「散步可以減肥」

敢打賭，90%人都是這么想的。

于是日走一萬(wàn)步，曬路數(shù)，

成了好多人的炫耀技能。

但是在BBC紀(jì)錄片里，

就是這個(gè)貨，卻告訴你，

走路竟然比跑步更傷膝蓋！

從長(zhǎng)時(shí)間對(duì)膝蓋的作用力上，

他們發(fā)現(xiàn)散步的會(huì)更傷膝。

另外跑步會(huì)經(jīng)常促進(jìn)膝蓋的血液循環(huán)，

讓更多氧氣和營(yíng)養(yǎng)流到軟骨去。

當(dāng)然這都是建立在正確的跑姿上。

回到正題，我們認(rèn)為讓你散步傷膝蓋的，

其實(shí)還有一大原因，

那就是90%人都不會(huì)正確走路！

這可不是危言聳聽，

走路可是有一大學(xué)問(wèn)。

走路的正確姿勢(shì)

步行，是人類的一大技能。

每個(gè)人都會(huì)走路。

這是一個(gè)

隨時(shí)隨地開始的運(yùn)動(dòng)。

走路的作用

⒈

據(jù)《英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》報(bào)道，

一周步行3小時(shí)以上，

可以降低35%-40%罹患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

美國(guó)《自然》雜志稱，

60歲以上，一周三天，

每次步行45分鐘以上，

可以預(yù)防老年癡呆。

一周步行7小時(shí)以上，

可以降低20%的乳腺癌罹患率。

⒉

同時(shí)世界衛(wèi)生組織，

還將走路評(píng)定為「世界上最好的運(yùn)動(dòng)」，

《中國(guó)居民膳食指南》建議，

成年人每天進(jìn)行，

累計(jì)相當(dāng)于6000步以上的身體活動(dòng)。

每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘左右。

⒊

走路還可以增強(qiáng)心臟功能，

血管彈性，增強(qiáng)肌肉力量，

保持心情愉快等。

但是！

這些是建立在正確的步行方式上。

步行變暴走？

結(jié)果有風(fēng)險(xiǎn)？

圍觀一下我們的朋友圈，

曬出的步數(shù)起碼都是1萬(wàn)以上。

但是走得多，

有可能走出以下3種常見疾??！

走出滑膜炎

滑膜炎，是一種可以發(fā)生在各個(gè)關(guān)節(jié)的疾病，

滑膜受到刺激產(chǎn)生炎癥后，

分泌和吸收液體失調(diào)，

形成積液的一種關(guān)節(jié)疾病。

雖然說(shuō)滑膜炎是一種全身都可以中招的疾病，

但是多數(shù)都會(huì)寵愛“膝關(guān)節(jié)”，

膝關(guān)節(jié)是人體滑膜最多，

結(jié)構(gòu)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，

而且膝關(guān)節(jié)位于肢體較表淺部位，

所以損傷和感染的機(jī)會(huì)比其它關(guān)節(jié)多，

加上走路其實(shí)是一種自重訓(xùn)練，

所以走路走得多，

有機(jī)會(huì)增加患滑膜炎的風(fēng)險(xiǎn)。

癥狀

膝蓋的滑膜炎，

多數(shù)會(huì)出現(xiàn)輕微腫脹、疼痛，

走路有時(shí)會(huì)咯噔咯噔響，

特別是上下樓梯時(shí)疼痛感明顯。

半月板磨損

半月板，是一種韌帶纖維軟骨，

在膝關(guān)節(jié)有內(nèi)側(cè)和外側(cè)兩個(gè)。

半月板受傷可以分為兩種，

一種是急性破裂，

多半發(fā)生在扭轉(zhuǎn)和突然發(fā)力的情況下，

膝蓋無(wú)法承重引起損傷。

另外就是慢性磨損，

這也是走路可能損傷的情況，

它是一種退化性破裂，

最后會(huì)導(dǎo)致半月板邊緣磨損，變薄。

癥狀

半月板受傷后，

走路時(shí)會(huì)突然出現(xiàn)“卡住”情況，

不能伸直也不能屈曲，

上下樓梯或者下蹲時(shí)關(guān)節(jié)不穩(wěn)、軟弱無(wú)力等。

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足底筋膜炎

足底筋膜，

是位于足底扇形的軟組織，

當(dāng)我們站起來(lái)時(shí)，

腳部會(huì)承受全身的體重，

這片軟組織會(huì)支撐足踝的結(jié)構(gòu)（也就是足弓）；

在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)伸展并吸收地面的反作用力，

保護(hù)我們雙腳。

足底部筋膜炎，

主要是因?yàn)榻钅せ蛘呒‰欤?/p>

長(zhǎng)期受傷拉扯引起的炎癥。

過(guò)度行走，可能會(huì)不斷，

以錯(cuò)誤的方式牽拉到足底筋膜。

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癥狀

如果你是暴走一族，

早上起床時(shí)發(fā)現(xiàn)腳底刺痛，

足跟內(nèi)側(cè)有明顯壓痛，

走路時(shí)也開始有疼痛感時(shí)，

就要當(dāng)心是不是足底筋膜炎。

?貼士

以上疾病都只是長(zhǎng)期暴走可能出現(xiàn)的情況，

如果發(fā)現(xiàn)膝蓋和腳底疼痛感十分明顯，

需要去醫(yī)院做詳細(xì)的檢查確診哦！

除了疼痛還有這些

如果長(zhǎng)期暴走的你，

都沒有出現(xiàn)以上3種痛感，

呵呵，也千萬(wàn)不要得意，

除了用痛感檢查步行的情況，

還有兩種自檢方法~

⒈看鞋底磨損程度

鞋底外側(cè)磨損嚴(yán)重的小伙伴，

大部分是屬于足內(nèi)翻，

并且部分人群走路時(shí)會(huì)有內(nèi)八字，

反之，內(nèi)側(cè)磨損則是足外翻，

部分人會(huì)有外八走路的習(xí)慣。

這兩種情況造成的原因很多，

包括韌帶的緊張，肌力不平衡等。

因?yàn)樾⊥取⒛_踝和腳掌不在同一條直線上，

如不及時(shí)糾正繼續(xù)暴走，

會(huì)增加腳踝、小腿、甚至是腰椎受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

備注：內(nèi)外翻，是指腳掌的朝向。

⒉看走路姿勢(shì)

駝背走

無(wú)論是老人還是小孩，

駝背走路都是普遍存在的毛病。

長(zhǎng)期駝背，會(huì)導(dǎo)致重心前移，

腳尖、小腿受力增大，小腿變粗。

重心前移會(huì)增加對(duì)膝蓋的沖擊，造成磨損。

而且駝背走路，會(huì)使頭部偏離原本的位置，

容易造成頸后肌肉負(fù)擔(dān)頭部的重量，

長(zhǎng)期下來(lái)，可能會(huì)引發(fā)頭痛。

步伐太小

步伐太小，大部分是用小腿在走路，

這相當(dāng)于在鍛煉小腿肌肉，

對(duì)女生來(lái)說(shuō)，暴走減肥不成，

反而會(huì)練出一雙蘿卜腿。

究竟要怎樣走？

正確的走路姿勢(shì)

從側(cè)面看，軀干成一條直線，

然后對(duì)比鏡子，找出這三個(gè)點(diǎn)：

耳朵的最高處、肩峰突、

大腿上外側(cè)骨頭最突出的地方，

這三個(gè)點(diǎn)保持在同一條直線上，

這樣腰部的壓力才會(huì)最小，

行走時(shí)身體向上挺直，

髖部和軀干中部向上頂，

眼看前方，雙肩放松，挺胸收腹，

感覺自己用大腿走路

（這個(gè)比較難需要反復(fù)體會(huì)）。

走路時(shí)，腳后跟先著地，

然后腳后跟抬起，讓腳呈后往前踩實(shí)。

腳尖指向正前方，

努力控制好不要邁內(nèi)八或者外八，

每一步大概是50-60厘米左右。

?重點(diǎn)

身體站直、腳踩實(shí)、腳后跟先著地。

走路的呼吸方法

呼吸是很多暴走減肥族最容易忽略的，

有沒發(fā)現(xiàn)走著走著，

胸口悶，精神又疲累，

原因是你用錯(cuò)了呼吸方法了！

大部分小伙伴都是胸式呼吸，

吸氣和呼氣時(shí)胸廓舒張收縮十分明顯，

這樣只能將空氣交換停留在肺的上半部，

導(dǎo)致氧氣無(wú)法供應(yīng)到身體，造成缺氧。

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正確的呼吸是腹式呼吸。

盡量控制胸廓不動(dòng)，吸氣時(shí)腹部撐大，

呼氣時(shí)極力壓縮腹部。

放在走路時(shí)，可以配合節(jié)奏數(shù)數(shù)。

心里默數(shù)四下，

其中一二三時(shí)用鼻子慢吸氣，

四是呼氣，最好用嘴巴呼氣，

這樣能夠?qū)⒎尾繗埩舻亩趸紡氐着懦觯?/p>

吸入的新鮮空氣深入到肺葉下端，

提升血氧交換的效率，

讓你真正體會(huì)到暴走的精神愉悅感。

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走路前熱身，走路后拉伸

對(duì)你沒看錯(cuò)，暴走前是需要熱身！

步行前可以先用正常的步速熱身5分鐘左右，

接著就可以加快速度，讓身體發(fā)熱。

結(jié)束暴走后也不要掉以輕心，

做一些柔和的拉伸動(dòng)作，

能改善放松你的肌肉，

避免由于劇烈行走對(duì)肌肉帶來(lái)的緊張。

選一雙合適的鞋

每走一步，體重的0.7到1.5倍重量，

就會(huì)落在腳底，

反作用回沖到踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、甚至頸椎。

所以鞋子合適與否，

能直接影響行走對(duì)你雙腳的刺激，

特別是有內(nèi)八外八、

腳內(nèi)外翻的同學(xué)更要注意，

可以去專門的運(yùn)動(dòng)鞋門店試各種鞋型。

一般來(lái)說(shuō)，一雙好的健步鞋，

質(zhì)地比較輕盈透氣，能夠全面包裹你的雙腳，

而且有一定的緩沖作用。

加強(qiáng)膝蓋力量的小妙招

膝蓋受傷了，就不能繼續(xù)長(zhǎng)時(shí)間步行了嗎？

其實(shí)不是哦，

除了在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)外，

我們也可以加強(qiáng)大腿肌力的力量，

增加膝關(guān)節(jié)周圍的肌力，讓你減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

? 靠墻靜蹲

雙腳與肩同寬，將后背靠在墻上，然后順勢(shì)往下坐，大腿與地面平行，成90度，而且與肩同寬，膝蓋不超過(guò)腳尖，每次進(jìn)行30秒，或可以加長(zhǎng)時(shí)間，然后休息1分鐘，做5組。

? 仰臥直腿抬舉

仰臥，右腳彎曲，左腳放平，然后左腳向上抬至20-45度左右，維持5秒左右，放下，重復(fù)做20次左右，做3組，然后換邊。

? 腘繩肌拉伸

平躺，彎曲（或直立）右膝，將左腳放在地面上。將毛巾彎折或者彈力帶放在左腳下，用兩只手抓住兩端。拉緊毛巾，將左腿舉離地面，慢慢將腿抬到與地面呈90度夾角，在這過(guò)程中盡可能伸直腿。堅(jiān)持10秒，然后換邊。

?足筋膜放松

單腳踩住一個(gè)網(wǎng)球，讓球在腳底前后滾動(dòng)，當(dāng)球滾到比較敏感或者痛的位置時(shí)，停留幾秒并加上身體的重量，往下壓一壓，每只腳持續(xù)30-60秒，然后換邊，可以做3組。

給爸爸媽媽溫馨貼士

對(duì)于很多長(zhǎng)輩來(lái)說(shuō)，

走路仿佛是最好的運(yùn)動(dòng)方式，

相比其它跑步、跳操等劇烈的有氧方式，

它溫和，能夠幫助血液和淋巴循環(huán)，

加快新陳代謝，提高機(jī)體免疫力。

但考慮到老年人的生理特點(diǎn)和健康狀況，

他們步行（其實(shí)也就是散步），

也有一定的注意事項(xiàng)哦！

? 每天走30分鐘，一周走5次，不要追求步速?？熳邥r(shí)達(dá)到稍微出點(diǎn)汗，保持呼吸順暢即可；

? 許多長(zhǎng)輩都喜歡背手散步，但這樣很容易失去平衡，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是甩開手臂，做成“鐘擺式”，肩部放松，兩臂各彎曲成90度左右，兩手半握拳，自然擺動(dòng)，幅度不要太大，也不要太用力；

? 建議父母隨身攜帶一小瓶水，適當(dāng)補(bǔ)水，另外亦可隨身攜帶一些藥品，以防不時(shí)之需；

? 糖尿病患者散步時(shí)，要先吃東西墊墊肚子，否則容易出現(xiàn)大腦供血不足，嚴(yán)重時(shí)會(huì)暈倒；冠心病患者散步，最好是飯后半小時(shí)后慢速行走，這樣能減少心率失常、誘發(fā)心絞痛風(fēng)險(xiǎn)。