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相信很多人對藜麥不陌生。 這種原產(chǎn)南美洲的古老作物，因?yàn)楸幻餍浅?、健身達(dá)人推薦，身價翻了好幾倍，成了炙手可熱的超級食物。 營養(yǎng)黃金、全營養(yǎng)食物、減肥瘦身、綠色環(huán)保、不含麩質(zhì)……你能想到的好詞，都能往它身上扣。 藜麥真有那么神奇嗎？那些吃藜麥減肥的人，后來都瘦下來了嗎？  通常意義上的谷物，是指禾本科的作物及其種子，比如水稻、小麥、小米。 而藜麥，Quinoa(讀作ki:nwa:)是莧科的，跟甜菜、菠菜，以及紅軍長征路上經(jīng)常吃一種野菜灰灰菜是親戚。但吃法跟谷物接近，可以做糧食吃，所以被稱為pseudo cereal，假谷物。 我們熟悉的蕎麥也是一種假谷物。 ▲ 生長在玻利維亞的藜麥，顏值相當(dāng)高 Bioversity International/S. Padulosi 不是“麥”，所以蕎麥和藜麥都是所謂的“無麩質(zhì)食物”。 麩質(zhì)是一類蛋白質(zhì)，它主要存在于禾本科植物，特別是麥類中。 配涼皮時候配的面筋，就是用面團(tuán)在水里反復(fù)搓洗，最后得到的那個小面團(tuán)做的。不得不說發(fā)明面筋的人真是天才?。?/span> ▲ 來源：涼皮怎么做？-好豆美食的回答-知乎https://www.zhihu.com/question/21264335/answer/157913577 面粉可以在面筋的幫助下改變結(jié)構(gòu)，幫我們做出各種形狀的面食：細(xì)的面、扁的餅、蓬松柔軟的面包饅頭。而沒有面筋的蕎麥就做不到了。 但有一類人對麩質(zhì)過敏(如乳糜瀉)，吃面食會脹氣、拉肚子，還會影響營養(yǎng)吸收，出現(xiàn)貧血、生長發(fā)育遲緩。 這種病在北美和歐洲的發(fā)病率是1-3%，還蠻高的；中國這幾年，醫(yī)學(xué)界和民間對這種病的關(guān)注都在升溫。[1] 檢查出麩質(zhì)過敏，就要選擇麩質(zhì)較低(如玉米)或者不含麩質(zhì)的食物。 ▲ 針對麩質(zhì)(gluten)過敏人群，現(xiàn)在市面上有很多無麩質(zhì)食品 除了藜麥，大米、蕎麥，高粱、小米、燕麥等谷物，以及土豆、紅薯、山藥等薯類也都不含麩質(zhì)。 雖然是“假”谷物，但藜麥作為一種糧食非常夠格。聯(lián)合國糧農(nóng)署也建議推廣到全球，作為理想的主食候選。[2] ▲ 2013年被聯(lián)合國定為藜麥年，旨在鼓勵傳統(tǒng)或被遺忘作物的種植，將其作為促進(jìn)糧食安全的一種手段。營養(yǎng)價值并不是唯一的關(guān)注點(diǎn)。圖：FAO官網(wǎng) 和燕麥、高粱、黑麥一樣，藜麥、蕎麥也都是各國膳食指南推薦大家吃的全谷物食物之一。 和白米白面等精制谷物相比，全谷物都有更加豐富的膳食纖維、更多的B族維生素、礦物質(zhì)，以及抗氧化成分。而藜麥在某些方面的確優(yōu)秀。
▲ 藜麥數(shù)據(jù)：FAO 其他：臺灣食物成分庫2018版 藜麥的蛋白質(zhì)含量在15%左右，比大米高很多；但和其他全谷物相比，相差就沒那么大了；膳食纖維、B族維生素含量方面，也沒有明顯的優(yōu)勢。 雖然品種間有差異，但總體上看，各種品種的藜麥都富含鈣、鉀、鎂，含量的確也比一般谷物高。[3] 構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的二十余種氨基酸中，有9種人體不能合成、必須由食物提供的“必需氨基酸”。藜麥這9種必需氨基酸的含量都很豐富，而一般谷物除了燕麥之外，都缺乏賴氨酸。 不過這種缺乏可以通過搭配其他食物來彌補(bǔ)，比如豆類、魚、蝦、肉、蛋、奶（都是優(yōu)質(zhì)蛋白）。一般人要吃到這些食物還是很容易的。
▲ 想想馬特·達(dá)蒙在火星上種土豆吧 電影《火星救援》 但換個角度看，對不能自由攝取食物的人，比如素食者、長期執(zhí)行任務(wù)的宇航員、欠發(fā)達(dá)地區(qū)居民來說，藜麥對改善他們飲食質(zhì)量的意義就比較大了。 除了營養(yǎng)均衡，好種也是美國宇航局（NASA）選中藜麥的一個原因。 和長征路上的灰灰菜一樣，藜麥也是一種很皮實(shí)的作物，耐寒、耐旱，鹽堿地也能活，還有耐高濕的品種，生命力非常強(qiáng)，產(chǎn)量也有保證。[5] 國際空間站里沒有冰箱，如果長期執(zhí)行任務(wù)，能自己種點(diǎn)，種子當(dāng)糧食，葉子當(dāng)蔬菜，養(yǎng)人效率很高。
▲ 宇航員Samantha Cristoforetti展示被她選為bonus food 的藜麥。 http://www./zhc/detail-events/en/c/283429/
我們的朋友紅燒肉，做過試驗(yàn)：3餐主食吃藜麥，一周瘦了4斤。 他還推薦給周圍的朋友，也在一周后如愿看到了減肥的效果。 ◆ 開始時 ◆
◆ 一周后 ◆
藜麥作為主食，對減肥的幫助是顯而易見的： 1.高纖維、高蛋白，飽腹感很強(qiáng)。 一個大男生每天吃100g藜麥，居然完全沒有餓到自己； 如果換成米飯，這點(diǎn)大米只夠大部分人吃一頓吧。 2.低GI GI低的食物，吃了之后血糖反應(yīng)低；血糖反應(yīng)低，意味著吃同樣多的食物，相對不容易胖。藜麥的GI在50-53左右，大米飯是83。[6-7] 但就像前面分析的，這些都不是藜麥獨(dú)有的。蕎麥的GI是54，鷹嘴豆是33，黑麥面包是50。#也許試試一周主食換黑麥面包，也能瘦#
和其他“超級食物”一樣，藜麥走紅，背后的商業(yè)運(yùn)作不可小視。要賣出去。就要先吹起來；要賣得好，就要吹得好。 美國宇航局在1993年就“發(fā)現(xiàn)“了藜麥，但藜麥走紅卻是在2008年之后。
▲NASA 1993年的一份報告 2008年，美國著名脫口秀主持人奧普拉推薦了一個“21天排毒食譜”，特意推薦了藜麥；2010年，一本叫《365日藜麥：每日超級食物》的書在美國暢銷。 藜麥一炮而紅。 據(jù)美國紐約時報報道，2008年是美國藜麥進(jìn)口量劇增的一年，比2006年增加了1倍；而2012年，美國進(jìn)口藜麥25000噸，是2008年的5倍！[5]
▲ 2010年的暢銷書《365日藜麥：每日超級食物》 藜麥的確是一種不錯的食物，但別忘了，“超級食物”只是一個營銷概念，并沒有科學(xué)依據(jù)。 瘦不下來，并不是因?yàn)槿币晃掇见湴。豢偸瞧谕磺卸寄茉诙唐趦?nèi)實(shí)現(xiàn)，而不準(zhǔn)備改變整體的生活方式，才是很多人減肥屢戰(zhàn)屢敗的最大原因啊。
因?yàn)轭w粒很小，所以煮藜麥用的時間短，也容易做出松軟的質(zhì)感。 牙齒不好的人如果想在日常飲食中增加全谷物，除了小米、燕麥片，也可以試試藜麥，中國很多地方也開始種藜麥，價錢比進(jìn)口藜麥便宜很多。 藜麥表面有一層皂苷，淘洗的時候搓一下，多換幾次水，以免煮熟后有澀味。 煮開后，轉(zhuǎn)中小火加蓋繼續(xù)煮10-12分鐘；水快干時，用鍋鏟翻炒盡量將水分蒸發(fā)掉，炒干一點(diǎn)即可。
干一點(diǎn)還是濕一點(diǎn)，看個人喜好；跟蔬菜、肉一起燉，湯湯水水的也蠻好吃；可咸可甜，可干可濕，隨便你。 可以直接當(dāng)飯吃，也可以拌沙拉、烘焙，還可以加在炸雞排的面糊里……
常見的藜麥有黑、白、紅三種顏色；白色藜麥皮薄，口感更好；深色的皮比較厚，吃起來口感相對差一點(diǎn)。市面上也有各種顏色摻雜售賣的。 還有藜麥粉。可以像全麥粉、燕麥粉一樣摻在白面里。 至于各種加了藜麥的“健康零食”，比如藜麥谷物棒，那跟藜麥就是兩個東西了。購買成品的話，注意看配料表。
▲ 圖：lemonpiCC BY-NC-ND3.0 blog.lemonpi.net/tag/alice-medrich 哦對了，我司紅燒肉最近辦了游泳卡，開始了新的減肥計劃。
編輯 | 山楂 設(shè)計 | 柚子 本文系網(wǎng)易新聞·網(wǎng)易號"各有態(tài)度"特色內(nèi)容
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