生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康具有積極的促進(jìn)作用，相信這一點(diǎn)沒(méi)有人懷疑。

而一旦談到運(yùn)動(dòng)的底層邏輯，事實(shí)上，很多人甚至是專家都仍然抱著非常陳舊和過(guò)時(shí)的觀念，并且這些底層邏輯本身也在不斷更新中，如果不注意了解，那么你就out了！

運(yùn)動(dòng)是健康生活方式

最重要的組成部分，沒(méi)有之一

健康的生活方式是減少疾病，提高生活質(zhì)量的根本保障，健康生活方式包括了積極運(yùn)動(dòng)、合理膳食、戒煙戒酒、充足睡眠、心理平衡等等；

其中運(yùn)動(dòng)是健康生活方式最重要的組成部分，如果缺乏運(yùn)動(dòng)，即便你吃得再健康、睡眠再充足，不抽煙不喝酒，也不能稱為“積極”的生活方式。

有人也許會(huì)說(shuō)，有些人靜養(yǎng)也能長(zhǎng)壽，的確也存在這樣的案例，但個(gè)案不具備實(shí)際推廣和應(yīng)用價(jià)值，這就好比積極運(yùn)動(dòng)的人也有可能得癌癥，但不能因此否定運(yùn)動(dòng)。

人們往往會(huì)以個(gè)案來(lái)看待事物，而不是以人群總體特征和科學(xué)視角來(lái)看待事物，這是科學(xué)素養(yǎng)不足的體現(xiàn)，提高大眾科學(xué)素養(yǎng)仍然任重道遠(yuǎn)。

運(yùn)動(dòng)越多，健康收益越大

世界衛(wèi)生組織、美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)，包括我國(guó)運(yùn)動(dòng)指南，無(wú)一例外的一致觀點(diǎn)認(rèn)為，每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者75分鐘大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)是保持健康的最少運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)運(yùn)動(dòng)越多，健康收益越大。

所以應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)人們盡可能在達(dá)到最低運(yùn)動(dòng)量標(biāo)準(zhǔn)基礎(chǔ)上，進(jìn)一步增加運(yùn)動(dòng)量，目的是可以帶來(lái)更多的健康收益。

運(yùn)動(dòng)的益處

遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)

運(yùn)動(dòng)會(huì)給人們帶來(lái)全方位的健康收益，運(yùn)動(dòng)的益處遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的損傷風(fēng)險(xiǎn)。

即便運(yùn)動(dòng)量增加，運(yùn)動(dòng)的收益仍然大于受傷的風(fēng)險(xiǎn)。有人會(huì)鉆牛角尖說(shuō)，運(yùn)動(dòng)越多，受傷風(fēng)險(xiǎn)也越大，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)受傷的原因很多，增加運(yùn)動(dòng)量只是原因之一，還有很多原因?qū)е逻\(yùn)動(dòng)損傷，將一切受傷都?xì)w結(jié)于運(yùn)動(dòng)量的增加這是違背事實(shí)和科學(xué)的。

科學(xué)地、循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量，不會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷明顯增加。

運(yùn)動(dòng)越多健康收益越大

但收益的增加量在減少

正如前文所說(shuō)，運(yùn)動(dòng)越多健康收益越大，但運(yùn)動(dòng)量和健康收益之間卻并非線性關(guān)系，隨著運(yùn)動(dòng)量的進(jìn)一步增加，健康收益也是增加的，但健康收益的增加量卻可能減少。

換句話說(shuō)，讓缺乏運(yùn)動(dòng)的人開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，他們所獲得的健康收益，比那些已經(jīng)養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人進(jìn)一步增加運(yùn)動(dòng)量所獲得的益處要更大。

因此，一個(gè)國(guó)家的全民健身政策，首要應(yīng)當(dāng)考慮如何讓那些從不運(yùn)動(dòng)的人開(kāi)始進(jìn)行鍛煉，因此他們從運(yùn)動(dòng)中能獲得最大的健康收益，也即缺乏運(yùn)動(dòng)的人哪怕只是開(kāi)始進(jìn)行一丁點(diǎn)兒，對(duì)于提升全社會(huì)的健康水平也具有重要意義。

運(yùn)動(dòng)沒(méi)有最少時(shí)間限制

任何碎片化運(yùn)動(dòng)都有益健康

放在十年前，人們普遍認(rèn)為，要想獲得健康收益，運(yùn)動(dòng)至少應(yīng)當(dāng)持續(xù)10分鐘，但在2018年第二版《美國(guó)身體活動(dòng)指南》中，去除了這一條限制，也就是說(shuō)最新循證表明，運(yùn)動(dòng)沒(méi)有最少時(shí)間限制，任何碎片化運(yùn)動(dòng)都有益健康。

比如5分鐘的廣播操、用走樓梯替代坐電梯等等，這些碎片化的運(yùn)動(dòng)仍然能給人們帶來(lái)積極的健康價(jià)值，也就是說(shuō)動(dòng)起來(lái)就比不動(dòng)強(qiáng)。

久坐的危害不能完全靠拼命運(yùn)動(dòng)彌補(bǔ)

但動(dòng)都比不動(dòng)強(qiáng)

缺乏運(yùn)動(dòng)絕不僅僅只是導(dǎo)致身體素質(zhì)差那么簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)不足會(huì)顯著增加發(fā)生肥胖癥、糖尿病、高血壓、部分類型癌癥等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，缺乏運(yùn)動(dòng)已經(jīng)超越吸煙，成為危害人們健康的主要生活方式因素。

而久坐已經(jīng)成為人們現(xiàn)在主要的工作生活方式，久坐自然就會(huì)導(dǎo)致缺乏運(yùn)動(dòng)，目前的觀點(diǎn)認(rèn)為連續(xù)久坐所帶來(lái)的危害無(wú)法完全靠事后大量運(yùn)動(dòng)來(lái)彌補(bǔ)，所以建議人們每伏案工作1小時(shí)最好起身活動(dòng)一下。

我們把久坐人群稱為“沙發(fā)土豆”，而把那些平時(shí)總是久坐，但也會(huì)規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人稱為“活躍的沙發(fā)土豆”，雖然運(yùn)動(dòng)無(wú)法彌補(bǔ)久坐的危害，但“活躍的沙發(fā)土豆”總還是比“沙發(fā)土豆”更加健康一些。

強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)的核心

1分鐘高強(qiáng)度近似等于2分鐘中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

強(qiáng)度乘以時(shí)間等于運(yùn)動(dòng)總量。人們可以根據(jù)個(gè)人體適能水平，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，只要達(dá)到運(yùn)動(dòng)總量就足以有益健康。

從運(yùn)動(dòng)量角度而言，150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)等于75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也就是說(shuō)，1分鐘高強(qiáng)度近似等于2分鐘中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間就可以縮短，而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，就得多運(yùn)動(dòng)一會(huì)了，比如步行就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而跑步就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)然，最新觀點(diǎn)認(rèn)為同等運(yùn)動(dòng)量情況下，將活動(dòng)強(qiáng)度提高中等至高強(qiáng)度水平，對(duì)于健康會(huì)產(chǎn)生更積極的影響，強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)的核心要素，所以人們?cè)诹λ芗暗那闆r下，應(yīng)當(dāng)參加強(qiáng)度更高的運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)和力量運(yùn)動(dòng)

是人們應(yīng)當(dāng)參加的最基本運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)和力量運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)的基本形式，有氧運(yùn)動(dòng)和力量運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的作用機(jī)制不同，鍛煉效果也不同，兩者結(jié)合，就是所謂交叉運(yùn)動(dòng)或者多元化運(yùn)動(dòng)，而多元化運(yùn)動(dòng)一方面可以獲得全面的健康收益，一方面可以減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，也讓運(yùn)動(dòng)更有樂(lè)趣。

所以，建議人們?cè)诿恐鼙ＷC至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的情況下，每周最好還要進(jìn)行兩次力量性鍛煉。

西方強(qiáng)調(diào)解構(gòu)，因此將運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)和力量運(yùn)動(dòng)，而東方強(qiáng)調(diào)整合，東方體育比如瑜伽、太極拳具有很強(qiáng)的整合性，他們既具有有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，又兼有力量鍛煉的特點(diǎn)。

除了有氧運(yùn)動(dòng)和力量運(yùn)動(dòng)以外，建議人們還要進(jìn)行拉伸練習(xí)，比如在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)進(jìn)行。

對(duì)于大眾而言一般不需要

在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行體檢來(lái)確保所謂的“安全運(yùn)動(dòng)”

以前運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施前，往往都要建議人們先進(jìn)行必要的健康檢查，從而確保安全運(yùn)動(dòng)，但近年的觀點(diǎn)認(rèn)為這種體檢并沒(méi)有什么實(shí)際價(jià)值，反而讓人們感到困惑，降低了人們參與運(yùn)動(dòng)的積極性。

所以，目前認(rèn)為身體基本健康的大眾一般不需要在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行體檢來(lái)確保所謂的“安全運(yùn)動(dòng)”，任何時(shí)候，只要你想運(yùn)動(dòng)就可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，只要循序漸進(jìn)就行。

當(dāng)然，否定運(yùn)動(dòng)前的健康體驗(yàn)不是說(shuō)健康體檢就不重要，對(duì)于高風(fēng)險(xiǎn)人群，比如患有慢病人群，進(jìn)行必要的體檢來(lái)排查運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還是有價(jià)值的。

運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)

任何時(shí)候開(kāi)始運(yùn)動(dòng)都不晚并且終身進(jìn)行

這一點(diǎn)想必大家都是認(rèn)同的，運(yùn)動(dòng)對(duì)于兒童青少年、成年人、老年人都是極為重要的，任何時(shí)候開(kāi)始運(yùn)動(dòng)都不會(huì)晚，只要你想運(yùn)動(dòng)。

同時(shí)運(yùn)動(dòng)所獲得的健康價(jià)值不具備長(zhǎng)期保持性，一旦停止運(yùn)動(dòng)，從運(yùn)動(dòng)獲得的健康收益就會(huì)逐步衰退直至消失，所以，為了終身健康，人們需要終身運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)不僅促進(jìn)健康，更可有效預(yù)防治療疾病，促進(jìn)疾病康復(fù)。運(yùn)動(dòng)就是良醫(yī)對(duì)于運(yùn)動(dòng)的高度總結(jié)。

運(yùn)動(dòng)要講邏輯，而正確的底層邏輯讓我們得以對(duì)運(yùn)動(dòng)有基本的正確認(rèn)知和判斷，從而讓我們一開(kāi)始就能夠用正確的理念指導(dǎo)自己運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)有益健康，運(yùn)動(dòng)即良醫(yī)！