品（冰淇淋、薯片、糖果、含糖飲料），這些超加工食物（關(guān)于超加工食物可以點(diǎn)擊鏈接傳送到西希之前的推送）才是關(guān)注健康的人們真正需要避免的。 如果能夠用能量密度高但營(yíng)養(yǎng)密度也高的堅(jiān)果代替不健康的零食，那么對(duì)于控制體重是有益的。同時(shí)還能攝入很多有益的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。但要注意的是“代替”而不是“疊加”哦！如果冬天貓?jiān)诩依镉殖詧?jiān)果又吃薯片，那么春天就要徒傷悲了！ 堅(jiān)果的能量密度高主要是因?yàn)樗?strong>富含脂肪，因?yàn)橥瑯又亓康闹緹崃孔罡撸?g脂肪=9kCal，而蛋白質(zhì)和碳水化合物1g=4kCal，小小的堅(jiān)果中將近50%的熱量來(lái)自于脂肪，所以可想而知，能量自然高。在西希之前的文章里也想大家介紹過(guò)，脂肪也分好脂肪和壞脂肪。有讓心血管疾病發(fā)病率增加的飽和脂肪和反式脂肪，也有對(duì)于心血管健康有保護(hù)作用的不飽和脂肪，用不飽和脂肪替代添加糖類(lèi)和飽和脂肪反而能讓總死亡率和心血管疾病死亡率都下降。
上圖是來(lái)自12萬(wàn)人隨訪30余年的隊(duì)列，發(fā)現(xiàn)從反式脂肪和飽和脂肪中攝入的熱量每增加總熱量的1%，死亡率都會(huì)上升，而不飽和脂肪，特別是多不飽和脂肪吃得多反而會(huì)讓死亡率大幅下降[1]。
而堅(jiān)果中的脂肪就是以不飽和脂肪為主的。下面的表中列出了常見(jiàn)堅(jiān)果中的脂肪含量大比拼：按總脂肪含量排序，吃起來(lái)最香的夏威夷果、碧根果等都在脂肪含量上遠(yuǎn)超其他堅(jiān)果。但需要注意的是夏威夷果和巴西果中的飽和脂肪含量是最高的。而最健康的多不飽和脂肪含量最多的是核桃和松子。這兩種堅(jiān)果也是唯二多不飽和脂肪含量超過(guò)單不飽和脂肪的。從脂肪角度講，冬天特別火爆的“栗子”是一個(gè)例外，栗子主要成分是碳水化合物，從營(yíng)養(yǎng)成分上更像主食。30g栗子70kCal左右，熱量比其他堅(jiān)果的160-200 kcal少了很多，這是因?yàn)?0g栗子中含有16g碳水化合物，只有1g脂肪。堅(jiān)果是營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，堅(jiān)果中的營(yíng)養(yǎng)成分有很多種：1、不飽和脂肪：不飽和脂肪的健康之處在于它可以降低不健康的低密度脂蛋白（LDL-C），而LDL是和心血管疾病關(guān)系最密切的，這是多吃不飽和脂肪可以減少總死亡率的重要原因。2、Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸是一種健康的多不飽和脂肪酸，它是神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育所必須的，膳食指南推薦每日攝入1.1-1.6g，核桃是Omega-3脂肪酸最豐富的堅(jiān)果，30g核桃中含有有1.8g，換句話說(shuō)“核桃讓人聰明”是有道理的，因?yàn)樗缓琌mega-3脂肪酸。3、膳食纖維：堅(jiān)果中有豐富的膳食纖維，這是其他吃起來(lái)香脆的零食所不具有?？梢詭椭屇c道更健康，而且多項(xiàng)研究顯示攝入的膳食纖維多，死亡率更低。5、植物甾醇：植物甾醇是很神奇的營(yíng)養(yǎng)成分，它的作用相當(dāng)于動(dòng)物體內(nèi)的膽固醇，但是不會(huì)像膽固醇一樣堵塞血管而導(dǎo)致心血管疾病，人體中植物甾醇和膽固醇是此消彼長(zhǎng)的關(guān)系，所以攝入豐富的植物甾醇可以降低膽固醇 。美國(guó)膳食指南推薦對(duì)于每日2000kCal的膳食，一周建議進(jìn)食5份堅(jiān)果。而在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的臨床試驗(yàn)也證實(shí)每天補(bǔ)充1份30g堅(jiān)果的地中海膳食和多吃橄欖油的地中海膳食一樣，可以讓人更健康，減少心臟病的發(fā)生和致死[2]。堅(jiān)果是很容易吃多的，一邊聊天或一邊看電視一邊吃，經(jīng)常不知不覺(jué)就只剩下一個(gè)包裝袋和一堆堅(jiān)果皮了。所以要在吃之前就計(jì)劃好吃多少，把大包裝的堅(jiān)果分成小份就是很好的方法。每次只拿一份，吃完就不吃了。如何判定各種堅(jiān)果1份有多少？ 一般的臨床研究和營(yíng)養(yǎng)學(xué)實(shí)驗(yàn)中，1份堅(jiān)果的量是30g左右，這里指的是堅(jiān)果仁，不包括果皮。所以下面西希就通過(guò)1張圖來(lái)告訴大家1份干果有幾粒，在看圖之前大家可以在心里猜一猜，看看自己心里的數(shù)目對(duì)不對(duì)。 做法：拒絕油炸、糖衣和鹽焗 烹飪方法對(duì)于食物也是很重要的，堅(jiān)果的第一大陷阱是一次吃太多，第二大陷阱就是做法不健康： 油炸：市面上很多堅(jiān)果是油炸的，油炸過(guò)程中產(chǎn)生的反式脂肪，飽和脂肪完全抵消了堅(jiān)果的健康作用； 糖炒、琥珀：這些做法把果仁包裹在厚厚的糖里，顯然是不健康的； 鹽焗：還有大部分堅(jiān)果都是鹽焗的，鹽會(huì)讓人越吃越多，而且會(huì)讓人水腫，長(zhǎng)期高鹽還會(huì)造成高血壓 所以最健康的吃法就是天然的，不加鹽不加糖，簡(jiǎn)單烤一下或者干鍋煸一下，超市中或者某寶上要買(mǎi)“原味”，不要“鹽焗”“琥珀”“五香”“奶油”“辣炒”之類(lèi)的哦。 保存方式：關(guān)于堅(jiān)果，保存的方法也是一個(gè)嚴(yán)峻的問(wèn)題。同樣是堅(jiān)果，但是有研究顯示在160℃以上的條件下烘烤40分鐘以上，可以讓開(kāi)心果的抗氧化能力減少60%。但是如果不加工，堅(jiān)果中的脂肪和空氣中的無(wú)處不在的氧氣接觸后很容易變質(zhì)，堅(jiān)果中脂肪的穩(wěn)定性和儲(chǔ)存的時(shí)間直接相關(guān)。所以在選購(gòu)和保存堅(jiān)果的時(shí)候，第一、要盡量選擇新鮮、當(dāng)季的堅(jiān)果，第二、保存要盡量密封防止接觸空氣。
堅(jiān)果中的營(yíng)養(yǎng)成分比較，哪種更健康？ 堅(jiān)果作為一類(lèi)食物，只要吃得適量，都是很健康的。但是不同堅(jiān)果畢竟?fàn)I養(yǎng)成分有差異，如果非要比較，哪種更“健康”呢？實(shí)際上這個(gè)問(wèn)題背后的問(wèn)題是，哪種堅(jiān)果最合適我，因?yàn)椴煌巳旱慕】的繕?biāo)不同，有的需要增加蛋白質(zhì)，有的需要增加膳食纖維，有的需要增加鉀、鎂等微量元素。下面就列出了不同營(yíng)養(yǎng)成分含量之最的堅(jiān)果，大家可以根據(jù)自己的需求選擇：- 含鈣最多的堅(jiān)果：巴旦木，一份（30g）杏仁含有76mg的鈣，基本是其他堅(jiān)果的2倍；
- 含蛋白質(zhì)最多的堅(jiān)果：堅(jiān)果的蛋白質(zhì)含量基本在重量的10-20%，而其中含蛋白質(zhì)最多的是杏仁和開(kāi)心果，每30g中含有6g蛋白質(zhì)；
- 含鉀最多的堅(jiān)果：鉀對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)是一種希望多吃的礦物質(zhì)，高鉀低鈉的膳食有助于防治高血壓，30g開(kāi)心果中含有285mg鉀，是含鉀最多的堅(jiān)果；
- Omega-3脂肪酸：這種健康的多不飽和脂肪含量最多的毫無(wú)疑問(wèn)是讓人聰明的——核桃；
- 含鎂最多的堅(jiān)果：鎂也是一種有助于肌肉和血管放松的礦物質(zhì)，大部分人的膳食中鎂含量并不足，含鎂最多的堅(jiān)果是巴西果，30g中含有107mg；
- 含膳食纖維最多的堅(jiān)果：含膳食纖維最多的堅(jiān)果是杏仁，每30g中含有4g。
如果要讓西希選擇一種堅(jiān)果，西?？赡軙?huì)選擇開(kāi)心果，因?yàn)槲兜篮贸裕乙环葜械念w數(shù)很多，可以多吃也不會(huì)有負(fù)罪感。它的營(yíng)養(yǎng)成分相對(duì)比較均衡，雖然在各種營(yíng)養(yǎng)素的比拼中不能當(dāng)?shù)谝?，但是含量都不少，而且飽和脂肪等不好的營(yíng)養(yǎng)素含量少。當(dāng)然，看過(guò)今天的推送之后，大家完全可以自己選擇適合自己和家人的堅(jiān)果了。—— 全文終 —— 喜歡就點(diǎn)點(diǎn)“在看”~ 一日三餐充滿學(xué)問(wèn)，我們的健康在某種意義上是吃出來(lái)的。了解食物和營(yíng)養(yǎng)，聰明地選擇食物，享受美食的樂(lè)趣，理解吃的藝術(shù)，掌握動(dòng)的技巧，盡在《邊吃邊瘦的營(yíng)養(yǎng)書(shū)》。 [1] Science 16 Nov 2018: Vol. 362, Issue 6416, pp. 764-770 [2] N Engl J Med 2018; 378:e34 DOI: 10.1056/NEJMoa1800389 [3] Standards of Medical Care in Diabetes—2020. Diabetes Care 2020;43(Suppl. 1):S7–S13
《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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