小雪以后，氣溫會(huì)有非常明顯的下降，對(duì)于我們退休族來說，防寒將成為第一要?jiǎng)?wù)，具體而言，要從兩方面著手：

1、肥甘厚味

到了冬季人體的消化機(jī)能比春季、夏季、秋季都活躍，胃液分泌增多，酸度增強(qiáng)，食量增大，這反映了冬季機(jī)體對(duì)熱能需要的增加，因此適當(dāng)攝入一些高熱量和脂肪的食物有助于我們更好地抗寒，對(duì)于退休族來說，建議大家吃以下這些食物：

2、少辛多酸

冬季是一個(gè)收斂的季節(jié)，因此所有生發(fā)的食物最好少吃，尤其是辛辣，如辣椒、胡椒、花椒等，容易引起皮膚干燥缺水。

不過冬季適當(dāng)吃酸性食物卻很有益處。因?yàn)槎焓切难懿〉母甙l(fā)時(shí)期，酸性食物能幫助軟化血管，預(yù)防心血管病的發(fā)生，還可以幫助人體提高免疫力和抵抗力。

3、補(bǔ)腎御寒

南京中醫(yī)藥大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食療專家郭海英教授：中醫(yī)食療認(rèn)為，黑芝麻具有補(bǔ)肝腎、潤(rùn)五臟的作用，在烏發(fā)養(yǎng)顏方面的功效，更是有口皆碑。

食材：粳米150克、黑芝麻20克、干棗25克、白砂糖30克

做法：粳米和紅棗先用旺火燒沸，然后改用小火熬煮，待米粥爛熟；調(diào)入黑芝麻及白糖，再稍煮片刻，即可盛起食用。

4、清瀉內(nèi)火

當(dāng)然，補(bǔ)益也不要太過，體內(nèi)的熱氣散發(fā)不出去，就容易生“內(nèi)火”，建議多喝點(diǎn)熱湯，比如白菜豆腐湯、菠菜豆腐湯、羊肉白蘿卜湯等，既暖和又能滋補(bǔ)津液。

此外，也可以吃一些黑荸薺，南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院中醫(yī)食療專家徐大成副主任中醫(yī)師認(rèn)為，荸薺熱量卻不是很高，有清瀉內(nèi)火的功效，很適合初冬食用。

食材：荸薺150克、甘蔗150克、冰糖30克

做法：把荸薺和甘蔗加入適量水及冰糖，煮熟即可。

人們常說“腳冷，則冷全身”。全身若冷，關(guān)節(jié)炎、高血壓、慢性胃炎等病邪就會(huì)乘虛而入。因此，寒冷天氣千萬不能讓雙腳受涼。

養(yǎng)生建議：冬季，每天用熱水泡腳，促進(jìn)周身血液循環(huán)，使全身都暖和起來。

每次泡腳20分鐘，水溫42℃左右最佳，對(duì)于糖尿病的患者務(wù)必由家人兌好水溫，同時(shí)可按摩腳掌的涌泉穴，起到調(diào)理臟腑、舒通經(jīng)絡(luò)的作用。

天氣好時(shí)，也可踢毽子、走路，鍛煉下肢、抬高下肢，提高御寒抗病能力。鞋襪最好保暖透氣、吸濕性好。

一旦腰部受寒腎氣受損，就會(huì)立刻“鬧情緒”，人就會(huì)感到怕冷、無力、飲食少，因此，無論男女天冷時(shí)一定要穿中長(zhǎng)外衣，不要讓腰部裸露。

養(yǎng)生建議：日常生活中可用雙手搓腰：兩手對(duì)搓發(fā)熱后，緊按腰眼處（位于第三腰椎棘突下旁開3.5寸凹陷處）。

每天早晚各一次，每次做50～100遍，能溫煦腎陽、暢達(dá)氣血。

頭為一身之主宰，諸陽所會(huì)，百脈相通，一旦受到寒邪侵襲，易引發(fā)感冒、鼻炎、頭痛、牙痛、三叉神經(jīng)痛等。

養(yǎng)生建議：冬季外出一定要戴帽子，最好是能蓋住前額的，對(duì)于“坐月子”的更需要注意護(hù)頭。

頭部出汗后不要立刻摘下帽子，應(yīng)先到室內(nèi)慢慢消汗，避免冷風(fēng)直吹。秋冬季節(jié)也不宜晨起洗頭，以免頭部受風(fēng)寒。

此外，每天清晨梳頭百余次，使頭皮微熱，有利于頭部經(jīng)絡(luò)氣血通暢，促進(jìn)諸陽上升，氣血不衰。

頸部是人體的“要塞”，一旦受寒，容易導(dǎo)致有肺部癥狀的感冒、頸椎病、咽炎、腦血管等疾病的接踵而來。

養(yǎng)生建議：冬天最好穿立領(lǐng)裝，尤其是老人，外出一定要戴圍巾，對(duì)預(yù)防頸椎病、高血壓、心血管病有好處。

腹部為人體臟腑之氣結(jié)聚之處，腹部受寒易引起腹部經(jīng)脈氣血瘀滯不通。

養(yǎng)生建議：老人、兒童及經(jīng)常胃部不適人群，不妨在出門時(shí)多穿一件外衣，夜間睡覺時(shí)腹部蓋上被褥，避免腹部受寒。

同時(shí)可在每晚睡前將雙手搓熱，左手手心放肚臍上，右手放在左手手背上，然后繞著肚臍順時(shí)針搓摩腹部約10分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以有效緩解腹部受寒引起的不適。

膝部是人體重要部位，若不注意膝部的保暖把膝蓋露在外面，可導(dǎo)致關(guān)節(jié)局部肌肉和血管收縮，引起關(guān)節(jié)疼痛。

養(yǎng)生建議：保護(hù)膝關(guān)節(jié)的關(guān)鍵是保暖防寒，戴上護(hù)膝，或選擇膝部加厚的毛褲，注意運(yùn)動(dòng)不要過量，尤其騎車出行更需要注意護(hù)膝保暖。

病菌進(jìn)入肺內(nèi)增加呼吸道感染的幾率，導(dǎo)致鼻咽炎、扁桃體炎、支氣管炎、毛細(xì)支氣管炎及肺炎等呼吸道疾病的發(fā)生。

養(yǎng)生建議：天冷時(shí)，可每天按摩鼻翼，兩手拇指外側(cè)相互搓熱后，沿鼻梁、鼻翼上下按摩30下。

早起前、晚睡前各做1次，可增強(qiáng)鼻部血液循環(huán)，提高耐寒能力。

背為陽中之陽，如忽視背部保暖，易受風(fēng)寒之邪入侵，耗傷人體陽氣，導(dǎo)致免疫功能下降。

養(yǎng)生建議：冬天最好加穿一件棉背心或毛背心，天氣好的時(shí)候，別忘了給后背曬個(gè)“日光浴”，熱流會(huì)讓全身舒服。

小雪前后的起居調(diào)養(yǎng)切記“養(yǎng)藏”陽氣。專家強(qiáng)調(diào)，人們要適當(dāng)早睡，同時(shí)，早晨不宜起得太早，尤其老年人時(shí)間允許的話，最好等太陽升起，陽氣生發(fā)時(shí)再起床，以保證充足的睡眠，有利于陽氣潛藏，陰精蓄積。

北京這幾天都在下雪，除了漂亮的雪景之外，也給我們退休族帶來了一些煩惱，那就是外出時(shí)容易滑倒，發(fā)生骨折等狀況，今天我們就給您支幾招：

1、挑選適宜的衣物和防滑鞋

衣著過于寬松導(dǎo)致行動(dòng)時(shí)拖沓，容易勾帶其他物件導(dǎo)致跌倒，而衣著過緊則導(dǎo)致行動(dòng)不便，也是導(dǎo)致跌倒的主要危險(xiǎn)因素。所以，挑選一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋對(duì)防跌倒很重要：

鞋子安全性評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)

如果有年紀(jì)較大的退友，可以根據(jù)自身情況選擇拄拐，拐杖底部接觸面積要大，這樣雪天走路就會(huì)更穩(wěn)。

2、雙手不要插在口袋里

雙手在外面可以保持平衡，萬一跌倒可以用手撐著，不容易把腿跌壞。畢竟上肢的外傷比下肢的外傷好處理，預(yù)后也比較好痊愈。

3、走路時(shí)身體略向前傾，如滑雪狀

一般在摔倒時(shí)，人都會(huì)向后仰，所以身體前傾有利于保持平衡，不過幅度也不要太大，略微前傾就可以。

4、走路步幅宜小

雪天地滑，步子邁得小一些，就能走得穩(wěn)一些。

如果沒有掌握這樣的走路攻略，還是摔倒了該怎么辦？

1、用手撐地

中老年人摔倒常見的姿勢(shì)，是這樣：

然而這并不對(duì)，這樣做會(huì)讓下肢受傷更容易受傷，正確的做法是盡量用雙手撐地，緩沖摔倒的影響，像這樣：

或者，將雙手收回或平伸，順著力量向前滑，順勢(shì)向前滑。

2、縮團(tuán)滾

雙手護(hù)住頭面部，縮團(tuán)，順著力量向前或向后、向左、向右滾。

用身體整個(gè)側(cè)面來著地，增加受力面積，減輕摔傷的程度，盡量不要用手直接來支撐地面。

提醒大家，如果不慎摔成外傷，不要自行用紅花油、膏藥等治療，因?yàn)榧t花油等藥物雖有活血的功效，但使用不當(dāng)會(huì)加重腫脹，不宜在外傷早期使用。

老年人跌倒姿勢(shì)多為臀部著地或手掌撐地等，跌倒坐地出現(xiàn)一側(cè)髖部或?qū)?cè)髖部疼痛，應(yīng)考慮為髖部骨折（股骨頸骨折和股骨粗隆間骨折最多見）。

若跌倒后臀部著地出現(xiàn)腰背部疼痛，應(yīng)考慮為胸腰椎骨折。

若同時(shí)出現(xiàn)肩部、肘部、腕部等疼痛不適并伴有活動(dòng)受限等情況，都應(yīng)該得到相應(yīng)重視，不可忽視橈骨遠(yuǎn)端骨折以及肱骨近端骨折、肩關(guān)節(jié)脫位等常見的上肢骨折。

發(fā)生骨折，家屬及患者先不要慌，如果患者沒有大出血、心腦血管疾病等，一般不會(huì)危及生命，但需要緊急處理。

不要隨意牽拉骨折部位，應(yīng)該用木板、竹子等墊上面部或毛巾，后用繩子綁住固定、但不能綁得過緊，以免肢體缺血壞死。

如果懷疑胸腰椎骨折應(yīng)該平臥位，防止二次損傷導(dǎo)致癱瘓。家中、戶外發(fā)現(xiàn)骨折在自己處理的同時(shí)，也要撥打120。

患者可以在身體狀態(tài)較好時(shí)進(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉，增強(qiáng)肌肉力量和平衡感，有利于預(yù)防跌倒。

(1) 臀橋運(yùn)動(dòng)：增強(qiáng)腰背肌力量

(2) 股四頭肌激活訓(xùn)練：增強(qiáng)股四頭肌肌力。在膝蓋下墊一枕頭，收縮股四頭肌保持5秒，放松2秒，反復(fù)練習(xí)。

(3) 外展運(yùn)動(dòng)：增強(qiáng)臀中肌肌力。把下肢滑向外側(cè)再收回，越遠(yuǎn)越好。

(4) 直腿抬高運(yùn)動(dòng)：提高髂腰肌、股四頭肌等下肢肌力。收縮大腿肌肉，盡量伸直膝關(guān)節(jié)，抬高足部并使其離開床面，持續(xù)5秒慢慢放低，重復(fù)練習(xí)直到大腿感到疲勞為止。

(5) 原地高抬腿：恢復(fù)本體感覺，增加肌肉力量。

(6) 重心轉(zhuǎn)移訓(xùn)練：增強(qiáng)患者身體平衡能力，有利于跌倒后糾正步態(tài)。

(7) 調(diào)整心態(tài)

中老年人常見的“不服老”和“怕麻煩”心理增加了跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。這需要我們正確認(rèn)識(shí)自身的健康狀況和活動(dòng)能力，提高預(yù)防跌倒的意識(shí)，保持平和的心態(tài)并鼓勵(lì)老年人求助家人、鄰居，主動(dòng)解決生活上的需要，避免意外發(fā)生。

小雪以后，雖然我們一般不會(huì)選擇外出，但可以在家里做一些動(dòng)作，可以有效提升我們的御寒能力，非常簡(jiǎn)單，您可以試著做做。