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在這篇關(guān)于堅(jiān)果的文章中，你將看到這些：
一、堅(jiān)果的分類 逢年過節(jié)家中的零食怎么能少的了堅(jiān)果，堅(jiān)果也是很多女孩鐘愛的零食。據(jù)說身材爆好的奧巴馬，每天唯一的零食就是堅(jiān)果。奧巴馬 一直保持著良好的飲食習(xí)慣，從不喝咖啡或茶，可樂也不喜歡，他夜間的唯一零食就是七顆小小的咸杏仁。不是六個(gè)也不是八個(gè)，就是剛剛好七個(gè)。 堅(jiān)果按照原料來源來分，可以分為樹堅(jiān)果類和果實(shí)種子類。 樹堅(jiān)果類：例如榛子、核桃、杏仁、腰果這“四大堅(jiān)果”都屬于樹堅(jiān)果類，還有松子、板栗、白果、開心果、夏威夷果等。 果實(shí)種子類：例如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。 
一說到堅(jiān)果，很多人會(huì)聯(lián)想到脂肪和高熱量，但是這里的脂肪和紅燒肉、水煮魚、色拉油中的脂肪是一回事嗎？ 實(shí)際上，脂肪是人體的三大營(yíng)養(yǎng)素之一，脂肪酸是構(gòu)成脂肪的基本單位，它是人體必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如攝人不足造成機(jī)體缺乏，便會(huì)使組織、細(xì)胞發(fā)生異常變化，會(huì)嚴(yán)重影響你的美貌和健康。而且這種必須的脂肪酸不能由糖或者蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化而來，只能從食物的脂肪中獲取。接下來我們說說堅(jiān)果中都含有哪些脂肪。 單不飽和脂肪酸——清除血液中壞膽固醇 主要來源：橄欖油、花生油、菜籽油、堅(jiān)果類 如果血液中壞膽固醇太多，就容易損壞血管壁以及引起動(dòng)脈阻塞。不飽和脂肪酸則能清除血液中的壞膽固醇。從植物油中攝取單不飽和脂肪酸是很好的途徑，比如，橄欖油中單不飽和脂肪酸的含量高達(dá)74％，是所有食用油中最高的。另外一個(gè)獲取的途徑就是堅(jiān)果，例如杏仁、核桃和腰果，它們貢獻(xiàn)的單不飽和脂肪酸也不容小覷。 多不飽和脂肪酸——心臟的保護(hù)神 主要來源：豆類、魚類、堅(jiān)果類 多不飽和脂肪酸有自己的小家庭，里面有對(duì)小兄弟，分別名為Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸，它們最大的特點(diǎn)是無法靠人體自身合成，又不可或缺，因此必須 從食物中獲得。它們是心臟的保護(hù)神，而且能幫忙抵抗沮喪情緒的入侵，如果你是一位準(zhǔn)媽媽，那就更離不開Omega-3脂肪酸了，因?yàn)槎亲永锩嫘殞毚竽X神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育是離不開它的。如果說Omega-6脂肪酸還隨處可見，比如玉米油和葵花籽油等植物油中都能找得到，可Omega-3脂肪酸就不那么常見了，除了深海魚油（三文魚、金槍魚），進(jìn)食堅(jiān)果也可攝取Omega-3，例如： 核桃和松子。 飽和脂肪酸——你需要少吃的脂肪 主要來源：動(dòng)物油脂、全脂乳制品 飽和脂肪酸通常存在于動(dòng)物油脂中，比如豬油、牛油和羊油等。飽和脂肪酸被認(rèn)為是導(dǎo)致膽固醇升高的元兇，從而可能引起心臟病、高血壓等疾病，因此不建議過多食用。如果你無肉不歡，那就稍微有所收斂吧，尤其是純肥肉還是少吃為妙。除了板栗之外，大部分堅(jiān)果都只含有極少量的飽和脂肪酸。
目前，絕大多數(shù)權(quán)威機(jī)構(gòu)都贊同，我們每天攝入的脂肪總量中，飽和脂肪最多占1/3，而多不飽和脂肪最少應(yīng)占1/3，Omega-6和Omega-3的比例應(yīng)接近于1:1。所以在脂肪總量不超過攝入能量20%的前提下，最理想的脂肪組成應(yīng)該是：
三、堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)有哪些？ 1.不飽和脂肪酸 2. 膳食纖維 膳食纖維被稱為 “第七大營(yíng)養(yǎng)素”，它本質(zhì)是一種多糖，不易被胃腸道吸收，而且熱量低，飽腹感強(qiáng)。所以平時(shí)吃堅(jiān)果，我們很快就會(huì)有飽腹感，讓你沒有食欲再吃更多的食物。同時(shí)，膳食纖維能促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，加快食物通過胃腸道，有效改善便秘的情況。所以從這個(gè)角度來講，富含膳食纖維的堅(jiān)果有助于減肥。 3. 亮氨酸 亮氨酸是一種人體必備的氨基酸，它有助于促進(jìn)訓(xùn)練后的肌肉恢復(fù)，維持或增加新陳代謝，并且?guī)椭S持血糖。亮氨酸存在于很多食物中，包括糙米，豆類，肉類，堅(jiān)果，大豆粉，和全麥。是的，多吃堅(jiān)果補(bǔ)充亮氨酸，能幫你增肌肉。
堅(jiān)果中富含多種維生素，大部分堅(jiān)果是維生素E的良好來源，還含有數(shù)量不等的維生素B2和B6。缺乏維生素B2容易導(dǎo)致口腔潰瘍，缺乏維生素B6容易肌肉痙攣，而缺乏維生素E則會(huì)導(dǎo)致皮膚彈性變差、肌膚松弛無光澤等一系列皮膚和衰老問題。
接下來介紹8個(gè)身懷絕技的堅(jiān)果，如果你喜歡吃堅(jiān)果，你的零食餐桌上不要少了這些呦~
想補(bǔ)充能量？ 夏威夷果和碧根果 夏威夷果和碧根果，是總熱量以及脂肪含量最高的兩個(gè)堅(jiān)果，如果你想要補(bǔ)充能量，來根士力架還不如多吃幾顆夏威夷果。但是這也意味著，減脂人群看到這兩個(gè)堅(jiān)果要繞道而行。 想減肥？ 巴旦木和杏仁 巴旦木被稱為“美國(guó)大杏仁”，它和中國(guó)的甜杏仁（露露的原料）營(yíng)養(yǎng)價(jià)值十分接近。為什么巴旦木和杏仁能減肥呢？首先，這兩個(gè)堅(jiān)果的熱量都偏低，其次他們的膳食纖維含量最高。膳食纖維高也就意味著更容易產(chǎn)生飽腹感同時(shí)可以促進(jìn)消化。
有益心腦血管健康？ 核桃和松子 前面我們講過，多不飽和脂肪酸是心臟的保護(hù)神，現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)中，更容易攝入Omega-6，而容易缺乏Omega-3。到在堅(jiān)果類中，核桃和松子含有最多的Omega-3不飽和脂肪酸。
抗衰老皮膚好？ 核桃 維生素E具有較強(qiáng)清除自由基的能力，能預(yù)防慢性病和機(jī)體過早衰老。核桃的維生素E含量遠(yuǎn)高于其他堅(jiān)果，想要皮膚變好延緩衰老的人應(yīng)該多吃核桃。
補(bǔ)充微量元素？ 腰果和松子 微量元素在人體內(nèi)發(fā)揮著重要的生理生化功能，與體內(nèi)的蛋白質(zhì)和其它物質(zhì)相結(jié)合會(huì)形成酶、激素、維生素等生物大分子，對(duì)人體而言至關(guān)重要。想要補(bǔ)充鈣、鎂、鐵、鉀這些微量元素？松子和腰果是不錯(cuò)的選擇。
廉價(jià)且營(yíng)養(yǎng)豐富？ 花生 那么日常生活中最常見，最便宜，營(yíng)養(yǎng)又很綜合的是哪一個(gè)選手呢？毫無疑問花生要排在第一名。價(jià)格低廉，隨處都可以買到，無論蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素的含量都很不錯(cuò)。
 五、吃堅(jiān)果的注意事項(xiàng) 1. 量 按照中國(guó)居民膳食指南建議，堅(jiān)果的攝入適宜量是每周50g-70g，相當(dāng)于帶殼瓜子每天一把半，或者不帶殼花生每天約10個(gè)，或者核桃每天2-3個(gè)，或者板栗每天4-5個(gè)。 如果按照這個(gè)建議的攝入量來衡量，很多人吃堅(jiān)果的量都超了很多。其實(shí)堅(jiān)果真的不是一種能大量吃的食物，因?yàn)閳?jiān)果的熱量普遍高于其他食材。很多時(shí)候，我們是把堅(jiān)果當(dāng)作一種茶余飯后的零食，沒事就開吃，能不吃胖嗎？再加上堅(jiān)果油脂高口味香，一吃就停不下手，一開帶就都吃完了。 2.吃的形式 盡量選擇原味堅(jiān)果。也就是不吃油炸的堅(jiān)果，因?yàn)閳?jiān)果本身就含有較多脂肪和熱量，經(jīng)油炸后不但破壞所含B族維生素，還額外增加了大量的脂肪和熱量。其次，不吃炒焦的堅(jiān)果，當(dāng)堅(jiān)果被炒焦時(shí)，溫度通常在200℃以上，而此時(shí)這些原本對(duì)身體有益的營(yíng)養(yǎng)素則開始部分轉(zhuǎn)化為致癌的苯丙芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等物質(zhì)。 也就說：炭燒腰果、蟹黃瓜子仁、蜂蜜核桃、怪味花生.、油炸花生米.....請(qǐng)你們通通都走開！ 那么怎么吃堅(jiān)果比較好呢？ 首先，自己手剝?cè)秷?jiān)果，帶殼的比較難剝，你自然而然就會(huì)少吃一些。其次，切碎后加入酸奶或者豆?jié){中也是不錯(cuò)的選擇。另外，如果你喜歡自己做菜，把堅(jiān)果放入涼拌菜中也很好，但是切記是涼拌菜，如果和油鍋中的熱菜結(jié)合，不僅沒營(yíng)養(yǎng)而且熱量更高。
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