每天都控制飲食，也有堅持運動，錢也花了，汗也流了，為什么就是不瘦？

不得不說，減肥是個技術(shù)活，雖然管住嘴邁開腿只是6個字，但是……細(xì)節(jié)太多了。

減妞大概梳理了30個實用技巧，你可以收藏用起來，幫助提高減肥效率哦（同時也可以看看是不是自己在那個環(huán)節(jié)出錯了）。

1.不要節(jié)食

世界上最糟糕的減肥方法就是節(jié)食，以為餓肚子就能瘦，誰成想，報復(fù)性吃得更多。

減肥固然重要，但是營養(yǎng)均衡、快快樂樂地瘦下去更重要。

所以千萬不要節(jié)食，在控制熱量攝入前提下，你可以多吃一些富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物，熱量低，飽腹感強。

2.改變一下吃飯順序

不同吃飯順序，確實會對控制飲食以及減肥成果形成影響。畢竟以中國人的習(xí)慣，確實容易上來就吃主食，米飯面條等，這樣非但不利于控制熱量，血糖飆升更快。

所以建議你可以這樣：先吃兩口蔬菜，然后再吃肉，瘦肉、魚蝦等，最后再吃主食。

3.多喝水

脂肪的代謝需要水分的參與，而且白開水沒有熱量，喝下去容易產(chǎn)生飽腹感，還可以促進代謝和幫助排毒。

餐前可以喝一杯，這樣正餐時可以少吃兩口；如果兩餐之間餓了，也可以喝水，因為有的時候你不是餓，而是渴了，大腦會混淆這種感覺。

總之就是要多喝水，最起碼每天要喝個7-8杯哈。

4.飲料也可以喝，但建議選無糖

實在覺得白開水枯燥無味，飲料也不是完全不可以，但是建議將碳酸的換成零度或者無糖的那種，能少攝入糖和熱量盡量少攝入。

奶茶也是一樣，盡量選擇無糖的，其實都有甜味。別喝多就行。

5.吃新鮮水果，別喝果汁

果汁不如新鮮水果，畢竟，一杯純果汁下肚，就能喝進 20～40 克的糖，比肥宅快樂水還多，更別提果汁飲料了。

而新鮮水果中的營養(yǎng)成分往往保存比較完整，比如膳食纖維，有助于促進腸道蠕動。

6.盡量不吃宵夜

漫漫長夜，如果熬夜不可避免，就請你吃水果或者喝牛奶吧，蔬菜沙拉也行，但是一定不要吃油炸類、燒烤類和串串類食物。如果可以做到這一點，那么第二天可以獎勵自己一頓好早餐。

7.吃肉時，先白后紅

減肥時不時不能吃肉，而是要正確吃肉，優(yōu)選魚肉雞肉和蝦肉。

白肉除掉皮后，脂肪含量通常比紅肉低。先吃白肉占占肚子，防止紅肉吃太多，摧毀你一天的減肥成果。

8.皮就別吃啦

各種肉的皮，就別吃了，通常脂肪含量都比較高，可謂“減肥的天敵”。舉個例子，鴨皮的熱量幾乎是鴨胸肉的 4 倍，其中一半以上是脂肪。

9.主食里面加粗糧

減肥期間，應(yīng)該少吃精細(xì)主食，比如白米飯、饅頭、面條等，這些食物升糖指數(shù)比較高，飽腹感差，不利于控制飲食。

主食里面加點粗糧，粗細(xì)結(jié)合，這樣做的話，一來熱量低一些，二來飽腹感差，這不就是我們想要的效果嗎？

把 1/3 的精米細(xì)面換成粗糧，兼顧食物口感和身材觀感。

10.別吃太咸太辣

太咸太辣，長期重口味飲食習(xí)慣，會對味覺造成損傷，味覺敏感度降低，讓人越來越想吃重口味食物。而且，重口味的食物，往往吸附了大量人的油脂、調(diào)味料，導(dǎo)致身體攝入過多熱量，逐漸發(fā)胖。所以啊，想減肥，還是要清淡飲食。

11.吃飯時細(xì)嚼慢咽

大腦接收到飽腹信號需要一定的時間，吃飯?zhí)?，大腦反應(yīng)不過來，等你感到飽了，其實已經(jīng)吃多了。

建議細(xì)嚼慢咽，倒不用非得數(shù)著多少次，有意識地讓食物在嘴里多停留一會，肯定沒問題的，給腸胃一些反應(yīng)時間，不容易吃多。

12.換小號餐具

之前BBC紀(jì)錄片分享過這個方法，將大餐具換成小餐具，小碟小碗這樣吃飯，滿足感不減，但卻減少了每日進食量。所以日本人為什么肥胖率比較低，是有道理的。

13.最好別喝酒

喝酒總歸是不好的，也不存在適量的問題，畢竟無論什么酒，熱量都不低，對身體的影響，不用減妞過多強調(diào)。

此外，喝酒之余，不可避免地聊天啊，吃下酒菜，有時候你的熱量攝入明明已經(jīng)超標(biāo)了，可你意識不到，這才是最可怕的吧。

14.別用視頻下飯

你可以觀察一下身邊身材比較胖的人，吃飯的時候，是不是都有追劇、看視頻的習(xí)慣？注意力被手機吸引了，這個時候即使胃告訴大腦已經(jīng)“吃飽了”，大腦也沒空處理，然后不知不覺你就吃多了。所以，從今天起，專心吃飯吧。

15.吃完飯就離開桌子

吃完飯就趕緊離開桌子吧，因為不離開桌子，你總會想做點什么，而且最大的可能性，就是——吃啊。

16.把零食放在看不到的地方

家里隨處可見的零食，難免就想將其解決掉，餓了的時候更是如此。所以建議你把零食藏起到難拿的地方，冰箱、柜子、抽屜最深處，防止自己總是想起它們哦。

17.可以選擇高蛋白質(zhì)的零食

零食不是不可以吃，但應(yīng)該選擇小包裝、少油的。還要避開那種高碳水的零食，比如餅干或者蛋糕等。

減肥期間，優(yōu)質(zhì)的零食有很多，蛋白質(zhì)類零食是尤其推薦的，比如雞胸肉、牛肉干等。

這樣的食物富含蛋白質(zhì)、飽腹感強。還有就是富含膳食纖維的食物，也具有這樣的特點。

18.別熬夜

減肥期間，規(guī)律作息是絕對要秉承的原則，畢竟，當(dāng)你睡眠不足的時候，容易導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，影響抑制食欲的瘦素的分泌，導(dǎo)致白天食欲暴增，對減肥不利。建議是在每天晚上11前睡覺，每天保證7-8小時睡眠，早睡還能杜絕想吃夜宵的心。

19.少坐多站，少靜止多活動

每天工作很忙，沒時間運動怎么辦？其實，只要你有“動”的意識：減少久坐，沒事走兩步；午餐時不叫外賣選擇下樓去吃；辦公的時候，每天至少1小時站著；下班回家，如果公交，可以提前一站下車，選擇走回家……以上這些小習(xí)慣都有助于你日常的熱量消耗。

20.在房間里放一個秤

減肥一段了，如何驗證自己的減肥成果？上秤啊。你可以一周稱一次，比如每周一早上上完廁所后，空腹稱重，這時候數(shù)據(jù)最準(zhǔn)確，對比上一周，通過記錄數(shù)據(jù)，來督促自己的減肥大計。

同理，還可以在房間里放一面平整、誠實、公正的穿衣鏡。減肥是否有成果，還有什么比穿衣服最直觀的嗎？