現(xiàn)代人由于生活和工作壓力大，節(jié)奏快，導(dǎo)致“快餐文化”盛行；各種美食誘惑多，“餐桌文化”應(yīng)酬多，導(dǎo)致營養(yǎng)過剩；交通便利，以車代步，導(dǎo)致運動時間少，各種原因都導(dǎo)致了社會上的胖子越來越多。很多人都有了“小肚子”，身材不好看也就罷了，各種因肥胖而帶來的慢性疾病也接踵而來，所以，減肥成了很多人最疼的一件事，大家都想知道，如何快速減掉小肚子，練出腹??？

如何快速減掉小肚子，練出腹??？

這個問題需要由兩個層面來解答：

1、減掉小肚子

減掉小肚子，即減掉脂肪。首先，可以說腹肌不是練出來的，而是“吃”出來的，有沒有腹肌，只和一件事相關(guān)，就是體脂率。當(dāng)你的體脂率夠低的時候，自然就能看到腹肌了。

體脂率12%-15%

從整體來說，前期的工作需要結(jié)合飲食控制+力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練這三個方面來刷掉脂肪，當(dāng)體脂率減至12%-15%左右，就能看到腹肌的輪廓了。

關(guān)于減脂的速度，建議每周不能減掉超過總體重0.5%-1%，具體可以參考《如何將體脂率減到10%左右的3條建議》。

2、練出腹肌

能否有厚實清晰的腹肌，主要取決于先天基因和專項鍛煉，有的人肌肉太薄，即使體脂率很低也沒有腹肌，就是平平的一塊，有的人腹肌強健，稍微練一練，就能練出清晰的腹肌。

腹肌結(jié)構(gòu)

每個人擁有幾塊腹肌是基因決定的，從腹肌來看，橫著的叫腱劃，腱劃決定腹肌的塊數(shù)，腱劃這種結(jié)構(gòu)在加強肌肉力量的同時又防止劇烈運動時被撕裂。

腹肌要進行專項訓(xùn)練

腹肌也是肌肉，同樣遵循著肌肉增長的原理，即通過機械張力，代謝壓力，肌肉損傷來撕裂肌纖維，通過營養(yǎng)和睡眠，讓肌肉通過超量恢復(fù)來讓肌肉增大。

腹肌要進行專項訓(xùn)練

雖然腹肌在深蹲，硬拉，推舉，引體向上，俯臥撐等復(fù)合運動時也會被鍛煉到，因為身體要保持核心穩(wěn)定，就要求腹部積極參與維持腹腔壓力。

但要讓腹肌得到強化，就需要專項腹肌的專項訓(xùn)練來進行強化，所以，腹肌的訓(xùn)練就不可忽略。

腹直肌對于保持良好的姿勢是絕對必要的，主要負(fù)責(zé)腰椎彎曲，這塊肌肉可以用兩種不同的方式鍛煉：

懸垂舉腿

2、要么是像抬腿時那樣將骨盆靠近胸部，如：懸垂舉腿，吊杠提膝。

有數(shù)據(jù)表明：懸垂舉腿對下腹肌是最有效的鍛煉，懸垂舉腿將骨盆卷曲到肚臍，是獲得發(fā)達的下腹肌的方式。

腹外斜肌位于腹直肌的兩側(cè)，實際上是你腹肌中最大的一塊肌肉，是讓軀干轉(zhuǎn)動的肌肉，這是由你扭轉(zhuǎn)方向相反方向的外斜肌控制的。

側(cè)平板支撐

側(cè)平板支撐是單側(cè)的動作，所以，兩邊都要做，你可以用前臂或手支撐去做這個動作，手在地面 上的變化好處是，你可以有一個更高范圍的運動，避免了一些肘部的疼痛。當(dāng)你做這個動作越垂直的時候，這個動作就會變得越簡單。

垂直提膝

如果你用手做，你需要更多的前三角肌的力量，這個練習(xí)的主要目的是激活你的腹肌。

注：以上每個動作練習(xí)3-4組，每組6-15次，組間休息2分鐘。

想要減掉小肚子，瘦出腹肌需要從以下幾個方面進行：

一、有氧運動

由于人體的脂肪消耗84%都是通過呼吸代謝出體外的，16%是通過水分排出體外的。所以，有氧運動在前期對燃燒脂肪是很重要的，比如：每天走1萬步，你就會看到身體脂肪明顯的減少。也就是每天至少走兩次路，每次20-30分鐘。

有氧運動

但是后期，隨著人體對運動的適應(yīng)性，低強度的有氧運動有可能不會讓你身體有任何變化，是因為身體覺得不需要做出任何變化就能適應(yīng)這種運動強度了。

身體的變化是一系列的生理化學(xué)反應(yīng)，當(dāng)運動強度增加到一定程度，身體為了適應(yīng)新的運動強度就會跟著調(diào)整，過多的有氧也會造成肌肉的流失，耗氧量也在變低，燃燒脂肪的效率就下降了，要想有新的變化，最好就是加入抗阻力訓(xùn)練，即力量訓(xùn)練。

二、抗阻力訓(xùn)練

肌肉能增加你的基礎(chǔ)代謝率，這意味著你擁有的肌肉越多，你的身體在白天消耗的能量就越多，因為它必須為這些肌肉提供能量。

抗阻力訓(xùn)練

鍛煉肌肉不僅使身體更強壯，而且，即使是你在睡覺時，你不能能燃燒更多的卡路里，所以，不要只做有氧運動，要進行一些力量訓(xùn)練，并從這種積極的效果中獲益。

抗阻力訓(xùn)練，除了能夠增長肌肉和減掉脂肪，還能鍛煉出好的肌肉形態(tài)，建議每周進行3-5次訓(xùn)練。建議在抗阻力訓(xùn)練之前，最好在跑步機上慢跑10分鐘，能夠很好的熱身和燃燒脂肪。

三、合理飲食

制定一個適合個人習(xí)慣的，能長期堅持的飲食計劃，控制好每天的熱量，脂肪，碳水，蛋白質(zhì)的配比。你每天攝入的食物應(yīng)該是營養(yǎng)的，健康的，未加工的食物，它們應(yīng)該占到全部食物總量的80%，真正合理的減脂餐既要保證熱量低，又要保證營養(yǎng)，肥胖不是營養(yǎng)過剩，而是營養(yǎng)不良，缺乏營養(yǎng)更難減啊，沒有必要買特別貴的食材，也沒有必要頓頓雞胸肉，西蘭花。

合理飲食

只要把握兩個點：

1、控制食物的熱量，保證食物的營養(yǎng)，搭配好食物的種類。營養(yǎng)餐要保證食材的多樣性，來保證營養(yǎng)的均衡性，主食粗細(xì)結(jié)合，薯類、精米、雜糧、谷物，豆類全都會安排上。

2、在一頓減脂餐里，必須要有主食，肉，菜，缺一不可。肉蛋類每天一個雞蛋，其它會多選瘦牛肉、雞肉、海鮮魚貝，大豆類會多選豆腐，奶制品會多選牛奶，蔬菜每天5種以上至少500G,水果每天200-300G，各類水果都可以，低GI的優(yōu)先。

四、多喝水

你可能知道，飲食對腹肌的影響很大，但很多人忽視了他們喝的東西。

如果你喝糖類飲料而不是水，你就會破壞你在營養(yǎng)和鍛煉方面所取得的進步，這些糖類炸彈和它們的卡路里含量高達100Kcal/杯，并且，在液體形式下，它們可以更好地從你的身體被吸收，每天1升飲料相當(dāng)于一個完整的披薩或任何其他富含卡路里的食物。

多喝水

所以，建議把碳酸飲料都換成水。并且，果汁也一樣，它們會讓你的胰島素水平上升很快，特別是沒有標(biāo)100%果汁的果汁飲料，是由水、添加糖、食用色素和其他添加劑制成的，如果想喝果汁，建議也只能喝100%果汁做成的果汁飲料。

附：在床上就可以練的腹肌動作

有的人太懶了，懶得只想在床上練腹肌，不過，這真的可以！以下動作都可以有效鍛煉腹肌，當(dāng)你躺在床上時，有空也可以練一練。

青蛙收腹

側(cè)臥曲腿卷腹

V字卷腹

仰臥交替抬腿

抬腿卷腹

抬腿反向卷腹