【原】哈佛抗衰老博士：我一日一餐，不吃早餐，只吃晚餐

瘦龍健康 2020-10-30

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為了抗衰老，除了女生，最努力的應(yīng)該是科學(xué)家。

現(xiàn)在社會(huì)這么好，很多人都想活到100歲以上。

前段時(shí)間看到一個(gè)非常有趣的截圖，來自電視劇《西游記》，孫悟空大鬧地府，并且劃掉生死薄上自己同胞的名字，此時(shí)，不計(jì)其數(shù)的彈幕飄過，基本都寫著“猴哥，幫我也劃一下”、“猴哥，幫我全家劃一下”……

網(wǎng)友們也是很調(diào)皮了，但這也從側(cè)面反映出大家對(duì)長壽，對(duì)不老的期許.

中國古代很多帝王，更是對(duì)永生充滿向往，為此常常尋求各種“不老仙丹”。

如何有效對(duì)抗衰老，讓自己的壽命更有質(zhì)量更長呢？不妨來看看世界頂級(jí)抗衰老科學(xué)家是怎么做的，他叫David Sinclair。

David Sinclair本人，在哈佛實(shí)驗(yàn)室里

是哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院遺傳學(xué)系教授；

是PaulF. Glenn衰老生物學(xué)研究中心的聯(lián)合主任；

是世界上在衰老領(lǐng)域研究最資深的科學(xué)家之一；

2014年被《時(shí)代100》雜志（Time 100）選為世界上最有影響力的100名人物之一；

2018年，他入選《時(shí)代》（Time）50位最具影響力的醫(yī)療保健人物之一；

…… ……

這位傳奇的醫(yī)學(xué)博士所研究的領(lǐng)域，不是為了年輕而年輕，而是要對(duì)抗和解決心臟病、癌癥、糖尿病、癡呆癥等的高風(fēng)險(xiǎn)因素之一：衰老。

奠定David Sinclair研究人生道路的關(guān)鍵點(diǎn)，其實(shí)是他的祖母……

祖母的話，成了他的人生目標(biāo)

David Sinclair小的時(shí)候，有段時(shí)間跟自己的祖母，生活在悉尼郊區(qū)的家中。

那時(shí)候他養(yǎng)了一只貓，并且非常喜歡它，經(jīng)常坐在地板上跟貓咪玩耍。

然而，有一天，祖母突然告訴它，貓咪并不成跟他常伴，而是在差不多15歲左右的時(shí)候死掉。

David Sinclair聽完后極度震驚，這是他第一次知道“死亡”，并且第一次了解到，每個(gè)人都會(huì)死亡。

祖母隨后留給他的話是：希望David Sinclair永遠(yuǎn)不要長大，能夠永遠(yuǎn)保持年輕。

當(dāng)David Sinclair長大，進(jìn)入新南威爾士大學(xué)學(xué)習(xí)生物化學(xué)時(shí)，他開始深信，科學(xué)將有一天，會(huì)實(shí)現(xiàn)祖母的想法，即人能夠永遠(yuǎn)保持年輕。

而后，他的人生就像是開了掛一樣，從麻省理工學(xué)院的 Leonard Guarente實(shí)驗(yàn)室，到哈佛大學(xué)自己創(chuàng)辦實(shí)驗(yàn)室，他利用科學(xué)和技術(shù)的最新進(jìn)展，首次嘗試解析衰老的生物學(xué)機(jī)制，以期減緩甚至逆轉(zhuǎn)這一過程。

也因?yàn)樽约旱难芯?，DavidSinclair獲得了無數(shù)獎(jiǎng)項(xiàng)，包括澳大利亞醫(yī)學(xué)研究獎(jiǎng)?wù)潞退ダ吓c再生前沿獎(jiǎng)。

David Sinclair和妻子Sandra Luikenhuis在《時(shí)代100 》（Time 100）晚會(huì)上

你可能說，不管怎么努力，衰老不都是基因決定的么？

并非如此，在曾經(jīng)接受采訪的時(shí)候，David Sinclair就說過：通過雙胞胎研究，人們已經(jīng)計(jì)算出遺傳因素對(duì)壽命、或者說健康壽命的影響，它低得驚人，僅為20%。①

也就是說，有80%的占比，是可以由我們自己控制的，控制的方式來自于我們的生活方式，一些重要的生命干預(yù)措施，可以將壽命延長12-14年。

那么，關(guān)于抗衰老，DavidSinclair都做了哪些呢？一個(gè)重要的點(diǎn)就是，他經(jīng)常斷食，或者限制卡路里。

對(duì)抗衰老：一日一餐，不吃早餐

在David Sinclair的新書《壽命：我們?yōu)槭裁此ダ?以及為什么我們不必衰老》（Lifespan: Why We Age — and Why We Don’t Have To）中，他將25年的研究價(jià)值，提煉出一些我們可以為長壽做的簡(jiǎn)單事情。

其中格外重要的一個(gè)點(diǎn)，也是他長期做的，就是斷食，或者限制卡路里，就比如，他經(jīng)常不吃早飯和午飯，而只吃晚餐。

一次采訪的視頻透露，不吃早餐，間歇性輕斷食

他這么做有什么根據(jù)么？有，說幾個(gè)經(jīng)典研究：

→食量小的生物，壽命可能達(dá)到同類的10倍

加州大學(xué)長壽研究院主任ValterLongo博士，在youtube的一個(gè)視頻，曾經(jīng)風(fēng)靡全網(wǎng)。

他們做了很多斷食和嘗試的研究，發(fā)現(xiàn)很多驚人的數(shù)據(jù)，比如說這個(gè)，同樣的生物，食量（個(gè)頭）小的生物，壽命竟然可以是同類10倍。

還研究了很多食量小的人，他們患癌癥的機(jī)率，糖尿病的機(jī)率都非常非常小。

騰訊視頻：TED演講·斷食：?jiǎn)拘洋w內(nèi)返老還童的機(jī)制

→小鼠試驗(yàn)和猴子試驗(yàn)

20世紀(jì)30年代美國的研究人員CliveM.McCay，就熱量與衰老的相關(guān)性，系統(tǒng)地做了小鼠喂食實(shí)驗(yàn)，其結(jié)果令人吃驚：嚙齒動(dòng)物攝入熱量減少30%，壽命卻延長了約50%。

此后對(duì)恒河猴進(jìn)行了類似的實(shí)驗(yàn)，結(jié)果同樣是吃得越少，活得越長。

27歲限制飲食的Canto（左），精神好，29歲不限制飲食的Owen（右），毛發(fā)斑駁無精神

→人類研究：限制卡路里和斷食，能讓人長壽

2018年，頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊Cell上，發(fā)表了一項(xiàng)以人類為試驗(yàn)對(duì)象的相關(guān)研究。

科學(xué)家招募了53名（21-50歲）非肥胖的志愿者，他們被隨機(jī)分為2組：

測(cè)試組，34人，平均減少了15%的熱量攝入；

對(duì)照組，19人正常飲食；

2年后測(cè)試各種指標(biāo)，包括總體新陳代謝和衰老指標(biāo)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：限制卡路里，使受試者的睡眠能量消耗降低10%左右，氧化應(yīng)激也減少了，同時(shí)減慢了人體的基礎(chǔ)代謝。

該研究再次支持了防衰老的2個(gè)理論，即緩慢的新陳代謝率和氧化損傷理論。

研究者Redman博士指出，通過檢查動(dòng)物數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，將卡路里降低25％，可延長壽命7年左右。

這個(gè)數(shù)據(jù)也支持了5:2斷食，一個(gè)星期中，兩天少吃或者不吃，7×0.25=1.75，大概一周1.75天斷食，其他時(shí)間正常進(jìn)食，這樣就可以長壽。

除此之外，還有其他方法么？是的，還有。

對(duì)抗衰老的其他做法

除了限制卡路里，或者經(jīng)常斷食外，DavidSinclair還有一些對(duì)抗衰老的其他方法：

→避免攝入過多的（高）碳水化合物

David Sinclair的個(gè)人媒體上發(fā)布的圖片，不同早餐“谷物”的糖含量

高碳水化合物類食物，大都是以米、面、糖為基礎(chǔ)，吃進(jìn)人體會(huì)很快轉(zhuǎn)化為葡萄糖，人體會(huì)把過剩的葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來，也因此，會(huì)變得越來越胖。

肥胖，會(huì)給人帶來很多健康問題，包括代謝綜合征、心血管疾病、糖尿病、高血壓、脂肪肝等等，這會(huì)極大負(fù)作用于一個(gè)人的壽命。

當(dāng)你主動(dòng)削減這些高碳水化合物時(shí)，身體就可能更多開啟“燃燒脂肪-生成酮體”的供能模式，變成一個(gè)“行走的燃脂機(jī)器”，這對(duì)于改善代謝、減少肥胖、逆轉(zhuǎn)糖尿病等等作用非常強(qiáng)大。

那么，當(dāng)把低碳水飲食，跟斷食，或者卡路里限制結(jié)合起來后，會(huì)對(duì)壽命有什么影響呢？

2017年的一項(xiàng)研究中，科學(xué)家將292只雄性小鼠分成了2×3的6個(gè)小組。

分別堅(jiān)持兩種飲食結(jié)構(gòu)：A：低糖飲食，B：高糖飲食。

還有三種進(jìn)食頻率：1：全天喂食；2：一天一頓；3：一天一頓+限制70%卡路里。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：整天吃吃吃的小鼠，活得最短，一日一餐的小鼠平均壽命最長，而一日一餐低糖少吃組的小鼠中，出現(xiàn)了“超級(jí)長壽”者。

→如果超重或者肥胖，盡可能減輕體重

對(duì)于肥胖或超重的人來說，減輕體重，對(duì)于改善代謝、降低炎癥都有很大的幫助作用，2018年2月，《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志（JAMA）》發(fā)表了一項(xiàng)相關(guān)研究也發(fā)現(xiàn)：

健康的體重，不僅會(huì)延長壽命，還可以保證健康的長壽，即提高了整體生命質(zhì)量。

→做力量訓(xùn)練

David Sinclair每周會(huì)做2、3次的力量訓(xùn)練，這是因?yàn)榱α坑?xùn)練能夠：增加肌肉，可以直接抗擊衰老；提高骨密度；保護(hù)關(guān)節(jié)，對(duì)抗炎癥；改善心血管健康。

2016年的一項(xiàng)研究中，研究對(duì)象是29975名美國人，平均年齡74.2歲，研究者對(duì)其進(jìn)行了為期15年的跟蹤，在此期間近三分之一的研究對(duì)象死亡。

在所有研究對(duì)象中，只有10%的人進(jìn)行力量訓(xùn)練，但這些少人數(shù)人在研究中的死亡率要比其他人低46%。

除了活得長，這群人的癌癥和心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)也較低。

→適當(dāng)冷暴露，凍一凍自己

適當(dāng)?shù)睦浔┞叮?span style="margin: 0px;padding: 0px;border: 0px;font-weight: 700;">比如在自己能接受的情況或者時(shí)長下，偶爾洗個(gè)冷水澡，或者冷熱水交替洗個(gè)澡，也是可以延年益壽的。

在2006年的一項(xiàng)研究中，科學(xué)家將小鼠的核心溫度降低了0.3°C（雄性）和0.34°C（雌性），從而使平均壽命分別提高了12％和20％。

對(duì)此的解釋有很多，有些科學(xué)家表示，冷暴露導(dǎo)致的壽命延長，可能是由于基因的調(diào)節(jié)，例如TRPA-1和DAF-16 。

也有一些科學(xué)家指出，較低的溫度通過減慢各種代謝過程的反應(yīng)速度來提高壽命。

冷暴露還可能因?yàn)?span style="margin: 0px;padding: 0px;border: 0px;font-weight: 700;">毒物興奮效應(yīng)帶來積極影響，即高劑量毒性或者壓力，對(duì)動(dòng)物有害，可是，低劑量的毒性或者環(huán)境壓力，反而會(huì)讓動(dòng)物更加強(qiáng)壯、更高效。

→補(bǔ)充足夠的維生素D3和K2

現(xiàn)代人普遍缺乏維生素D3，補(bǔ)充的方式有很多種，最好的方法就是曬太陽，當(dāng)然，日常飲食中，也有很多食物富含它。

關(guān)于維生素K2，你可以從納豆、鵝肝、高脂乳制品、蛋黃、肝臟、發(fā)酵的酸菜等食品中獲取，其中，納豆和鵝肝中K2含量最高。

另外，David Sinclair也在吃nad+補(bǔ)劑前體nmn，，生酮飲食本身也能增加nad+。

對(duì)于蛋白質(zhì)，David Sinclair并不建議多吃，其實(shí)對(duì)大多數(shù)人來說，適量就好，但是一定要選擇優(yōu)質(zhì)蛋白。相關(guān)閱讀→吃肉，可以甩豆腐幾條街？|動(dòng)物蛋白vs植物蛋白

不過，他不建議吃太多紅肉，有關(guān)這一點(diǎn)目前目前爭(zhēng)議其實(shí)還是很大的，我也做過對(duì)比，不管是從微量營養(yǎng)素、宏量營養(yǎng)素、群體例證等方面來說，紅肉也并沒有那么可怕。相關(guān)閱讀→專家："白肉比紅肉更健康？" 呵呵，我不信

當(dāng)然，如果你也擔(dān)心，你可以根據(jù)自己的身體反饋去選擇哦。

最后，關(guān)于長壽的方法，我們寫過很多文章，除了上面的建議，還有不要暴飲暴食、想辦法舒緩壓力、保證充足的睡眠等等。