2015年發(fā)表在《柳葉刀》雜志上的一篇文章，研究了全世界多個國家的人口握力和死亡的相關(guān)性，這項研究有個非常有意思的名字，叫PURE研究，全拼為Prospective Urban Rural Epidemiology，取其前綴，就成為PURE。

研究設(shè)計：從2003年開始到2009年結(jié)束，一共觀察了142800多人，他們進入研究后測了三次握力，他們的歲數(shù)在35歲到70歲之間，涵蓋了中年到老年，一共追蹤了4年，評估這期間死亡的人和沒死亡的人握力之間的差別。

在隨訪4年期間，研究人員評價了全因死亡率，以及各種原因下的病死率，比如心血管疾病的死亡，非心血管疾病的死亡，心肌梗死、腦卒中、糖尿病、癌癥、肺炎、慢性阻塞性肺疾病、滑倒受傷、骨折，把這些疾病都記錄下來。

（表1）

表1是研究人群的分布，箭頭所指是中國人群。這項研究是英國人做的，但是研究對象里中國人群占到了1/3（33%），一共46000多個中國人參加了研究，所以這項研究對我們中國人是非常有意義的。

（圖1）

首先，研究把握力分成三個象限：握力最弱、握力中等、握力高。同時又按收入把各個國家分為：低收入、中收入和高收入。這些國家的人，男性和女性的握力是什么樣的標準？以我國這樣的中等收入國家為例，女性的平均握力是28公斤，男性的握力是38公斤（圖1）。如果握力比這個標準低5公斤，和死亡的關(guān)系是什么？研究人員對139691人成功追蹤了4年，其中有3379人（2.4%）死亡，而握力與死亡呈負相關(guān)的關(guān)系——也就是，握力越小，死亡風險越高，握力越強，死亡風險越低。如果握力降低5公斤，全因死亡風險增加16%，心血管死亡風險增加17%，非心血管死亡風險增加17%，心肌梗死增加7%，腦卒中增加9%，都有顯著性的差異，而且p值小于0.0001，到了萬分之一的水平。也就是說如果這個結(jié)果是不真實的，那只有萬分之一的可能。

（表2）

如果把握力、血壓、和運動量列一個表，可以看到確實存在相關(guān)性：握力越低的，運動量越小，血壓越高，全因死亡率越高。不管是全因死亡率還是心血管疾病死亡率，都是顯示出來同樣的趨勢：握力低和運動量低是相關(guān)的。握力低和心肌梗死、腦卒中都相關(guān)，而且握力低似乎和癌癥也有這種趨勢，但是沒有顯著性的差異。握力與呼吸道疾病、糖尿病、骨折的相關(guān)性都不強。

2010年發(fā)表在《英國醫(yī)學雜志》上的一篇文章，對33個研究進行了薈萃分析，這些研究涵蓋了：①握力，23項研究；②走路的速度；③從凳子上站起來的速度；④單腳站立的平衡能力。

幾乎所有的研究都證明：握力增加可以降低死亡風險（圖3）。把握力分成4組——最低的25%、低的25%，中間的25%和最頂級的25%，進行對比。握力最頂級的25%和最低的25%，兩組人群進行對比，可以看到一種趨勢：握力最低的人群，死亡風險是增高的（圖4）。這些研究都互證了握力低意味著死亡風險。以最高的握力作為基線，當最低的握力去比較時，可以看到風險線性地增加。

（圖3，每增加1公斤握力可減少的死亡風險）

圖5顯示：握力越低，死亡風險越高；走路速度越慢，死亡風險越高；從凳子上由坐著到站起，速度越快，死亡風險越低。單腿站立，如果能堅持56秒，死亡風險降低，它也代表著肌肉的力量。

（圖5）

上面的2項研究互證了這樣的結(jié)論：肌肉力量可以預(yù)示死亡的風險。力量越強，死亡風險越低；力量越弱，死亡風險越高。

2015年發(fā)表在《老年醫(yī)學雜志·醫(yī)學科學》上的一篇文章，是我國臺灣學者所開展的研究，對我們很有啟示作用。

研究人員對1485名65歲以上的老人做了幾個檢測：一是對骨骼肌進行檢測，用微電流、微電阻的方式來計算全身的肌肉含量，再除以體表面積，計算出骨骼肌含量；二是測了腰圍，結(jié)合腰圍來計算腹部的脂肪，同時檢測了甘油三酯。如果女性腰圍大于80公分，男性大于90公分就認為是腹部脂肪高，或者是內(nèi)臟脂肪含量高。研究追蹤了9.19年，493人死亡（1/3），每百病人年4.18人死亡（對于男性而言是每百病人年4.91人死亡，女性是3.46人）。其中，168人死于心血管疾病，相當于每百病人年1.43人死于心血管疾病。

（圖6）

圖6中，點狀線是沒有脂肪增高、腹部脂肪增高、沒有血脂增高，肌肉含量正常的人。長短間隔的線代表腹部脂肪增高。這兩條線非常接近，也就是只有腹部脂肪增高、肌肉正常的人，與肌肉正常、腹部脂肪正常的人相比，死亡風險沒有顯著差異（圖6）。

如果出現(xiàn)了骨骼肌含量的降低，男性的死亡風險就開始顯著增高了。如果既有骨骼肌含量的降低，同時腹部/內(nèi)臟的脂肪又增多，又有高血脂，風險增加最大。

研究發(fā)現(xiàn)：如果男性骨骼肌含量低，又有高腹部的脂肪，他得心血管疾病死亡的風險比正常人群增加6.8倍，女性增加3.2倍。這提示我們要做出改變，增加骨骼肌、減少脂肪，男性就可以降低6.8倍的風險，女性可以降低3.2倍的風險。

這三個研究都非常有意思。提示我們，肌肉的力量，和我們的死亡風險相關(guān)，肌肉力量越強，死亡風險越低，肌肉力量越弱，死亡風險越高。

握力可以代表整體的肌肉力量。握力不單單代表著我們有沒有勁，還代表著生理年齡，代表著你是不是年輕。所以，可以用握力來觀察衰老的狀態(tài)。加強肌肉的力量有利于生存。

肌肉的含量也很重要，肌肉含量如果高，我們得心血管疾病的風險、糖尿病的風險，和死于這兩種疾病的風險都是降低的。

肌肉量如果低，再加上腹部脂肪高，不論對男性還是女性，死亡風險都是增加的。

首先，應(yīng)該增加肌肉的含量。肌肉的含量和肌肉的力量是相輔相成的，需要采用阻力訓練。上一期講到女性8000步，男性1萬到12000步，可以顯著減少死亡的風險，可以長壽，其實同時鍛煉了肌肉的力量、加強了心肺功能。今天講的是純肌肉力量和含量，就可以預(yù)示死亡風險。如果加強肌肉力量和含量，需要的是抗阻力的訓練。比如用啞鈴可以練不同的肌肉，包括肱二頭肌、三角??；還可以用彈力帶練背肌和胸肌。

其次，健康飲食。

第三，充足的睡眠。而適當?shù)腻憻捒梢宰屛覀冇懈玫乃摺?/span>

第四，愉快的心情。它與鍛煉互為因果，鍛煉會給我們帶來更愉快的心情。

就是這么簡單，我們可以做一些小的改變，就可以避免死亡的風險，可以讓我們更年輕、更長壽。

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參考文獻：