維生素C（Vitamin C ，Ascorbic Acid）又叫L-抗壞血酸，是一種水溶性維生素，水果和蔬菜中含量豐富。在氧化還原代謝反應(yīng)中起調(diào)節(jié)作用，缺乏它可引起壞血病。正常情況下，維生素C絕大部分在體內(nèi)經(jīng)代謝分解成草酸或與硫酸結(jié)合生成抗壞血酸-2-硫酸由尿排出，另一部分可直接由尿排出體外。

維生素c的主要作用是提高免疫力，預(yù)防癌癥、心臟病、中風(fēng)，保護(hù)牙齒和牙齦等。另外，堅(jiān)持按時(shí)服用維生素c還可以使皮膚黑色素沉著減少，從而減少黑斑和雀斑，使皮膚白皙。富含維生素c的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿等，可以說(shuō)，在所有的蔬菜、水果中，維生素c含量都不少。美國(guó)專家認(rèn)為，每人每天維生素c的最佳用量應(yīng)為200～300毫克，最低不少于60毫克，半杯（大約一百毫升）新鮮橙汁便可滿足這個(gè)最低量。而中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的膳食參考攝入量（RNI），成年人為100mg/日，可耐受最高攝入量（UL）為1000mg/日。

攝入不足

有些營(yíng)養(yǎng)，從蔬果被摘下的那一刻就在流失，維生素C就是這樣的營(yíng)養(yǎng)。新鮮蔬果在運(yùn)輸、儲(chǔ)存的過(guò)程中，就會(huì)導(dǎo)致維生素C大量流失，這也就是為什么你覺得自己蔬果吃得不少，但仍缺乏維生素C的原因。

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吸收障礙

有時(shí)，維生素C雖然被吃進(jìn)去了，但并不代表你就真正的攝入它。如果你消化不良或者處于慢性腹瀉，身體對(duì)維生素C的吸收就會(huì)減少；而當(dāng)胃酸不足時(shí)，維生素C也很容易在腸道內(nèi)受到破壞，從而流失。

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食物加工不當(dāng)

維生素C特別脆弱，遇熱、遇水或處于堿性環(huán)境下，都會(huì)流失或被破壞。也就是說(shuō)，洗菜、切菜、高溫加熱都會(huì)損失一定的維生素C。所以想要攝入充足的維生素C，盡量食用新鮮蔬果，選擇涼拌等方式。

抑制食欲

維生素C可以刺激去甲腎上腺素，而去甲腎上腺素可以幫助人們調(diào)節(jié)郁悶心情，改善情緒。它被稱為一種“瘦身激素”。因?yàn)槿ゼ啄I上腺素可以影響你的大腦抑制你的食欲，讓你感覺不需要進(jìn)食。它還會(huì)刺激你的情緒，讓你感覺很充實(shí)，心情很好，使你忘記身體的饑餓感。攝取維生素C后，人體內(nèi)的去甲腎上腺素就會(huì)激增，進(jìn)而抑制食欲，達(dá)到瘦身效果。

促進(jìn)新陳代謝

維生素C可以合成肉堿，從而促進(jìn)脂肪新陳代謝，加速脂肪的分解和燃燒呢，在代謝的過(guò)程中，肉堿的含量不足就容易導(dǎo)致脂肪囤積，形成討厭的脂肪組織。

燃燒脂肪

維生素C可以改善脂肪和類脂的代謝，血液中的VC濃度越高，體內(nèi)脂肪通常就越低。補(bǔ)充VC可以助于脂肪燃燒。研究發(fā)現(xiàn)維生素C攝入充足的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)燃燒的脂肪比維生素?cái)z入不足的人要多30%。

加速脂肪燃燒

在代謝過(guò)程中，如果肉堿含量不足，會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積，形成脂肪組織。而維生素C能合成肉堿，促進(jìn)脂肪代謝，加速脂肪的分解和燃燒。“左旋肉堿”真的可以減肉嗎？研究發(fā)現(xiàn)，血液中維生素C的含量與身體燃燒脂肪所消耗的能量有直接的關(guān)系，即維生素C濃度越高，體內(nèi)脂肪通常就越低。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，維生素C攝入不充足的人群燃燒的脂肪會(huì)比維生素?cái)z入充足的人相對(duì)要少很多。

合成肉堿

促進(jìn)脂肪代謝維生素C能合成肉堿，促進(jìn)脂肪代謝，加速脂肪的分解和燃燒。在新陳代謝過(guò)程中，如果肉堿含量不足，就會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積，形成脂肪組織。長(zhǎng)期缺乏維生素C，不但會(huì)發(fā)胖，而且健康問題也會(huì)層出不窮。同樣，研究發(fā)現(xiàn)維生素C攝入充足的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)燃燒的脂肪比維生素?cái)z入不足的人要多30%。及時(shí)補(bǔ)充維生素C是成功減肥的關(guān)鍵哦!有些粉粉在后臺(tái)問--“左旋肉堿”減肉能否瘦身？以前具體寫過(guò)維C的作用，戳連接：“左旋肉堿”真的可以減肉嗎？

促進(jìn)膠原蛋白合成

維生素C還是膠原蛋白合成的必需成分，缺乏維生素C膠原蛋白就無(wú)法正常合成。因此維生素C能使真皮層中膠原蛋白增長(zhǎng)。長(zhǎng)期補(bǔ)充維生素C能起到預(yù)防衰老的作用，還能使皮膚更具有彈性。維小寶推薦，把膠原蛋白與維生素C搭配，營(yíng)養(yǎng)吸收事半功倍帶給肌膚嬌嫩呵護(hù)，留住美麗！

提高人體免疫力

免疫力是人體自身的防御機(jī)制，補(bǔ)充維生素C能增強(qiáng)中性粒細(xì)胞的趨化性和變形能動(dòng)力，提高殺菌能力。此外，維生素C還參與免疫球蛋白的合成，能促進(jìn)干擾素的生成，抑制病毒的增生，從多方面提高人體的抗病能力。人們?cè)诟忻傲餍屑竟?jié)可以適當(dāng)補(bǔ)充維生素C，對(duì)防治呼吸道感染、預(yù)防感冒能起到一定的作用。

天然美白元素

維生素C具有抗氧化功效，能增強(qiáng)皮膚對(duì)紫外線的抵抗能力，防止黑斑和雀斑的形成。維生素C有“經(jīng)典天然美白元素”的美譽(yù)，因而是許多愛美女性保養(yǎng)肌膚必備的營(yíng)養(yǎng)素。

預(yù)防動(dòng)脈硬化

維生素C可促進(jìn)膽固醇的羥化和排泄，防止膽固醇在動(dòng)脈內(nèi)壁沉積，能起到預(yù)防動(dòng)脈硬化的作用。

養(yǎng)顏

維生素C有“經(jīng)典的天然美白元素”的美譽(yù)，是愛美MM必需的肌膚保養(yǎng)元素。維生素C具有抗氧化功效，能增強(qiáng)皮膚對(duì)紫外線的抵抗力，防止黑斑和雀斑的形成，保持美白肌膚。維生素C還是膠原蛋白合成的必需成分，缺乏維生素C膠原蛋白就無(wú)法正常合成。因此維生素C能使真皮層中膠原蛋白的增生，預(yù)防衰老的發(fā)生，使皮膚具有彈性。

抗病

因?yàn)榫S生素C參與了膠原蛋白的合成，而豐富的膠原蛋白能有助于防止癌細(xì)胞的擴(kuò)散。維生素C能促進(jìn)生成識(shí)別和殺滅惡變細(xì)胞的淋巴母細(xì)胞，參與免疫球蛋白的合成，白細(xì)胞中也需要大量的維生素C，所以維生素C是提高免疫力必不可少的元素。維生素C使細(xì)胞抵抗能力提高，增強(qiáng)細(xì)胞免疫和體液免疫，具有抗病防癌的功效。

改善營(yíng)養(yǎng)素的利用

想要提高其他營(yíng)養(yǎng)素的利用，也不能少了維生素C，它能夠改善身體對(duì)鐵、鈣、葉酸等的利用，有助于改善貧血和鈣質(zhì)吸收差等情況。

鈣和葉酸的吸收

食物中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵，血紅素鐵是二價(jià)鐵，吸收率較高。非血紅素鐵是三價(jià)鐵，須在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成二價(jià)鐵才可被人體吸收。而維生素C可將三價(jià)鐵還原成二價(jià)鐵，促進(jìn)鐵的吸收。多吃富含維生素C的食物可促進(jìn)身體對(duì)鐵的吸收，是一種預(yù)防缺鐵性貧血比較好的方法。鈣在消化道呈可溶狀態(tài)是被吸收的基本條件，維生素C在胃中可形成一種酸性介質(zhì)，防止不溶性鈣絡(luò)合物的生成及發(fā)生沉淀，促進(jìn)鈣的吸收和利用。此外，維生素C還可將葉酸還原成有生物活性的四氫葉酸，有利于葉酸的吸收利用，預(yù)防發(fā)生巨幼紅細(xì)胞性貧血。

解毒

維生素C被譽(yù)為“萬(wàn)能解毒劑”，它可促進(jìn)肝臟肝糖原的形成，而肝糖原在肝臟解毒中起著重要作用。維生素C還可直接參與重金屬的解毒過(guò)程，可有效預(yù)防像鉛、鎘、汞等有害重金屬對(duì)人體的毒害作用。因此，在污染環(huán)境工作的人可適當(dāng)多補(bǔ)充一些維生素C。

那該如何提高維生素C的攝入量，從而收獲健康、美肌和減肥瘦身的效果呢？

因?yàn)榫S生素C是水溶性維他命，所以即使一次攝取很多也不能被完全的吸收，很可能多余的部分隨著尿液排出體外。所以對(duì)比于一次性大量補(bǔ)給，分次攝入的效果會(huì)更好。

1.早餐加水果

水果是富含維生素C的食物代表。早餐又是吸收率最高的時(shí)間段。所以每天早上吃些水果就能提高維生素C的吸收率。另外水果中還含有大量的消化酶，對(duì)減肥消脂的幫助也非常的大。推薦的富含維生素C 的水果有：柿子、草莓和獼猴桃等。

2.晚上吃大量的蔬菜

不僅是水果，蔬菜中也含有豐富的維生素C。對(duì)比于快速代謝的早上，代謝緩慢的晚上更適合吃低糖的蔬菜。這樣既能給身體補(bǔ)充維生素C，還能防止因?yàn)樘欠謹(jǐn)z入過(guò)多而出現(xiàn)的血糖升高和脂肪堆積。尤其推薦吃生的蔬菜，例如黃瓜和西紅柿。

3.吃零食補(bǔ)充維生素C

和三餐一樣，零食也是日常生活必備的食物。只是零食要吃的健康一些，例如富含維生素C的水果和蔬菜等。飲食間隔補(bǔ)充一些富含維生素C的水果等零食。既能緩解空腹感，還能給身體補(bǔ)充足量的養(yǎng)分，進(jìn)而達(dá)到豐富營(yíng)養(yǎng)和避免暴食的效果。

維生素C是支撐身心和身體健康的營(yíng)養(yǎng)素。所以減肥的時(shí)候除了要攝入能減肥消脂的食物，富含維生素C的食物也是必不可少的。

人體無(wú)法自己合成維生素C，想要補(bǔ)充維生素C就需要從食物中獲得。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》的建議，每人每天需要攝入100毫克維生素C。而維生素C的主要來(lái)源就是新鮮蔬果。辣椒、茼蒿、苦瓜等蔬菜和酸棗、檸檬、草莓等水果中都富含維生素C。

排名第一的蔬菜—冬瓜

冬瓜中含有丙醇二酸，這種物質(zhì)能夠有效的抑制糖類轉(zhuǎn)化成脂肪，另外冬瓜中本來(lái)就不含脂肪，熱量也很低，對(duì)于減肥是再好不過(guò)的食物了。

排名第二的蔬菜—西紅柿

西紅柿含有豐富的膳食纖維，其中的紅茄素可以降低熱量攝取，還有西紅柿其獨(dú)特的檸檬酸能促進(jìn)糖分代謝酸味，可以刺激胃液分泌，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，從而幫助脂肪燃燒。

排名第三的蔬菜—苦瓜

苦瓜的熱量超低，還能抑制脂肪吸收?？喙现械目喙纤?RPA)可以降低40~60%食物中所攝取的脂肪和多醣類，不管是代謝差造成的水腫或是內(nèi)臟型肥胖、便秘型肥胖，苦瓜都有助減肥。

排名第四的蔬菜—小黃瓜

小黃瓜含有一種具有抑制淀粉、糖類在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成脂肪的成份，所以有減重效果。并且含有維生素C、維生素B群及許多微量礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。

排名第五的蔬菜—土豆

土豆是飽腹食物中熱量最低的，是很好的一種減肥食品，吃土豆不必?fù)?dān)心脂肪過(guò)剩，因?yàn)樗缓?.1%的脂肪，也是所有充饑食物中脂肪含量最低的。每天多吃土豆，可以減少脂肪攝入，讓身體把多余脂肪漸漸代謝掉，消除你的心腹之患。

排名第六的蔬菜—白蘿卜

白蘿卜能促進(jìn)脂肪的新陳代謝，避免在皮下脂肪囤積。并且白蘿卜含有豐富的維生素C與微量鋅，可增強(qiáng)人體免疫功能；并且所含的膳食纖維有助降低毒素在腸道停留，預(yù)防大腸癌發(fā)生。

排名第七的蔬菜—竹筍

竹筍含很少的脂肪及淀粉，屬于天然低脂、低熱量食品，是減重的好蔬菜。并且竹筍含豐富纖維質(zhì)，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、消脂通便，預(yù)防大腸癌。

排名第八的蔬菜—生菜

生菜中含有甘露醇，可以促進(jìn)人體血液循環(huán)，還有葉綠素和大量的膳食纖維可以促進(jìn)人體腸胃消化，經(jīng)常食用生菜不僅補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還可以達(dá)到瘦身的效果。

排名第九的蔬菜—芹菜

芹菜屬于負(fù)熱量的食物，通常人體在咀嚼、消化芹菜時(shí)，消耗掉的熱量超過(guò)食物本身吸收的熱量，所以有助減重，防止脂肪在皮下形成，達(dá)到減肥效果。

排名第十的蔬菜—辣椒

辣椒中的辣椒素能刺激體內(nèi)的產(chǎn)熱系統(tǒng)，加快新陳代謝，進(jìn)而加速脂肪分解，達(dá)到減肥。不過(guò)辣椒具有很強(qiáng)的刺激性，腸胃差人不宜食用。

藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師V531007018說(shuō)：通常我們想到的減肥第一個(gè)辦法就是不吃飯，忽略了營(yíng)養(yǎng)攝入，比如維生素，是一定要我們從是食物中吃進(jìn)肚子里的，維生素是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，能夠調(diào)節(jié)人體的新陳代謝和能量轉(zhuǎn)變，是促進(jìn)人體活動(dòng)的老司機(jī)。缺乏維生素會(huì)引起新陳代謝失調(diào)，這代謝一失調(diào)，那撲街，卡路里就消耗不了，肉就減不下來(lái)，所以，在減重時(shí)，如果各位仙女們能學(xué)會(huì)正確補(bǔ)充維生素，就能更快地趕走多余的脂肪

維生素就像葫蘆娃，大家功能都不一樣，維生素A寶寶是著名的抗氧化劑，抑制脂肪細(xì)胞增加的同時(shí)還能抗衰去皺，緊致肌膚，瘦下來(lái)不用擔(dān)心皮膚松松垮垮咯~

維生素B大家族是燃脂小能手，維生素B1加速肝糖消耗，B2 幫助脂肪燃燒，B6強(qiáng)健肌肉，B12促進(jìn)新陳代謝，它們都是參與體內(nèi)糖、蛋白質(zhì)和脂肪代謝的正式員工。

維生素C寶寶是功能強(qiáng)大的女性之友，一能合成肉堿，加速燃脂，研究發(fā)現(xiàn)維C攝入重組的人運(yùn)動(dòng)時(shí)燃燒的脂肪比攝入不足的人要多30%。二能合成膠原蛋白，讓你今年二十明年十八。三有美白效果，抵抗紫外線，省下一大筆水乳面霜遮瑕面膜錢就此發(fā)家致富有木有！

還有能加速人體合成瘦素，提升減肥效果的維生素D，提升膚色，延緩老化的維生素E，都是我們的重點(diǎn)攝入對(duì)象，想知道吃些什么能把維生素能量站補(bǔ)充地滿滿的。關(guān)注“減肥餐食譜瘦身菜譜”公眾號(hào)（jianfeican），在菜單欄輸入“維生素”，有維生素瘦身秘籍給你哦。如圖：

下一期藍(lán)豆豆老師的V531007018將告訴你：維生素B族和減肥的關(guān)系,你一定要知道!!關(guān)注本號(hào)后期更精彩。減肥了很多次，瘦不了，減不下，在菜單欄回復(fù)【豆豆】可以添加藍(lán)豆豆，獲得專業(yè)的減脂建議！讓你一天瘦一斤。