【原】43歲的李湘胖到136斤身體亮紅燈，人到中年，控制體重太重要了
李湘、王岳倫夫婦最近罕見(jiàn)的合體參加節(jié)目《哎呀好身材》，我抱著看二人合體秀恩愛(ài)的態(tài)度打開(kāi)電視，結(jié)果卻像看了一場(chǎng)大型吃播。中午12點(diǎn)才起床的兩個(gè)人（有錢真好，天天睡到自然醒），直接把是脂肪含量巨高的雪花牛肉當(dāng)早餐，午餐和晚餐也是肉包、生蠔、香腸、魚(yú)子醬等高熱量高脂肪的食物：最讓人受不了的是到了深夜，這對(duì)夫妻還會(huì)吃豬肘子、蛋糕（看著好饞呀，就不放圖了）這樣的宵夜來(lái)紀(jì)念一天的結(jié)束，李湘一邊說(shuō)著：“我估計(jì)得胖2斤”，一邊愉快地吃下了糖分極高的蛋糕。你以為他們只是吃得多，不，他們還不運(yùn)動(dòng)，吃完之后立刻坐在沙發(fā)上閉目養(yǎng)神、收拾一下行李就喊累，就連在去健身房也要找各種理由逃避運(yùn)動(dòng)。李湘還自我肯定，“至少穿上了運(yùn)動(dòng)衣，走進(jìn)了健身房?！?/span>王岳倫存在睡中呼吸暫停的風(fēng)險(xiǎn)，而李湘患糖尿病的可能性比正常人高7倍，這一切都與他們的肥胖有著不可分割的關(guān)系。從人的生理上來(lái)講，有相關(guān)科學(xué)研究表明，人體的基礎(chǔ)代謝率在過(guò)了25歲以后會(huì)慢慢下降，平均每10年減少2%~5%。對(duì)長(zhǎng)胖最多的解釋，是因?yàn)槌缘亩嗔?，就胖了。?shí)際上中年肥胖主要是因?yàn)椋夯A(chǔ)代謝率下降、飲食結(jié)構(gòu)不健康、運(yùn)動(dòng)量下降這三點(diǎn)。一般人的基礎(chǔ)代謝在1400-2000大卡之間，而慢跑半小時(shí)消耗的卡路里，也就300大卡左右。從人的生理上來(lái)講，有相關(guān)科學(xué)研究表明，人體的基礎(chǔ)代謝率在過(guò)了25歲以后會(huì)慢慢下降，平均每10年減少2%~5%。簡(jiǎn)言之，如果維持同樣的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，40歲的你，每天正常消耗的熱量也要少于你25歲時(shí)消耗的熱量，因此會(huì)導(dǎo)致脂肪在體內(nèi)的堆積。
當(dāng)人過(guò)了30歲，肌肉就開(kāi)始以每年0.5%-1%的速度減少。而身體消耗熱量的主要部位之一恰好是肌肉，因此肌肉的減少帶來(lái)的極有可能是更多脂肪的堆積，從而形成一個(gè)體重上升、肌肉減少的惡性循環(huán)。此外，再加上30歲左右的這個(gè)時(shí)期，很多人都正值事業(yè)高峰，各種社交活動(dòng)、應(yīng)酬紛至沓來(lái)，日復(fù)一日的觥籌交錯(cuò)之間，不健康的飲食選擇必然造成攝入熱量的過(guò)剩，也就為日后的發(fā)福埋下了隱患。而且現(xiàn)在的上班族普遍工作時(shí)間長(zhǎng)、壓力大，再加之自身生活習(xí)慣等原因，運(yùn)動(dòng)量大幅下降。運(yùn)動(dòng)量少了，消耗熱量的速度比不上攝入的熱量，自然就容易長(zhǎng)胖。據(jù)大洋網(wǎng)訊報(bào)道，中國(guó)是全球胖子人數(shù)最多的國(guó)家；嚴(yán)重肥胖者比例，僅此于美國(guó)，居全球第二。而且，男性肥胖及超重發(fā)生率均超過(guò)女性2~4倍。胖不但會(huì)引發(fā)各種疾病，還會(huì)被歧視，被嘲笑。胖，已成為不自律，不自愛(ài)的標(biāo)簽。如果僅只是外貌影響還沒(méi)什么，肥胖對(duì)健康的打擊，才是真正毀掉我們的關(guān)鍵。中國(guó)的肥胖者，大部分是“中心性肥胖”，也就是肚子大，四肢瘦，脂肪集中在腹部。它會(huì)導(dǎo)致脂肪肝、肝硬化、高血壓、高血脂、誘發(fā)心臟病、呼吸困難綜合征等一系列問(wèn)題：更易發(fā)生高脂血癥：有研究表明，腹部型肥胖者比普通人患高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥的風(fēng)險(xiǎn)高數(shù)倍。肥胖的危害，人盡皆知；體態(tài)臃腫的丑陋，無(wú)人不嫌。但還是有很多肥胖者，毫無(wú)危機(jī)感的挺著啤酒肚，放肆吃喝，絲毫不知道隱形疾病為何物。說(shuō)到這，我最害怕的就是那種還沒(méi)運(yùn)動(dòng)就說(shuō)自己沒(méi)時(shí)間，還沒(méi)控制飲食就說(shuō)自己這不能吃那不能吃的人，因?yàn)?，?shí)際上，控制體重不是天天吃沙拉、不是節(jié)食、不是一口蛋糕就要出門跑步2小時(shí)，真正有效且合理的，控制體重，比你想象的要容易做到。先學(xué)會(huì)計(jì)算大卡的攝入范圍，BMR的計(jì)算公式我選取的是Harris-Benedict公式，計(jì)算結(jié)果的單位是大卡kCal。男性: BMR = 66+(13.7× 體重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年齡(歲)) 女性: BMR = 655+(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年齡(歲))減脂餐營(yíng)養(yǎng)素比例是碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：3：2，缺一不可▲碳水：主要類別有葡萄糖、蔗糖、淀粉和纖維素等，食物來(lái)源有谷類、蔬菜、水果、奶制品等。碳水相當(dāng)于米飯，也就是一餐中的主食成分，負(fù)責(zé)給人體功能，所以保證必要的碳水?dāng)z入，才能有力氣堅(jiān)持減肥。碳水食物推薦：谷薯（玉米、番薯、土豆等），各類雜糧米（糙米、燕麥米、藜麥等）▲蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分。一般說(shuō)，蛋白質(zhì)約占人體全部質(zhì)量的18%，最重要的還是其與生命現(xiàn)象有關(guān)。
▲脂肪：脂肪被人體吸收后供給熱量，是同等量蛋白質(zhì)或碳水化合物供能量的2倍，適當(dāng)?shù)闹緮z入能增加人體的新陳代謝和能量保證。油脂低脂蛋白推薦：肉類（魚(yú)肉、雞肉、牛肉、蝦、羊肉、瘦肉等），蛋類（雞蛋、鵪鶉蛋、鴨蛋），乳類（牛奶、羊奶等），植物蛋白（黑豆、黃豆、青豆、豆腐、豆?jié){等）脂肪攝入推薦：堅(jiān)果、肉類、各種食物中（劃重點(diǎn)，是健身低脂的食物，跟炸雞Say No）；每天攝入量：每天不超過(guò)25克。▲膳食纖維：指人體內(nèi)不能被消化的植物細(xì)胞壁，成分包括纖維素，半纖維素和木質(zhì)素。選擇適合的運(yùn)動(dòng)并堅(jiān)持下來(lái)
慢跑、跳繩、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，都是非常受歡迎的運(yùn)動(dòng)方式。同時(shí)，為了提高基礎(chǔ)代謝率，最好搭配一些重量訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可以增加你的肌肉，因?yàn)榧∪獾臒崃肯穆适侵镜?倍，肌肉的增多可以燃燒更多的卡路里。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，可以消耗更多熱量。在高強(qiáng)度間歇跑后，基礎(chǔ)代謝水平會(huì)明顯升高，高于安靜水平 8-15% 左右。睡眠不足不僅會(huì)讓你第二天顯得無(wú)精打采，更重要的是會(huì)對(duì)你的減肥效果產(chǎn)生影響。研究顯示，低于5小時(shí)的睡眠時(shí)間，每天比睡滿8小時(shí)的人多攝取300大卡熱量。因?yàn)槲葛囸I素（ghrelin）上升刺激食欲，會(huì)有想吃高油脂食物的欲望。睡得少，身體可能會(huì)轉(zhuǎn)入危機(jī)狀態(tài)，不自覺(jué)的去存儲(chǔ)更多脂肪。此外，睡眠不足還會(huì)讓生長(zhǎng)激素分泌減少。一般而言，影響人體代謝率的生長(zhǎng)激素在晚上11點(diǎn)到1點(diǎn)之間大量分泌，熬夜會(huì)降低激素分泌進(jìn)而影響你的基礎(chǔ)代謝率，進(jìn)而導(dǎo)致體內(nèi)盈余的熱量很容易轉(zhuǎn)變成脂肪堆積在體內(nèi)。管住嘴，跑起來(lái)，在這個(gè)殘酷的世界成為更好的自己吧。
|
轉(zhuǎn)藏
分享
獻(xiàn)花（0）
+1
