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膳食纖維排行榜,第一名竟然是它!吃多吃少都不行,這個(gè)量剛剛好!

 田園漫步168 2020-12-16

隨著大家對(duì)健康飲食的追求,膳食纖維這個(gè)詞已經(jīng)被越來越多的人所熟知,其能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、控糖降脂的作用也逐漸深入人心。

前段時(shí)間,一項(xiàng)發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究表明經(jīng)常攝入膳食纖維可降低死亡風(fēng)險(xiǎn),再次肯定了膳食纖維對(duì)健康的益處。

但在現(xiàn)實(shí)生活中,補(bǔ)充膳食纖維卻不是一件容易的事兒。有的人頓頓都補(bǔ)膳食纖維,結(jié)果越吃越便秘;甚至還有人因攝入膳食纖維誘發(fā)了營養(yǎng)不良、腸梗阻、胃出血!這到底是是怎么回事?膳食纖維究竟應(yīng)該怎么補(bǔ)充才對(duì)呢?


膳食纖維雖然對(duì)人體具有頗多好處,但所有的食物攝入都需要講究一個(gè)“適量”原則,“多多”并不“益善”,反而還可能引起健康問題。

適量—潤腸通便

過多—便秘或腹瀉

膳食纖維中的纖維素能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),部分膳食纖維遇水還會(huì)發(fā)生膨脹,這能增加糞便的含水量和體積,從而利于糞便的排出,預(yù)防便秘。

但從另一方面來說,膳食纖維如果攝入得過多,可能促使腸道蠕動(dòng)過快,導(dǎo)致腹瀉;因其本身分子結(jié)構(gòu)較大,還可能造成腸道擁堵加劇,使排便變得更加困難。

注意:攝入高膳食纖維的食物的同時(shí),還要適當(dāng)增加水的補(bǔ)充。一般來說每天的飲水量最好不少于2升。

適量—養(yǎng)胃護(hù)腸

過多—損傷腸胃

膳食纖維可以攜帶少量的脂肪、膽固醇以及食物中的重金屬等物質(zhì)一起排出體外,減少有毒有害物質(zhì)在腸胃道內(nèi)的停留時(shí)間。大量研究表明,攝入適量的膳食纖維可顯著降低結(jié)直腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

但膳食纖維本身是一種不能被人體腸胃道中消化酶所消化、且不被人體吸收利用的物質(zhì),過量攝入會(huì)導(dǎo)致胃排空時(shí)間過分延長,引起腸胃不適。特別是對(duì)腸胃功能較弱的人來說,大量的膳食纖維會(huì)使消化道不堪重負(fù),甚至可能誘發(fā)胃酸反流、腸梗阻、胃出血等癥。

適量—促進(jìn)營養(yǎng)吸收

過多—造成營養(yǎng)不良

適量的膳食纖維一方面可以加速腸道蠕動(dòng),保證身體充分吸收各類營養(yǎng)物質(zhì);另一方面能促進(jìn)有害物質(zhì)排出體外,減少人體有毒有害物質(zhì)的吸收。

但前面也說過,太多的膳食纖維會(huì)使胃腸道的運(yùn)轉(zhuǎn)速度過快,這就會(huì)降低蛋白質(zhì)的消化吸收率,影響鈣、鐵、鎂等元素的吸收。另外,豆類、谷類等膳食纖維含量高的食物,往往植酸含量也很豐富,而植酸過多也會(huì)影響人體對(duì)營養(yǎng)素的吸收。

按照中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)頒布的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》,居民每日膳食纖維攝入量控制在25~35克為宜,過多或過少都不合適。

注意:腸胃功能欠佳的兒童、老人,患有消化系統(tǒng)疾病的人群需適當(dāng)減少膳食纖維的食用量。

除了吃得越多越好之外,下面這3個(gè)關(guān)于膳食纖維的認(rèn)識(shí)誤區(qū),也非常常見。

1.口感粗糙的食物才含膳食纖維

獼猴桃的口感明顯沒有菠蘿那么粗糙,但根據(jù)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì),它的膳食纖維含量卻是菠蘿的兩倍。

這是因?yàn)樯攀忱w維可分為可溶性膳食纖維不可溶性膳食纖維兩類。像菠蘿、芹菜、玉米、麥麩等口感粗糙、咀嚼時(shí)感覺有渣的食物,通常富含的是不可溶性膳食纖維;而獼猴桃、蘋果、胡蘿卜等食材,雖然口感細(xì)膩,但卻富含可溶性膳食纖維。

所以,膳食纖維的含量與食物口感并沒有必然的聯(lián)系,大家千萬不能以此為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行判斷。

2.食材切碎了,膳食纖維就沒用了

蔬菜、水果等即便切碎了,其中的膳食纖維一樣可以刺激腸道蠕動(dòng),加速體內(nèi)的有毒有害物質(zhì)排出體外,健康作用不受影響

而且對(duì)于牙口不好患有腸胃疾病的人來說,把食材切碎可以使纖維素變得細(xì)小一些,相對(duì)減輕了牙齒、腸胃道的負(fù)擔(dān),反而更有益于健康。

3.吃膳食纖維肯定能減肥

膳食纖維的比重小、體積大,進(jìn)食后能夠使人產(chǎn)生較強(qiáng)的飽腹感。在吃了高膳食纖維的食物后,如果減少了其他食物的攝入,那確實(shí)能起到一定的減肥的效果;但如果依舊不控制飲食,其他食物照吃不誤,那減肥就成了“不可能完成的任務(wù)”

總得來說,要想減肥,飲食上關(guān)鍵還是要控制總熱量的攝入。

常見的富含膳食纖維的食物,主要可分為下面這5類:

①粗糧:如燕麥片(5.3g/100g)、黑米(3.9g/100g)、玉米(2.9g/100g)等;

②菌藻類:如口蘑(17.2g/100g)、香菇(3.3g/100g)、金針菇(2.7g/100g)等;

③豆類:如黃豆(15.5g/100g)、豌豆(10.4g/100g)、扁豆(6.4g/100g)等;

④堅(jiān)果類:如杏仁(19.2g/100g)、核桃(9.5g/100g)等;

⑤其它部分高纖維蔬果,如筍、菠蘿、西藍(lán)花、蘋果等。

而在眾多的高膳食纖維食物中,有一位“高手”卻經(jīng)常被人們忽視,它就是魔芋

魔芋的膳食纖維含量高達(dá)74.4g/100g,是常見食物中膳食纖維含量的第一名。而且它本身低脂、低升糖指數(shù)、零卡路里,還富含鈣質(zhì)及硒元素,是世界衛(wèi)生組織認(rèn)定的世界十大保健食品之一,常吃能起到非常不錯(cuò)的養(yǎng)生功效。

通常我們?cè)谑袌錾腺I到的多是加工后的魔芋制品,如魔芋絲、魔芋豆腐、魔芋面等,它們的吃法多種多樣,可涼拌、可炒菜、可燉湯,大家吃時(shí)注意少油、少鹽,就能兼顧美味與健康。

炙子炒面

食材:魔芋絲、面條、牛里脊、洋蔥

做法

牛里脊先用刀背敲散纖維,然后切成細(xì)絲,加生抽、蠔油腌制片刻。熱鍋涼油,下入腌好的牛肉絲,放入洋蔥、孜然粉、甜面醬炒香。

最后把煮過的魔芋絲和面條也下入鍋中,加適量生抽翻炒均勻即可。魔芋絲和面條的比例為1:1。

一般來說,顏色灰白、摸起來光滑不粘稠、里面有小顆粒的魔芋品質(zhì)相對(duì)較好,大家在選購時(shí)可以此為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行挑選。另外,生魔芋有毒,一定不能直接食用。


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